8 nutrients que et poden faltar si ets vegetarià o vegà

Hi ha molts bons motius per deixar la carn lliure, però podeu tenir una quantitat baixa de nutrients. Aquí teniu què mirar.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.

Vitamina B12





La majoria dels nord-americans no mengen verdures suficients, de manera que es pensaria que els vegetarians i vegans (vegetarians que no consumeixen aliments que provenen d’animals) serien els més saludables del voltant. És cert que reduir el consum de carn vermella pot disminuir el risc de patir malalties cardíaques, i menjar una dieta vegetariana també pot reduir el risc de diabetis, hipertensió arterial i fins i tot de càncer. Però la investigació, inclòs un estudi publicat el 2016 a la revista Nutrients demostra que els vegetarians també corren el risc de deficiències en certs nutrients, sobretot que no tinguin prou vitamina B12. La vitamina B12 és important per mantenir un funcionament adequat del cervell i el flux de sang per tot el nostre cos i es troba principalment en productes animals, és per això que algú que segueix un estil de vida vegetarià o vegan pot desenvolupar una deficiència, explica Amanda Hostler, RD, especialista en nutrició terapèutica. a Abbott a Houston, TX. La deficiència de vitamina B12 (pot manifestar-se) com a anèmia megaloblàstica de la malaltia, caracteritzada per un baix nombre de glòbuls vermells, amb els glòbuls vermells més grans del normal. Els símptomes que poden causar anèmia poden incloure fatiga, debilitat, restrenyiment, no voler menjar i pèrdua de pes. Els signes de deficiència de vitamina B12 sense anèmia poden presentar formigueig a les mans i els peus, depressió, confusió, problemes de memòria i problemes d’equilibri. Per assegurar-vos que obteniu prou quantitat B12, proveu de tenir llevats nutritius, cereals preparats per consumir i llet de soja i (si mengeu alguns productes animals), lactis, ous, peixos i mariscs. Si bé els aliments sencers són la millor font, els suplements poden assegurar la ingesta adequada de 2,4 micrograms al dia, sobretot si sou vegans.

zinc



Potser heu escoltat que el zinc és important per prevenir els refredats, i de fet, aquest mineral té un paper en la regulació del sistema immune del cos. Però pot ser difícil aconseguir-ho de manera natural si ets vegetarià. Com que el zinc es troba en quantitats limitades en els aliments vegetals i es redueix l'absorció de zinc dels aliments vegetals, es pot produir una deficiència, afirma Erin Palinski-Wade, RD, autor de Dieta de greixos del ventre per al maniquí s. Una deficiència de zinc pot comportar un sistema immunitari deteriorat, curació de ferides lentes, caiguda del cabell, diarrea i pèrdua de la gana. Proveu aliments com ara cereals fortificats d'esmorzar, llavors de carbassa, iogurt, anacards i cigrons, però tingueu en compte que potser Encara necessiteu un suplement o multivitamínic per obtenir la vostra dosi diària de 8 mg (per a dones) o 11 mg (per a homes). I tingueu cura: no voleu excedir-lo en zinc, ja que massa pot provocar nàusees i vòmits, així que pregunteu al vostre metge abans de començar. En triar un suplement de zinc, busqueu marques amb certificació USP per assegurar-vos que el suplement compleix els estàndards de puresa i potència, afirma Palinski-Wade.


Pdf dieta de restabliment de 40 dies

Ferro

Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, el ferro és la deficiència nutricional més comuna i la principal causa d'anèmia als Estats Units. El cos absorbeix de dos a tres vegades més ferro de les fonts d’animals que les vegetals, de manera que els vegetarians poden tenir problemes per obtenir el ferro que necessiten. El ferro té un paper molt important en el transport d'oxigen per la nostra sang per mantenir els nostres nivells d'energia, explica Hostler. Entre els símptomes d’una deficiència de ferro hi ha fatiga, marejos, mal de cap, pell pàl·lida, debilitat i, de vegades, anhels per coses estranyes, com el gel i la brutícia. La vitamina C aparellada amb fonts de ferro pot ajudar a augmentar l’absorció, per la qual cosa Hostler recomana opcions de menjar com a amanida de pebre i mongeta, amanida d’espinacs amb vinagreta de llimona o cereal fortificat amb baies. Les mongetes, les llenties, els espinacs, els cereals fortificats, així com el tofu, els anacards i el cereal fort esmorzat (de nou) estan carregats de ferro. També pot necessitar un suplement de ferro després de consultar-ho amb el seu metge. Aquests aliments rics en ferro són excel·lents per als vegetarians.

Àcids grassos Omega-3



Si ets vegetarià, però menges peix (específicament peix gras com el salmó, la tonyina o la truita), hauràs de ser bo amb els omega-3. Però els vegans cal tenir més cura per aconseguir-ne prou. Encara que les dietes sense marisc poden faltar àcids grassos omega-3, afegir-ne omega-3 com ara llavors de chía, nous i fins i tot algues pot ser una bona manera de millorar la ingesta, afirma Palinski-Wade. Les llavors de lli i la soja són altres bones opcions. Entre els molts beneficis dels omega-3 hi ha el seu paper important en la funció cerebral i dels ulls, les propietats antiinflamatòries i la capacitat d’ajudar al baix del colesterol. Palinski-Wade diu que per assegurar-vos que en tingueu prou, considereu un omega-3 suplementari. Busqueu fonts d'alta qualitat que, si provenen de productes del mar, han eliminat puresa com el mercuri i els BPC, afegeix. Recomano personalment la línia Nordic Naturals com a marca d'alta qualitat.

Vitamina D

Molts nord-americans, especialment en els climes del nord, són deficients de vitamina D a l’hivern. La millor font de vitamina D és el sol i Hostler diu que com a mínim de 10 a 15 minuts d’exposició al sol és suficient per evitar una deficiència de vitamines. La vitamina D contribueix a una bona salut dels ossos i augmenta el sistema immune del cos, és per això que és important tenir-ne una ingesta adequada, afirma. Sense això, no podríeu haver debilitat els ossos, així com un augment del risc de depressió i diabetis. El problema de confiar en els aliments per a la vitamina D és que la vitamina D dietètica es proporciona només en algunes fonts d'aliments, d'origen principalment animal, diu Hostler. Per tant, és una de les vitamines per als vegetarians que és encara més difícil en obtenir. Proveu ous, formatge, salmó, tonyina i llet de vaca; si sou vegà, proveu el suc de taronja fortificat, la llet de soja, els cereals i els bolets shiitake. Els suplements us poden ajudar a obtenir 600 UI al dia (800 UI al dia si teniu més de 70 anys).

Calci



Probablement sabeu que el calci és essencial per construir i mantenir ossos forts. Normalment pensem en lactis com el font de calci, però n’hi ha d’altres. Les fonts vegetals de calci “no s’absorbeixen tampoc al cos, cosa que pot provocar una deficiència”, diu Palinski-Wade. Amb el pas del temps, un baix calci pot augmentar el risc de tenir ossos dèbils i osteoporosi. A més de la lleteria, Hostler assegura que les fonts naturals inclouen verdures de collard, greixos de naps, kale, bròquil i bok choy, a més de soja, cigrons, mongetes negres i ametlles. També podeu provar llet, cereals o sucs a base de plantes fortificades amb calci. Però, segons Palinski-Wade, un suplement de calci és una bona idea per a tots els vegetarians i vegans, i especialment per a dones i nens. La ingesta d'adults recomanada és de 1.000 mg al dia, o 1.200 si ets una dona de més de 50 anys. A més, incorporar exercici diari amb el seu propi pes corporal pot ser una manera útil d'incrementar la força òssia, diu.

Proteïna

Associem proteïna amb carn, de manera que pot semblar que les deficiències entre els vegetarians són habituals, però de fet es poden obtenir prou proteïnes en una dieta vegetal. Com que les fonts de proteïnes vegetals són tan abundants, és deficient una deficiència de proteïna en aquells que segueixen un estil de vida vegetarià o vegan, diu Hostler. “Les fonts de proteïnes basades en plantes contenen normalment més fibra dietètica i menys greixos saturats en comparació amb les fonts de proteïnes basades en animals. És important tenir en compte, però, que cal consumir vegetarians i vegans més proteïnes que els seus homòlegs de menjar carn, ja que les proteïnes vegetals tenen una menor digestibilitat que la proteïna animal. ”Menjars com burritos de mongetes, tofu, batuda vegetal i xilebre de llenties són opcions envasades per proteïnes. Els llegums, cereals integrals, soja, fruits secs i llavors, a més de lactis i ous, són bones opcions i Palinski-Wade aconsella menjar diverses fonts per assegurar-se que obté tots els aminoàcids essencials que componen les proteïnes.

Riboflavina



Aquesta vitamina B, coneguda com a B2, ajuda a convertir els aliments en energia, de manera que Palinski-Wade diu que una deficiència pot comportar energia pobra, alentiment del creixement i problemes digestius. Com que aquest nutrient es troba principalment en proteïnes animals, és possible que no es consumeixi prou cada dia, especialment per als vegans, afirma Palinski-Wade. Si no mengeu productes lactis, proveu fonts vegetals com ametlles, espinacs i bolets. A més, una vitamina diària del complex B pot ajudar a cobrir els buits, diu. Però, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que el necessiteu: les vitamines B són hidrosolubles, de manera que, tot i que només en feu un extra, farà que els ronyons treballin les hores extres. És més beneficiós consumir vitamines i minerals mitjançant aliments sencers, que proporcionen al cos molts nutrients diferents que treballen junts per tenir un efecte més gran en la salut, diu Hostler.

Fonts
  • Nutrients: Vitamina B12 entre els vegetarians: estat, avaluació i suplementació ”
  • Amanda Hostler, RD, especialista en nutrició terapèutica a Abbott a Houston, TX
  • Erin Palinski-Wade, RD, autor de Dieta de greixos del ventre per al maniquí s
  • Maig Clinic, Iron deficiency anèmia
  • Fundació Nacional d'Osteoporosi, Calci / Vitamina D
  • American Society for Nutrition, “Opinar sobre la llet? Aquí teniu el que heu de saber sobre les alternatives de llet vegetal
  • Harvard T.H. Escola de salut pública Chan, proteïnes
  • Instituts nacionals de salut, Riboflavina