9 millors vitamines per dormir

Vitamines per dormir? Creure-ho. La investigació demostra que les deficiències de vitamines solen ser una causa principal de la interrupció del son i és possible que una o més d’aquestes vitamines estiguin entre vostès i el descans restaurador.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.

El son evasiu





Si són les 2 del matí i llegeixes aquest article amb l’esperança de trobar una solució al teu interminable llançament i gir, no estàs sol: entre 50 i 70 milions d’adults nord-americans pateixen alguna forma de trastorn del son, inclòs l’insomni, segons l’Associació Americana del son.

Malauradament, la privació de son crònica pot tenir greus conseqüències per a la salut. Un estudi publicat a la revista Dormir Va trobar que dormir menys de set hores per nit duplica el risc de mortalitat i dormir menys de sis hores quadruplica el risc.

Els nord-americans van gastar 41 milions de dòlars en ajudes i remeis per al somni el 2015. Això és més del que gasten en qualsevol altra malaltia, convertint l'insomni en l'epidèmia més gran que s'enfronta avui a la nació, segons David Friedman, RND, un conseller de medicina alternativa certificat a Wilmington, NC

Però pot haver-hi més culpes que el vostre estil de vida estressant, el treball a canvi de cementiri o el manteniment enganxat al vostre telèfon intel·ligent mentre esteu al llit. Un factor que sovint es deixa passar per alt en els problemes de son és una deficiència de vitamines, diu l'internòloga Arielle Levitan, MD, coautora deLa solució vitamínica: dos metges esborren la confusió sobre les vitamines i la seva salut. Necessitem nivells adequats de nutrients claus per obtenir un somni sostingut de bona qualitat. A continuació, es detallen algunes de les vitamines i minerals més coneguts que us podrien ajudar a obtenir les ZZZs que necessiteu.


màscares facials casolanes per a porus

Vitamina C



Probablement ja coneixeu la importància de la vitamina C per al vostre sistema immune, però també sabíeu que és vital dormir? Segons un estudi del 2014 publicat a PLOS ONE, les persones amb nivells baixos de vitamina C en sang tenen més problemes de son i eren més propenses a despertar-se durant la nit. Per descomptat, els cítrics tenen un nivell elevat de C, però és més vitamina C que una taronja. També podríeu aparèixer una deliciosa goma de vitamina C amb aroma de taronja per obtenir més seguretat.

Compra ara

Ferro

El ferro ajuda a transportar l’oxigen a tot el cos, és per això que una deficiència et pot deixar cansat. Recordeu com Popeye menja espinacs i es fa fort i potent? Sí, els espinacs estan farcits de ferro. Una deficiència de ferro s’ha relacionat amb la síndrome de les cames inquietes, una condició que provoca sensacions incòmodes a les cames i el desig de moure les cames en adormir-se. El doctor Levitan i el seu coautor, endocrinòleg Romy Block, MD, asseguren que la deficiència de ferro és freqüent (sobretot entre les dones) i li recomanen discutir amb el seu metge la possible necessitat d’un multivitamínic que tingui en compte la seva dieta, la seva història de salut i altres. factors. També podeu provar d’introduir aquests aliments rics en ferro a la vostra dieta.

Compra ara

Magnesi



Aquest mineral essencial ajuda el teu cos a produir l’hormona del son melatonina. El magnesi també alleuja la tensió muscular que pot prevenir el son reparador; fins i tot pot ajudar a alleujar la tensió fomentant la producció d’un aminoàcid conegut com a GABA, que relaxa el sistema nerviós. Carolyn Dean, MD, ND, metgessa i metge naturopàtica a Kihei, HI, estima que més del 75 per cent dels nord-americans no reben la quantitat dietètica recomanada (RDA) de magnesi. El doctor Dean recomana aspirar a una dosificació de 600 mg mitjançant una pols de citrat de magnesi que pugueu dissoldre en aigua. Tot i això, no haureu de complementar-vos si teniu insuficiència renal o una freqüència cardíaca excessivament lenta, segons ella; en canvi, gaudiu d'aliments amb un contingut més gran de magnesi, com ara verdures de fulla verda, llavors de sèsam de carbassa, espirulina i fruits secs del Brasil.

Compra ara

Vitamina B12

Vitamina B12 manté el nervi i les cèl·lules sanguínies del cos i ajuda el cos a crear energia. El doctor Levitan veu molts pacients, en particular vegans, vegetarians i adults més grans, amb deficiències de vitamina B12. Baixa vitamina B12 Els nivells poden causar fatiga, alteracions del son, entumiment i formigueig i altres símptomes.

Compra ara

Triptòfan




dolor estomacal dret i mal d'esquena

L-triptòfan és un aminoàcid essencial: el teu cos utilitza aminoàcids per construir proteïnes. Necessiteu triptòfan per fer niacina, una vitamina B vital per a la serotonina, que és un neurotransmissor que ajuda a produir patrons de son saludables. Atès que el vostre cos no pot fer triptòfan per si sol, ha de provenir de la vostra dieta (aliments com ous, aus, llavors de chía i moniatos) o suplements. Els aliments rics en triptòfan no són els únics que us poden ajudar a dormir millor; proveu alguns d'aquests aperitius que dormen a l'hora de dormir.

Compra ara

Melatonina

A la nit, la glàndula pineal del cervell produeix una hormona anomenada melatonina. La melatonina ajuda a regular el ritme circadià del dia / nit del cos, inclòs el moment amb el qual s’alliberen altres hormones. La investigació suggereix que prendre un suplement de melatonina us pot ajudar a descansar la vostra bellesa. El doctor Friedman recomana començar amb una dosi baixa d’1 mg i diu que és fonamental que s’adapti adequadament al vostre patró de son: si podeu adormir-vos, però teniu problemes per quedar-vos adormits, proveu de prendre una formulació d’alliberament controlat 30 minuts abans anar al llit; Si teniu problemes per adormir-vos, una millor opció és una forma sublingual o líquida d’alliberament ràpid, presa una hora abans de dormir. Si us desperteu a mitja nit, no trigueu la melatonina a tornar a dormir, ja que això us llençarà el rellotge intern. Descobriu algunes coses més que heu de saber abans de prendre melatonina.

Compra ara

Vitamina D



La investigació suggereix que pot haver-hi un vincle entre nivells baixos de vitamina D. i mala qualitat del son. La ingesta recomanada de vitamina és de 600 UI diàries; tanmateix, el vostre cos només pot produir aquesta vitamina soluble en greixos quan la llum del sol incideix en la vostra pell i és difícil obtenir-ne menjar i el Dr Levitan i el Dr. Block troben que molts pacients necessiten dosis més altes per mantenir els nivells sèrics normals. És important parlar amb el vostre metge sobre les vostres necessitats individuals de nutrients, ja que massa vitamina D pot comportar restrenyiment, nàusees, vòmits i càlculs renals.

Compra ara

Calci

Un estudi a El Journal of Sleep Research que va trobar una deficiència de calci podria alterar el cicle de somni del son conegut com a moviment d'ull ràpid (REM). Quan els investigadors van portar els nivells de calci a la normalitat, els voluntaris van recuperar el son REM normal. Podeu obtenir el mineral a base de productes lactis o també podeu menjar més aliments com la kale, la mostassa, les verdures de collard, les sardines i les llavors de sèsam per millorar la vostra aportació de calci. O bé, seleccioneu un suplement que compleixi les recomanacions d’ingesta de l’Institut Nacional de Salut (NIH) de 1.000 mg per a adults de 19 a 50 anys i 1.200 mg per a 51 anys i més.

Compra ara

Omega 3s



Els Omega 3 són greixos saludables, coneguts pels seus molts beneficis per a la salut del cor i del cervell. Algunes investigacions també han relacionat la suplementació d’omega-3 amb un millor son. Els peixos grassos com el salmó tenen molts omega-3, però si no sou aficionats al marisc, proveu aquests set aliments omega-3 que no inclouen peix.

Compra ara

Fonts
  • Associació americana del son: “Estadístiques del trastorn de la son i el son”.
  • Somni: Insomni amb durada del somni curt i mortalitat: la cohort de Penn State.
  • Informes sobre consumidors: Per què els nord-americans no poden dormir.
  • David Friedman, RND, conseller de medicina alternativa certificat per la junta, Wilmington, NC
  • Arielle Levitan, MD, internista, NorthShore University HealthSystem, Illinois
  • Romy Block, MD, endocrinòleg, NorthShore University HealthSystem, Illinois
  • PLOS ONE: Els biomarcadors nutricionals en sèrum i les seves associacions amb el somni entre adults nord-americans en recents enquestes nacionals.
  • Medicina de Johns Hopkins: “Causes del síndrome de les cames inquietes”.
  • Carolyn Dean, MD, ND, metge i metge naturista, Kihei, HI
  • American Chemical Society: “L-triptòfan”.
  • Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa: “Melatonina: Profunditat”.
  • PLOS Medicine: Eficàcia de la melatonina amb la programació de la vigília del son en el comportament del trastorn retard de la fase de despertar-son: un assaig clínic aleatori de doble cec.
  • Nutrients: Associació entre nivells de vitamina D en sèrum i trastorns del son en pacients amb hemodiàlisi.
  • Hipòtesi Mèdica: L'epidèmia mundial dels trastorns del son està relacionada amb la deficiència de vitamina D.
  • Oficina nacional de suplements dietètics: “Fitxa tècnica de vitamina D per a professionals de la salut”.
  • Journal of Sleep Research: Els símptomes del son associats amb la ingesta de nutrients dietètics específics.
  • Oficina nacional de suplements dietètics: Instituts nacionals de salut per als professionals de la salut.
  • Journal of Sleep Research: Els àcids grassos i el somni en nens del Regne Unit: el somni subjectiu i objectiu pilot resulta de l'estudi DOLAB - un assaig controlat aleatoritzat.