9 aliments mediterranis de sempre a la vostra cuina

Emmagatzema el rebost, la nevera o el congelador amb aquests aliments mediterranis garanteix que tindràs un moment més fàcil per incorporar-los a la dieta. A continuació es mostren tots els aliments que haurien de figurar a la vostra llista de compres i com gaudir-ne.

Menjar mediterrani: mongetes de garbanzo





Els llegums, un terme que abasta totes les llavors comestibles de la família dels llegums, són fonts de proteïnes riques en fibra. Una investigació publicada a Nutrients va trobar que les mongetes de garbanzo, conegudes com els cigrons, tenen més fibra que la majoria dels llegums. La campanya “1/2 copes d’hàbit” que fomenta la inclusió de llegums a la dieta almenys tres vegades per setmana ha inspirat milers per augmentar la seva aportació de fibra. I, els cigrons contenen tres vegades més folats, una vitamina B vital, que la kale! Els llegums també ajuden al control del pes. I, aquests nadons són tan versàtils com poden ser. Tireu ½ tassa a l'amanida o batiu un hummus ràpid per untar-vos les torrades o endinsar-les. També ens agrada que es torrin amb espècies; Les mongetes garbançes cruixents de la dietista Amy Gorin aviat seran el vostre refrigeri preferit. Aquí hi ha altres mongetes que hauríeu de menjar per deixar-vos lliures.

Menjar mediterrani: oli d’oliva



Evidentment, l’oli d’oliva és un element fonamental en la dieta mediterrània, però saps per què t’està bé? Els greixos monoinsaturats, presents de forma natural a l’oli d’oliva, redueixen el risc de patir malalties cardíaques baixant els mals nivells de colesterol en sang. Oleocanthal, fitonutrient en les olives, redueix la inflamació i s’ha estudiat en artrosi, càncer de mama i càncer de fetge i còlon. Aquests greixos saludables també tenen un paper en la millora del control de la glucosa en sang per a persones amb diabetis. Tingueu cura de no fer-ne un excés, ja que tots els greixos són densos en calories. Substituïu l’amanida d’amanides processades ensucrades o salades per un simple raig d’oli d’oliva i vinagre. Sofregiu les verdures amb oli d’oliva en lloc de mantega o enganxeu margarina. Consulteu aquests avantatges de l’oli d’oliva que no tenen res a veure amb la vostra dieta.

Menjar mediterrani: Farro


doctor oz com perdre greix del ventre

Els grans antics són de ràbia, i amb una bona raó. Farro, freekeh, quinoa, kamut, teff i mill són alguns exemples de grans que, literalment, no han canviat gaire durant segles. Una fibra súper rica i abundant en niacina, magnesi i zinc, Farro és una estrella d'aquesta categoria. Amb el seu sabor nou i la seva textura mastegada, Farro subsisteix per a l'ordi perfectament en sopes o chili. Top farro amb les verdures fregides en lloc d’arròs. Farro barrejat amb baies i un rajolí de llet fa un esmorzar nutritiu i satisfactori. Els plats secundaris senzills amb farro i bolets, cebes o alls impressionaran a la seva família. Obteniu més informació sobre els nostres grans antics preferits.


què fa el suc d’aranja per al cos

Menjar mediterrani: cors de carxofa



Fàcil de trobar adobat en gerres o congelats, els cors de carxofa són un ingredient habitual en la dieta mediterrània. Les carxofes guanyen el premi a la quantitat més gran d’antioxidants dels seus parents vegetals. A més, són rics en ferro i vitamina B12, amb un desafiament nutrients per obtenir prou quantitat per als vegetarians. Amb la prevenció de les malalties cròniques i els beneficis de la inflamació reduïts, les carxofes fan una elecció intel·ligent. Els cors marinats són ingredients deliciosos a la pizza, embolicats en embolcalls i entrepans o en una amanida a base de verdures. Els cors congelats us permeten afegir els condiments i sabors que escolliu. Una de les diferents varietats es barreja perfectament en una immersió per a les crudités o es posa als plats de pasta. Consulteu aquests altres complements saludables i deliciosos.

Menjar mediterrani: salmó

Ric en els àcids grassos essencials omega-3, EPA i DHA, el salmó és la proteïna perfecta per emmagatzemar al congelador. La ingesta més elevada d’ETA i DHA redueix la inflamació, disminueix el risc de patir malalties del cor i augmenta l’estat d’ànim. Els filets preembalats estan preparats per al seu ús o demaneu al vostre carnisser que prengui un filet enorme i talleu-los a trossos. Això apunta a una progressió retardada cap a la diabetis tipus 2. El salmó és deliciós a la planxa, escalfat o al forn amb condiments picants, dolços, salats o a base d'herbes. O bé, compra-la ja fumada i gaudeix-la al brindis. Esbrineu les nou maneres en què heu cuinat el vostre peix del tot.

Menjar mediterrani: llenties



Es coneix amb el contingut més elevat de proteïnes de les llegums, i les llenties també tenen una quantitat elevada de fibra i poca quantitat de greix. Naturalment sense gluten, les llenties es cuinen ràpidament i estan preparades en molt menys temps que les mongetes seques habituals. El seu baix índex glucèmic contribueix a un millor control de la glucosa en persones amb diabetis. Proveu de substituir la meitat de la carn dels vostres tacs per llenties verdes cuites per augmentar la fibra, la sopa de llenties és deliciosa durant una tarda freda o, simplement, substituïu la meitat de l’oli de la recepta de galetes de xocolata amb llenties vermelles purificades. Els vostres fills no sabran mai que mengen un menjar més saludable. Descobreix encara més beneficis per a la salut de les mongetes.

Menjar mediterrani: cebes


tirant menjar de fa 24 hores

Aquesta verdura sempre present és la millor elecció per als beneficis per a la salut. Les cebes són naturalment baixes en calories, però altes en antioxidants. La investigació demostra que tots els colors són nutritius, però trobareu els flavonoides i antioxidants més alts a la ceba groga occidental. Molts estudis mostren que tota la família d’alió, inclosos els xalotes i els alls, impedeixen certs càncers (Aquests són els 13 sorprenents beneficis d’all que milloraran la vostra vida). El meu truc preferit per incloure fàcilment la ceba als menjars de la meva família consisteix en picar aproximadament cinc quilos de ceba amb un processador d’aliments, i després congelar-les en petites bosses de plàstic tancades. Estan preparats per anar a sopes, pastes, sofregits, tacs i truites. Les cebes fresques són la combinació perfecta per a una hamburguesa o un sandvitx. Com es pot evitar les llàgrimes la propera vegada que piqueu una ceba.

Menjar mediterrani: ametlles



Foto cq juy / Shutterstock

Els fruits secs són ingredients clau en la dieta mediterrània. Una de les millors opcions de fruits secs són les ametlles, mostrats per millorar el pes i la pressió arterial, els nivells de lípids i glucosa i la memòria. Deliciosament versàtils, les ametlles es poden picar a la planxa o es pot espolvorear sobre un parfait de iogurt grec o es pot tirar a la salsa. La llet d’ametlles manté la majoria dels nutrients en els mateixos fruits secs, per tant, utilitzeu-la en batuts de fruites, begudes de cafè i cereals integrals. Aquí teniu una llista dels cinc primers fruits més saludables.

Menjar mediterrani: Dates

Menys persones mengen fruites seques, fonamentals en la dieta mediterrània, per la seva reputació per un contingut en calories més elevat que les fruites fresques. Tot i que això és cert, hi ha importants beneficis per a la salut associats als fruits secs, inclosos els nivells de glucosa i lípids a la sang. Les dates, en particular, són increïblement riques en calci i magnesi, ambdues vitals per a la salut dels ossos. Les dates contenen l'antioxidant luteïna-zeaxantina, demostrada que millora la salut ocular per a persones amb risc de degeneració macular i cataractes. Prepareu les dates directament del paquet o trossegeu-les per incloure-les al batut de l'esmorzar. Les dates de puré amb una mica d’aigua i utilitzeu com a intercanvi més saludable una mica de sucre de les vostres receptes preferides al forn.