Un fragment de The Spectrum del doctor Dean Ornish

Durant més de 32 anys, el Dr. Ornish ha estat membre integral de la comunitat d'investigació clínica de la medicina. És un pioner que va demostrar per primera vegada que els canvis en l’estil de vida podrien revertir fins i tot les malalties coronàries greus. Per comprar la vostra còpia de The Spectrum: Un programa demostrat científicament per sentir-vos millor, viure més temps, perdre pes i guanyar salut, clica aquí .

Un extracte del doctor Dean Ornish

El doctor Dean Ornish és autor de 6 llibres més venuts, inclòs el Dr. Programa de Dean Ornish per revertir les malalties del cor '; 'Menja més, pesa menys'; i ara, el seu llibre més recent, 'L'espectre'. Llegiu ara el capítol 2 de 'The Spectrum' i apreneu els conceptes bàsics d'un programa demostrat que us ajudarà a perdre pes, viure més temps i guanyar salut.

'The Spectrum: Un programa provat científicament per sentir-se millor, viure més temps, perdre pes i guanyar salut'






Per Dean Ornish, MD, fundador i president, Institut de Recerca en Medicina Preventiva i professor clínic de medicina, Universitat de Califòrnia, San Francisco

PER QUÈ FUNCIONA

'Escolta, això és el que crec. Crec que no podem anar mesurant la nostra bondat pel que no fem. Pel que ens negem a nosaltres mateixos. Al que resistim i a qui excloem. Crec que hem de mesurar la bondat pel que abracem, pel que creem i a qui incloem.

~ De la pel·lícula, Chocolat

Com la majoria de les coses de la vida, com més temps fas alguna cosa i més experiència i pràctica tens, més èxit i hàbil seràs en fer-ho.

Durant les darreres tres dècades d’investigació sobre els poderosos efectes de fer canvis integrals en l’estil de vida, els meus col·legues i jo de l’Institut de Recerca en Medicina Preventiva hem après molt sobre el que realment funciona per motivar les persones a fer i mantenir canvis duradors en la dieta i l’estil de vida. Va resultar que moltes coses del que abans pensàvem que eren certes eren errònies. Hem comès molts errors i n’hem après, de manera que no cal que cometeu els mateixos errors: podeu cometre-ne de nous.

Aquí teniu un resum del que hem après fins ara.

COM TRANSFORMAR EL TEU ESTIL DE VIDA I LA VIDA

Quan la gent fa canvis en la dieta i l'estil de vida que recomano en aquest llibre, la majoria d'ells troben que se senten molt millor tan ràpidament que replanteja el motiu del canvi de por a morir a alegria de viure. L’alegria i l’amor són motivadors poderosos i sostenibles, però la por i la privació no.

1. Teniu un ampli ventall d'opcions sobre nutrició i estil de vida.

Com he esmentat al capítol 1, no és tot o res. En la mesura que es mogui en una direcció saludable al llarg d’aquest espectre, és probable que es vegi millor, se senti millor, perdi pes i guanyi salut. És probable que també tingueu una olor i un sabor millors, perquè el vostre cos excreta els residus a través de la respiració i la transpiració.

Les persones tenen necessitats, objectius i preferències diferents. El que més importa és la vostra manera general de menjar i viure. Si un dia us complau, podreu menjar amb més salut el següent. Si un dia sou un sofà, podeu fer exercici una mica més el següent. Si no teniu temps per meditar durant vint minuts, podeu fer-ho durant un minut: la consistència és més important que la durada. Aleshores és menys probable que us sentiu restringit. Els estudis han demostrat que les persones que mengen de forma més saludable en general són aquelles que es permeten algunes indulgències.

Si intenteu revertir les malalties del cor o prevenir la recurrència del càncer, és possible que necessiteu la 'lliura de cura', és a dir, canvis més grans en la dieta i l'estil de vida que algú que només vulgui reduir el seu nivell de colesterol. punts o perdre uns quants quilos. Si teniu antecedents familiars sòlids o si les proves genètiques demostren que teniu un risc més elevat, aquesta informació pot ser un poderós motivador per fer canvis més grans en la dieta i l’estil de vida dels que hauríeu pogut fer d’una altra manera. A més, pot ser possible adaptar les intervencions farmacològiques de manera més eficaç i eficient.

Si sou com jo, bàsicament sa, podeu prosperar amb la 'unça de prevenció'. I si esteu en algun lloc intermedi, si teniu alguns factors de risc preocupants per a malalties del cor (colesterol alt, pressió arterial alta), podeu començar fent canvis moderats en la dieta i l’estil de vida, progressivament més intensius segons calgui. Si és suficient per assolir els vostres objectius, genial; en cas contrari, us recomanem que feu canvis més grans.

Per exemple, la majoria de la gent d’aquest país té nivells elevats de colesterol. Inicialment se’ls aconsella seguir una dieta basada en les directrius del Programa Nacional d’Educació sobre el Colesterol o de l’American Heart Association: menys carn vermella, més pollastre sense pell, etc. Per a algunes persones, això és suficient per reduir els nivells de colesterol prou, però no per a la majoria. A molts se'ls diu: 'Ho sento, sembla que la dieta no us ha funcionat' o 'Heu fallat la dieta'. Després se’ls sol prescriure medicaments per reduir el colesterol, que se’ls diu que hauran de prendre la resta de la seva vida.

En realitat, la majoria de la gent pot fer canvis progressivament més grans en la nutrició i l’estil de vida per assolir els seus objectius, sovint sense medicaments. Si els canvis moderats en la dieta i l’estil de vida no són suficients per reduir suficientment el colesterol, normalment hi ha canvis més grans en la dieta i l’estil de vida.

Quant voleu canviar depèn de vosaltres; Només vull assegurar-me de saber quines són les seves opcions perquè pugui triar de manera intel·ligent i intel·ligent. En aquest llibre, us mostraré com fer-ho.

Si no teniu cap malaltia greu, com ara una malaltia coronària, normalment no importa si us lliureu de vegades. Tanmateix, si teniu malalties del cor, fins i tot un sol menjar ric en greixos saturats pot causar canvis aguts en la forma en què es formen els coàguls de sang i en la constricció de les vostres artèries, que poden augmentar el risc de dolor al pit o fins i tot un cor atacar.

2. Fins i tot més que sentir-se sa, la majoria de la gent vol sentir-se lliure i controlada.

La policia alimentària és contraproduent. Les 'ordres del metge' no funcionen, almenys no durant molt de temps. Si dic a la gent: 'Menja això i no mengi això' o 'No fumi', de seguida volen fer el contrari. És només la naturalesa humana, i es remunta a la primera intervenció dietètica que va fallar - 'No mengis la poma' - i Déu parlava, de manera que no és probable que ho fem millor. I si l’esposa o el marit d’aquesta persona diu: 'Carineta, saps que no se suposa que menges això', de vegades la gent comença a sentir-se una mica violenta.


com començar a fer dieta per perdre pes ràpidament

Ningú vol sentir-se controlat o tractat com un nen. Fins i tot al meu fill, Lucas, no li agrada que el tractin com un nen. Li vaig dir: 'Ningú no et pot dir què menjar, ni jo. No cal menjar mai el que no vulgui. Tanmateix, no es poden prendre postres si no han menjat primer el sopar; part de la meva feina consisteix a assegurar-me que siguis gran i fort i, si primer omples de postres, no hi haurà espai per als aliments nutritius.

Un dia, Lucas va beure una caixa de llimonada endolcida amb l’estómac buit. Va començar a botar per l’habitació amb un sucre, després es va trobar ajagut letàrgicament al terra de la cuina. Vaig fer servir això com un moment d’ensenyament.

'Això és el que fa massa sucre. Fa que el sucre a la sang s’amplie i et tornis una mica boig i sobreexcitat; aleshores el sucre en sang baixa molt i et cau, i no tens molta energia, com a la pel·lícula Over the Hedge.

'Quant de sucre és massa?'

—Bé, depèn. Sempre que compreu un paquet d'aliments, podeu llegir l'etiqueta i us indicarà la quantitat de sucre que conté '. I li vaig mostrar l’etiqueta al cartró de llimonada. 'Aquest té trenta grams de sucre per porció, que és molt. És millor trobar alguna cosa que no tingui més de sis a vuit grams de sucre per porció, tret que sigui una delícia.

Per tant, als sis anys li agrada llegir les etiquetes. Sempre que comprem menjar, comprova l’etiqueta: «Oh, pare, que té massa sucre. Aconseguim alguna cosa diferent ”.

La qüestió és que se sent apoderat i controla, i també se sent respectat i respectat, de manera que se sent lliure de prendre decisions saludables que siguin sostenibles. Entén els motius per menjar d’aquesta manera, que és millor que jo li digui 'Perquè ho he dit!'

Els nens desenvolupen les seves preferències gustatives pels aliments quan són petits. El famós pediatre Dr. William Sears es refereix a això com 'donar forma als gustos dels nens petits'. També solen copiar el que mengen els seus pares.

Així, a casa nostra, servim principalment aliments saludables. Com a resultat, a Lucas li agrada menjar principalment fruites, verdures, cereals integrals, llegums, productes de soja, una mica de formatge, ous i una mica de peix. I, com el seu pare, li agrada menjar una mica de xocolata la majoria dels dies.

Si vol una delícia o unes postres i ha menjat el seu àpat, l’aconsegueix. Però com que no hi ha cap càrrec al seu voltant, no és una 'fruita prohibida', de manera que no se sent obligat a aprofitar. Per exemple:

'Puc prendre unes postres?'

'És clar, què t'agradaria?'

'Algunes M & S.'

'D'acord, quants?'

'Cinc'.

Per tant, té cinc M&M i se sent molt feliç. No sent la necessitat de menjar-se tot el paquet perquè no hi ha res prohibit.

Tant si teniu sis o seixanta anys, si seguiu un programa de dieta i estil de vida i us sentiu constrenyit, és probable que ho feu tard o d’hora. Oferir un ventall d’opcions és molt més eficaç; llavors, et sents lliure. Si cada dia veieu les vostres opcions d’alimentació i estil de vida com a part d’un espectre, com una forma de viure, és més probable que us sentiu empoderats i que tingueu èxit.

Només per divagar: fa poc vaig estar amb Lucas i la meva dona, Anne, a la nostra cuina. Va ser un d’aquests bells dies de primavera quan em vaig sentir afortunat d’estar viu i gaudir del dia junt amb ells.

Vaig dir: 'Em sento tan feliç, potser hauria de pessigar-me per assegurar-me que no somio'.

Lucas va respondre: 'Papi, no et pessigues mai quan siguis feliç'.

3. Menjar mal menjar no et converteix en mala persona.

El llenguatge de modificació del comportament sovint té una qualitat moralista que desactiva a molta gent (com ara 'fer trampes' en una dieta). És un petit pas des de pensar els aliments com a 'bons' o 'dolents' a veure's a si mateix com a 'bona persona' o 'mala persona' si els menja, i això crea espirals descendents en un cicle viciós. Et flagel·les dient que la golafreria és un dels set pecats mortals. Per exemple, un cop us sentiu com una persona dolenta per menjar un gelat, és massa fàcil dir: 'Bé, ho vaig bufar, així que també podria acabar tota la pinta'. En realitat, tot i que sovint hi projectem qualitats morals, el menjar és només menjar.

A més, el terme 'compliment del pacient' té una qualitat feixista i esgarrifosa, que sembla que una persona manipula o doblega la voluntat d'un pacient a la seva. A curt termini, pot ser que pugui pressionar-lo perquè canviï la seva dieta, però tard o d’hora (normalment abans), alguna part de vosaltres es rebel·larà. Per això he dit anteriorment que no intento que facis res; en aquest llibre, només comparteixo informació que podeu utilitzar per prendre decisions informades i intel·ligents.

4. Com menges és tan important com el que menges.

Quan menjo sense sentit, tinc més calories i menys plaer. Quan menjo atentament, tinc més plaer amb menys calories.

Si menjo sense pensar mentre miro la televisió, llegeixo o parlo amb algú altre, puc passar un menjar sencer sense tastar el menjar, ni tan sols adonar-me que he estat menjant. El plat està buit, però no m’ha agradat el menjar: he tingut totes les calories i cap plaer. En canvi, si menjo atentament, prestant atenció a allò que menjo, les porcions més petites de menjar poden ser exquisidament satisfactòries.

A més, quan paris atenció a allò que menges, notes com t’afecten diferents aliments, per bé i per mal. Els aliments més saludables et fan sentir bé: lleugers, clars i enèrgics. Els aliments menys saludables et fan sentir malament: pesat, avorrit, lent. Aleshores surt de la vostra pròpia experiència, no perquè us ho hagi dit cap metge, llibre o amic.

Parafrasejant a Gertrude Stein, una caloria és una calor, és una calor en funció del seu efecte sobre el pes, però no en termes de plaer que proporciona. Més endavant en aquest llibre, us mostraré com meditar sobre els vostres aliments preferits. Aleshores tindreu tot el plaer i moltes menys calories.


5. L’alegria de viure és un motiu molt millor que la por a morir.

Intentar espantar la gent perquè canviï no funciona molt bé. Dir a algú que és probable que tingui un atac de cor si menja massa aliments poc saludables o que pot patir càncer de pulmó si no deixa de fumar no funciona molt bé, almenys no durant molt de temps. Els esforços per motivar les persones a canviar basats en la por a emmalaltir-se o morir prematurament, generalment no tenen èxit.

Per què? Fa massa por. Tots sabem que morirem algun dia (la taxa de mortalitat és encara del 100%, una per persona), però qui ho vol pensar? Fins i tot algú que ha tingut un atac de cor sol canviar només unes poques setmanes abans de tornar als seus antics patrons de vida i menjar.

Per les mateixes raons, parlar de 'prevenció' o 'reducció del factor de risc' és avorrit per a la majoria de la gent. Dir a la gent que viuran vuitanta-sis en lloc de vuitanta-cinc no és molt motivador, fins i tot quan en té vuitanta-cinc, per a qui vulgui viure més si no gaudeix de la vida?

De vegades, la gent diu: 'No m'importa si mori d'hora, vull gaudir de la meva vida'. Bé, jo també. Això és una falsa opció: és divertit per a mi o és bo per a mi? Per què no tots dos? És divertit per a vosaltres i és bo que tingueu bona pinta, us sentiu bé, tingueu més energia, penseu amb més claredat, necessiteu menys son, tingueu un millor sabor, tingueu una millor olor i tingueu un millor rendiment esportiu i sexual.

Irònicament, alguns dels comportaments que moltes persones pensen que són divertits i atractius (com fumar cigarrets, menjar en excés, abusar d’alcohol i altres substàncies i estar molt ocupats i estressats) són els mateixos que els deixen sentir-se letàrgics, deprimits i impotents. . Que divertit és això?

Els darrers estudis mostren quant de dinàmics són els nostres cossos del que s’havia cregut anteriorment. Per exemple, hi ha canvis minut a minut en la quantitat de flux de sang que reben les diferents parts del cos. El que mengeu i el que feu pot augmentar o disminuir aquest flux sanguini molt ràpidament, amb efectes potents, per bé i per mal.

Un àpat ric en greixos, sucre i calories fa que les artèries es restringeixin, de manera que es redueix el flux sanguini. També ho fa l’estrès crònic. També ho fa la nicotina dels cigarrets. També ho fan estimulants com la cafeïna, la cocaïna i les amfetamines. També ho fa la manca d’exercici.

Com et sents després d’acabar d’acabar una festa? Somnolent, com si volguessis fer una migdiada. Per què? Perquè el cervell rep menys flux sanguini i oxigen. La teva pell també ho és, perquè sembles més vell. El vostre cor també ho és, de manera que és possible que tingueu menys resistència. També ho són els vostres òrgans sexuals i això interfereix amb la vostra potència sexual.

Quan mengeu una dieta més sana, deixeu de fumar, feu exercici, mediteu i tingueu més amor a la vostra vida, el cervell rep més sang i oxigen, de manera que penseu més clarament, teniu més energia i necessiteu menys son. La vostra cara obté més flux sanguini, de manera que la vostra pell brilla més i arruga menys. El cor aconsegueix més flux sanguini, de manera que teniu més resistència i fins i tot podeu començar a invertir les malalties del cor. Els vostres òrgans sexuals reben més flux sanguini, de manera que podeu ser més potents, de la mateixa manera que funcionen medicaments com el Viagra (sense efectes secundaris preocupants, com ara quedar-se cec). Per a moltes persones, són opcions que val la pena fer, no només per viure més temps, sinó també per viure millor.

La vida s’ha de gaudir plenament. Una de les campanyes més efectives contra el tabaquisme es va dur a terme a Califòrnia pel Departament de Serveis de Salut. Va vestir un actor com l'home de Marlboro amb vestits de cowboy, i va posar la seva fotografia a les cartelleres i a les revistes de tot arreu amb una cigarreta coixa penjada per la boca. El gran títol era la impotència, no un avís sobre càncer de pulmó, malalties del cor o emfisema.

Aquest enfocament va ser brillant perquè va anar al cor (sense cap joc de paraules) de com es comercialitza fumar: fumar és sexy. Però els estudis demostren que la meitat dels homes que fumen són impotents; fins a quin punt és sexy?

La nicotina fa que les seves artèries es restringeixin, cosa que redueix el flux sanguini als òrgans sexuals i provoca impotència. La nicotina també disminueix el flux sanguini al cervell (que pot provocar un ictus) i redueix el flux sanguini al cor (que pot provocar un atac de cor). De fet, els estudis han demostrat que els homes impotents tenen un risc més elevat de patir un atac de cor, ja que si el penis no rep prou flux sanguini, és probable que el vostre cor no.

Una altra campanya efectiva contra el tabaquisme va ser: 'Fumar és lleig'. Hi apareixia la supermodelo Christy Turlington, el pare del qual va morir de càncer de pulmó. Va parlar de com fumar accelera l’envelliment perquè disminueix el flux sanguini a la cara i el fa arrugar abans de temps (per això els fumadors tenen uns deu anys més del que realment tenen i sovint tenen aquesta palidesa grisa). Una altra campanya va preguntar: 'Vols tastar com un cendrer quan el teu amant et besa?' Això el porta a aquí i ara: alegria de viure, no por a morir.

Per tant, en la mesura que es mogui en una direcció saludable a l’espectre, és probable que es vegi millor, se senti millor, perdi pes i guanyi salut, a més d’olorar, tenir un millor sabor i estimar millor.

6. És important abordar els problemes més profunds que fonamenten els nostres comportaments.

La informació és important, però no sol ser suficient per motivar canvis duradors en la dieta i l’estil de vida. Si fos així, ningú fumaria. Tothom que fuma sap que no els va bé: l’advertència del cirurgià general és sobre tots els paquets de cigarrets, almenys en aquest país. Tot i això, molta gent intel·ligent encara fuma: el 30% dels nord-americans encara fuma i, en algunes parts d’Àsia, encara ho fa més del 80%. Hem de treballar a un nivell més profund.

En els nostres estudis, vaig passar molt de temps amb els participants durant diversos anys. Ens vam conèixer molt bé i va sorgir una poderosa confiança.

Els vaig preguntar: 'Ensenyeu-me alguna cosa. Per què fumes? Menjar en excés? Beu massa? Treballeu massa? Abús de substàncies? Mireu massa televisió? Passa massa temps a Internet? Aquests comportaments em semblen tan inadaptats.


Ells van respondre: 'Dean, simplement no ho entens. Aquests comportaments no són inadaptatius, són molt adaptatius, perquè ens ajuden a passar el dia.

La soledat, l’ansietat i la depressió són epidèmiques a la nostra cultura. Si abordem aquests problemes més profunds, es fa més fàcil per a les persones fer canvis duradors en els seus comportaments.

Ei, no vull ser el primer en donar-vos la notícia, però morireu. Un dia. Jo també ho faré.

Per descomptat, això ja ho sabem, però realment ho sabem? Un cop ho interioritzem realment, un cop acceptem plenament que morirem algun dia, 100% segurs, podem començar a preguntar-nos: 'Com puc viure més plenament?' Com va dir Frank Sinatra una vegada: 'Viu cada dia com si fos l'últim, i un dia tindràs raó'.

Per a algunes persones, és fàcil entrar en un lloc de nihilisme: tot està en els meus gens. A qui l'importa? I què? Gran pacte. Res no importa. Per què preocupar-se? Menjaré i faré el que vulgui; quina diferència marca?

Entenc el nihilisme i la depressió, i vaig escriure sobre les meves experiències amb aquests en dos dels meus llibres anteriors, el programa del doctor Dean Ornish per revertir les malalties del cor i l’amor i la supervivència. Van ser el meu catalitzador i la meva porta per transformar la meva vida.

D’altra banda, si em concentro en allò que aporta veritable alegria i sentit a la meva vida, fa que sigui molt més fàcil prendre més opcions cada dia a l’extrem més sa de l’espectre.

Avui la medicina se centra principalment en medicaments i cirurgia, gens i gèrmens, microbis i molècules. Tot i això, l’amor i la intimitat són l’arrel d’allò que ens posa malalts i allò que ens fa estar bé. Si una nova medicació tingués el mateix impacte, no prescriure-la seria una mala praxi.

Les connexions amb altres persones afecten no només la qualitat de la nostra vida, sinó també la quantitat de la nostra vida, és a dir, la nostra supervivència. Molts estudis ben realitzats a tot el món han demostrat que les persones que se senten soles, deprimides i aïllades són moltes vegades més propenses a morir prematurament per pràcticament totes les causes que aquelles que tenen un fort sentiment d’amor i intimitat, connexió i comunitat. No conec cap altre factor de la medicina (ni la dieta, ni fumar, ni l’exercici físic, ni la genètica, ni les drogues, ni la cirurgia) que tingui un major impacte en la nostra qualitat de vida, incidència de malalties i mort prematura. .

En part, això es deu al fet que les persones que estan soles tenen més probabilitats de tenir conductes autodestructives. Dir a algú que està sol i deprimit que viurà més temps si canvia de dieta i estil de vida no és molt motivador; vull dir, qui vol viure més quan no està content?

Un pacient em va dir una vegada: 'Veig la televisió i veig totes les persones que tenen una vida molt més feliç que la meva, i em dic a mi mateixa:' No crec que sigui molt divertit '. No vull matar-me, però prefereixo posar més energia en adormir el dolor que intentar trobar alegria. Perquè no crec que hi hagi alegria. Així doncs, continuaré distreent-me tan ràpidament i tan sovint com pugui i omplir els buits amb maneres d’amortir-me i el meu dolor ”.

Passar el dia esdevé més important que viure una vida llarga quan no tens res per viure. Com em va dir un pacient, “ja ho sabeu, tinc vint amics en aquest paquet de cigarrets. Sempre hi són, i ningú més ho és. Voleu emportar-me els vint amics? Què em regalaràs?

Altres pacients es refugien en el menjar. Com algú em va dir: 'Quan em sento sol, menjo molt de greix: em tapa els nervis i adormeix el dolor. Puc omplir el buit amb menjar ». Hi ha una raó per la qual els aliments grassos se solen anomenar 'aliments confortables'. O la gent pot adormir el dolor amb massa alcohol o altres drogues, massa televisió, massa temps a Internet o treballant massa. Tenim moltes maneres d’adormir-nos, evitar-nos i distreure’ns del dolor.

La nostra experiència va ser confirmada per un estudi recent publicat al Journal of Marketing sobre la connexió entre l'estat d'ànim de les persones i el tipus i la quantitat d'aliments que mengen. Els investigadors van trobar que les persones que se senten infelices mengen una quantitat més gran d’aliments que consideren saborosos però poc saludables que les persones feliços.

En aquest estudi, es va demanar als subjectes de la prova que miressin la pel·lícula Love Story, el romanç maudlin de 1970 en què l'heroïna mor al final (espero que no us ho espatllés). Menjaven, de mitjana, gairebé 125 grams de crispetes salades amb mantega (la quantitat que es troba en una bossa de mida mitjana al cinema), aproximadament un 28 per cent més que els que miraven Sweet Home Alabama, la comèdia romàntica del 2002 sobre un dissenyador de moda. tornar a casa al sud rural, tot i que les pel·lícules tenen aproximadament la mateixa durada.

En un altre estudi descrit a la mateixa revista, els estudiants universitaris que llegien sobre la mort de set nens en un incendi van menjar més del quatre vegades més de M&M que de panses dels bols de berenars propers. En canvi, els estudiants que llegien sobre quatre vells amics que passaven una nit junts després d’una reunió casual van menjar més panses que M & Ms.

El canvi no és fàcil. Però si teniu prou dolor, la idea de fer canvis pot semblar més atractiva. Sovint escolto: 'Noi, tinc tant dolor, estic disposat a provar gairebé qualsevol cosa'.


La consciència és el primer pas en la curació. Part del benefici del dolor és cridar la nostra atenció, ajudar-nos a establir la connexió entre quan patim i per què podem prendre decisions molt més divertides i saludables.

L’experiència del dolor emocional i la infelicitat poden ser un poderós catalitzador per transformar no només comportaments com la dieta i l’exercici, sinó també per tractar els problemes més profunds que realment ens motiven. Tenim més èxit quan també abordem les dimensions emocionals i espirituals que més influeixen en el que decidim fer o no fer.

És molt difícil motivar la majoria de la gent a fer fins i tot canvis senzills en el seu comportament, com ara alterar la seva dieta o fer exercici quan se senten deprimits, sols o temorosos, que són epidèmics a la nostra cultura actualment. Només quan s’aborden les qüestions més profundes del dolor, l’autoestima, l’apatia i la falta de propòsit, les persones estan disposades a prendre decisions sobre l’estil de vida que milloren la vida en lloc d’autodestructives.


7. Feu petits canvis graduals o grans canvis ràpids per crear transformacions sostenibles en la vostra dieta i estil de vida.

Segons la meva experiència, hi ha dues estratègies bàsiques que funcionen per fer i mantenir canvis en la dieta i l’estil de vida.

El primer enfocament és fer petits canvis graduals. Les barreres al canvi són baixes, de manera que no semblen massa intimidants ni aclaparadores. Aquest enfocament es veu en organitzacions com America on the Move, el plantejament del qual és 'Keep it simple'. Demanen a la gent que aconsegueixi un podòmetre, que faci 2.000 passos addicionals al dia i que mengi 100 calories (aproximadament una galeta) menys al dia. Amb el pas del temps, es van sumant petits canvis i sovint són sostenibles.

El segon enfocament és fer canvis d’estil de vida complets alhora. Això sembla una mica estrany per a moltes persones, especialment els metges, que sovint diuen: 'Ni tan sols puc aconseguir que els meus pacients prenguin les pastilles. Com voleu que canviïn de dieta, comencin a fer exercici i a meditar i passin més temps amb els seus amics i familiars? De cap manera!'

Segons la meva experiència, paradoxalment, de vegades és més fàcil fer canvis grans que petits. Per què? Quan feu grans canvis, experimentareu grans millores i ràpidament. La majoria de la gent troba que se sent molt millor amb tanta rapidesa que replanteja l’experiència des de la por a morir (que fa massa por) o la modificació del factor de risc (que és massa avorrit) fins a l’alegria de viure. I surt de la seva pròpia experiència, no perquè algun metge, llibre o autoritat els digui que ho facin.

Una altra raó per la qual fer canvis grans pot ser més fàcil que fer canvis petits és que quan feu grans transformacions a la vostra dieta, les vostres preferències gustatives sovint canvien. Heu passat alguna vegada de beure llet sencera a llet baixa en greixos o desnatada? Al principi, la llet sovint té gust d’aigua, poc satisfactòria. Al cap d’una estona, comença a tenir un gust fi; després, si sortiu a sopar i teniu llet sencera, té un sabor a crema: massa grassa, massa greixosa, massa rica. Per descomptat, la vaca no va canviar, però el vostre paladar es va ajustar. Tanmateix, si sempre beveu llet sencera i una mica de llet descremada, el vostre paladar mai no tindria l'oportunitat d'adaptar-se.

Aquest llibre tracta sobre la llibertat d’elecció. Depenent del lloc on vulgueu i necessiteu estar al vostre espectre, podeu fer canvis petits o grans. Com més avança cap a l’extrem saludable de l’espectre i, més ràpidament, majors són els beneficis i més ràpidament es produeixen. L’elecció és vostra i només vostra.


1100 calories al dia quant perdré

8. No té cap sentit renunciar a alguna cosa que gaudeixi tret que obtingueu alguna cosa que sigui encara millor - i ràpidament.

Sempre prenem decisions. Segons la meva experiència, la majoria de la gent no té por de fer ni grans canvis a la seva vida si entén els beneficis i la rapidesa amb què es poden produir.

Quan faig conferències, de vegades preguntaré al públic: 'Quants de vosaltres teniu almenys un fill?' Molta gent aixeca les mans.

'Va ser un gran canvi en el vostre estil de vida?'

—Ah, sí.

'Va ser més difícil del que pensaves?'

Definitivament. Totes aquelles nits sense dormir, deixant diners per a la universitat en lloc d’anar a Hawaii ...

'Quants de vosaltres teniu més d'un nen?'

De nou, molta gent aixeca les mans.

'Ho has oblidat? O simplement eres descuidat? O perquè ha valgut la pena?

'Va valer la pena'.

I aquest és el punt (molta gent no té por de fer grans canvis en el seu estil de vida), fins i tot monumentals, com tenir un fill o criar-lo. No és com si poguessis tornar el teu fill a la botiga si és massa dur o no surt de la manera que havies previst. Però molta gent ho fa cada dia, i sovint més d’una vegada.

El factor més important per motivar-vos a fer i mantenir grans canvis en la vostra dieta i estil de vida és entendre la potència dels beneficis i la rapidesa amb què es poden produir.

Els aliments que ara menjo són molt diferents dels que vaig menjar quan vaig créixer a Texas, menjant molts chili con carne, hamburgueses amb formatge i chalupas (burritos fregits). Va ser un gran canvi en la meva dieta i estil de vida quan vaig començar a menjar i viure amb més salut als dinou anys.

Des de llavors he menjat i viscut així durant la major part de la meva vida. No va ser fàcil fer aquests canvis en la dieta. Però em vaig sentir motivat quan vaig experimentar beneficis immediats. Les al·lèrgies i l'asma de la meva infància van desaparèixer. El meu colesterol s’ha mantingut per sota dels 150 mg / dl. I no prenc cap medicament. Medeixo sis peus d’alçada i peso 175 lliures, la pressió arterial és de 110/70 i no tinc malalties cròniques. Em van fer una exploració cardíaca per determinar si tenia alguna calcificació a les artèries coronàries i la puntuació de calci era nul·la, és a dir, que no tinc cap malaltia coronària calcificada significativa.


9. Si és divertit, és sostenible.

Si considerem que canviar la nostra dieta i estil de vida és privació i sacrifici, bé, oblideu-ho. És possible que pugueu obligar-vos a fer alguns canvis durant un període de temps limitat. Tanmateix, segons la meva experiència, no és sostenible intentar motivar-vos per mantenir aquests canvis des de la intenció de privació i sacrifici.

En canvi, si entenem que el que guanyem és molt més que el que renunciem, no se sent com un sacrifici. Podem veure les opcions d’estil de vida com a oportunitats per transformar les nostres vides de manera que ens facin sentir més alegres.

Per exemple, estic assegut al meu escriptori escrivint aquest llibre en lloc de passar el dia al parc perquè aporta sentit i alegria a la meva vida sabent que aquest llibre pot ser útil per a moltes persones. Aquesta actitud transforma el treball en alegria, la privació en abundància.

Com vaig escriure anteriorment en aquest capítol, tenir un fill es pot veure com un sacrifici o com una alegria. Decideixo menjar menjar principalment del final saludable de l’espectre perquè em fan sentir molt millor, no perquè algú m’ho digui.

Com enfocem el menjar és com enfocem la vida. Per què té limitacions si no cal? Per què no mengeu i feu tot el que vulgueu si us ho podeu permetre i ningú ho mira?

Escollir no fer alguna cosa que d’una altra manera podríem fer ajuda a definir qui som, ens recorda que tenim lliure albir i llibertat d’elecció. Només quan podem dir 'no' som lliures de dir 'sí'.


Per exemple, gairebé totes les religions tenen restriccions dietètiques, però difereixen entre elles. Qualsevol que sigui el benefici intrínsec de menjar o evitar certs aliments, només el fet de triar no menjar o no fer alguna cosa que d'una altra manera podríem triar ajuda a fer les nostres vides més sagrades, més especials, més disciplinades i més significatives. Més diversió.

En aquest context, el que escollim menjar i no menjar pot alimentar la nostra ànima i el nostre cos. Cada menjar ens recorda que les nostres vides poden ser molt més del que són. Podem optar per seguir les restriccions de la nostra pròpia religió o tradició no només per agradar a Déu, sinó per experimentar Déu. Podem començar a curar la nostra separació de Déu i els uns dels altres en un moment en què el nostre món es torna cada cop més fragmentat i cínic.

No ha de ser espiritual. Cada vegada que podem fer que el que fem sigui més especial i significatiu, es torna més divertit. En cas contrari, la vida pot resultar força avorrida i sense sentit.

Quan decidim conscientment limitar el que fem, ens allibera. La disciplina pot ser alliberadora si es tria lliurement en lloc d’imposar-la, perquè ens permet fer coses i expressar-nos de maneres que d’una altra manera podríem no ser capaços de fer. Per exemple, els músics que practiquen escales poden sentir que de vegades és una mica tediós, però els permet expressar-se amb més llibertat en poder tocar música preciosa.

Molta gent pensa que hem de triar entre viure una vida moral i espiritual seca i avorrida o una vida secular i immoral que sigui emocionant i interessant. Afortunadament, aquesta no és l’elecció.


Viure una vida moral pot ser divertit, tot i que no se sol ensenyar així. Molta repressió es produeix en nom de la moral, i ha estat polititzada per la 'majoria moral'.

Quan conscientment decidim no fer coses que d’una altra manera podríem fer, les fa sagrades. Quan era adolescent, pensava que 'sagrat' volia dir 'avorrit': quelcom sec i vell, que aglutinava floridura i pols. Sens dubte, no és divertit.

Ara entenc que 'sagrat' és una altra manera de descriure el que és el més especial i, per tant, el més divertit, el més significatiu, el més íntim, el més eròtic, el més emocionant, el més poderós, el més extàtic, el més alegre, el més juganer, el més amable.

Això és el que han ensenyat els mestres espirituals més il·lustrats al llarg de mil·lennis: com viure una vida alegre, aquí i ara.

En última instància, els líders espirituals ensenyen maneres de viure al món que el fan molt més divertit i feliç. No només per algunes recompenses externes (anar al cel, aconseguir una estrella d’or o un premi, o un bon karma), sinó que són aproximacions a la vida que aporten felicitat i ens ajuden a evitar el patiment. 'La meva religió és la felicitat', va dir el Dalai Lama.

Podem recórrer el món com vulguem; hi ha lliure albir. Alguns enfocaments condueixen a la salut i l'alegria; d'altres condueixen a malalties i patiments. Tenim un ventall d’eleccions en tots els aspectes de la nostra vida.

La gent sempre fa decisions, sacrificis. La paraula sacrifici té una connotació austera i privativa. Però la gent no sol pensar-hi quan deixa els seus diners a la universitat o al casament dels seus fills, de manera que no compren un cotxe nou quan puguin. Aquestes decisions (què no fer i què fer) aporten sentit a les nostres vides.

En aquest context, escollir menjar i viure d’una manera diferent pot ser una pràctica espiritual alegre en lloc de fer-lo sentir privat o deprimit. Podeu gaudir de la vida més plenament prenent aquestes decisions conscients. En lloc de decidir fer canvis en la dieta i l’estil de vida per una sensació d’austeritat, privació i ascetisme, trobo que és molt més eficaç (i divertit) estar motivat pels sentiments d’amor, alegria i èxtasi.

Al créixer als anys seixanta, la creença habitual era que la moralitat era booooooooooorinnnnnggg. La 'Playboy Philosophy' i altres van predicar que és alliberador tenir moltes parelles sexuals i avorrit ser monògam, però, segons la meva experiència, el contrari ha estat cert. Des de la meva perspectiva, no és que tenir relacions sexuals amb moltes persones estigui malament, de la mateixa manera que menjar aliments poc saludables tot el temps no està malament; no és tan divertit com fer altres decisions.

Si el que guanyes és més que el que renuncies, és sostenible. L’abundància és sostenible; la privació no ho és. L’alegria és sostenible; la repressió no ho és. 'És bo per a mi' no és sostenible; 'és divertit per a mi' és.

Una relació totalment compromesa permet que totes dues persones puguin sentir-se totalment confiades. La confiança ens permet sentir-nos segurs. Quan ens sentim segurs, podem obrir el nostre cor a l’altra persona i estar completament nus i vulnerables a ella, física, emocionalment i espiritualment. Quan el nostre cor és totalment obert i vulnerable, podem experimentar nivells profunds d’intimitat curatius, alegres, poderosos, creatius i intensament extàtics. Podem rendir-nos els uns als altres per força i saviesa, no per por, debilitat i submissió.

Quan Anne i jo tenim una cita romàntica, confiem totalment l’un en l’altre, de manera que podem estar oberts a totes les possibilitats. Mai no sabem què passarà, de manera que es conserven tots els graus de llibertat. No intentem arribar a un lloc preconcebut ni reproduir una experiència prèvia, de manera que podem gaudir més plenament de les infinites possibilitats que contenen cada moment present.

En lloc de tenir experiències superficials similars amb persones diferents, continuem tenint experiències romàntiques només entre si que són diferents de qualsevol cosa que ningú de nosaltres hagi tingut o fins i tot imaginat. I si ho haguéssim imaginat, aquesta preconcepció podria haver limitat la nostra capacitat per experimentar quelcom totalment nou i sorprenent.

Les nostres experiències canvien, però sempre són iguals. Una vegada més, com mai abans. Ara i per sempre.

Les preconcepcions limiten les percepcions. Veure és creure, però sovint només veiem allò que creiem. Els estudis demostren que estem filtrant contínuament les nostres percepcions de com creiem que és el món. Tot i que això ajuda a proporcionar un sentit de l’ordre, també limita les nostres experiències. Les preconcepcions poden conduir a l’avorriment perquè limiten les nostres experiències de manera significativa.

Els grans artistes i científics són capaços de veure el món sense filtrar-lo pel vel dels seus preconcepcions i paradigmes. Literalment veuen i experimenten el món d’una manera nova, i després poden compartir la seva visió amb els altres, ajudant a transformar el món que vivim.

En resum, quan entenem que el que guanyem és molt més que el que renunciem, les nostres decisions esdevenen alegres i significatives. Si és divertit, és sostenible.


10. La força motivadora més poderosa de l’univers és l’amor.

Fa poc al vespre, posava al llit el meu fill, Lucas. Parlava amb ell de la importància de la confiança i l’honestedat, i de la importància que tenen en qualsevol relació significativa. Va pensar-ho durant uns minuts i, després, va dir: 'Papi, fins i tot si em mentís mil vegades, encara et creuria'.

Aquest grau d’amor i confiança incondicionals s’aconsegueix a si mateix. Creem allò que més ens agrada, així com allò que més temem. Saber quant confia Lucas en mi em motiva a ser completament digne d’aquesta confiança. I quan actuo de maneres impecables, em permet respectar-me i estimar-me més, cosa que, al seu torn, em dóna molt més amor per donar als altres. No podem donar allò que no tenim.

Em tiraria davant d’un tren si pensés que ajudaria el meu fill. Gairebé qualsevol pare ho faria. L’amor és encara més poderós que la supervivència.

Siguin quines siguin les seves creences polítiques, tots els pares volen que els seus fills siguin feliços i sans. Són qüestions profundament humanes, que desafien la categorització. En un moment en què el nostre país està més dividit que mai: estats vermells, estats blaus, demòcrates, republicans, liberals, conservadors, és encoratjador (en tots els sentits de la paraula) quan la gent s’uneix al voltant d’un objectiu comú.

Així doncs, va ser una doble dosi de bones notícies quan el demòcrata Bill Clinton i el republicà Mike Huckabee, el governador d’Arkansas, juntament amb l’American Heart Association, van anunciar que havien signat un acord amb les tres principals companyies de refrescos del país (PepsiCo, Coca- Cola i Cadbury Schweppes i els seus embotelladors) per proporcionar begudes més saludables a les màquines expenedores i cafeteries de l’escola. A més dels beneficis nutricionals, van demostrar que el nostre amor pels nostres fills ens pot ajudar a superar les nostres barreres. Republicans, demòcrates, empreses i ONG poden triar transcendir les seves diferències significatives per amor als nostres fills. En aquest cas, ho van fer.

Segons aquestes noves directrius, les escoles primàries només vendran aigua embotellada, suc de 100% i llet baixa en greixos i sense greix en porcions no superiors a vuit unces. Les escoles mitjanes faran el mateix, però amb la mida de les porcions augmentades a 10 unces. Les escoles secundàries també permetran menjar i tes sense sucre, refrescos per a dieta, aigua per al gimnàs, begudes esportives baixes en calories, aigua aromatitzada, sucs lleugers i begudes esportives en porcions de fins a 12 unces. Almenys la meitat de les begudes disponibles a les escoles secundàries seran aigua i seleccions sense calories i baixes en calories.

Uns mesos més tard, PepsiCo i quatre empreses més es van unir amb l’American Heart Association i la Clinton Foundation per establir directrius voluntàries per a aliments més saludables, inclosos aperitius, postres i llaminadures venudes a les escoles.

'Assegurar que els nens tinguin opcions d'aliments més saludables a l'escola és un altre pas crític en la lluita contra l'obesitat infantil', va dir el president Clinton. 'Estic orgullós d'aquestes cinc empreses per haver fet una declaració important sobre aquest repte per a la salut i un compromís encara més important per fer-hi alguna cosa. El que posem en marxa amb aquestes directrius canviarà dràsticament el tipus d’aliments als quals els nens tenen accés a l’escola. Passarà temps, però a través de coalicions com aquesta de la indústria i el sector sense ànim de lucre, marcarem una diferència real en la vida de milions de nens ajudant-los a menjar més sa i a viure més sans ”.

Ara, crec que aquesta és una de les millors coses que han passat en la salut pública en un temps. Com a president del consell assessor de salut i benestar de PepsiCo (que assessora l’empresa en la fabricació d’aliments i begudes saludables), vam col·laborar amb executius de la companyia en reunions amb l’American Heart Association i la Clinton Foundation.

Més enllà dels possibles beneficis per a la salut, aquesta col·laboració entre demòcrates i republicans, organitzacions sense ànim de lucre i amb finalitats de lucre i empreses privades i públiques és un model per al que altres poden aconseguir quan tenen una visió i una determinació compartides per fer una diferència significativa al món. pel bé dels nostres fills. Moltes persones faran coses pels seus fills que no faran per elles mateixes, i aquests objectius compartits ens permeten transcendir les nostres diferències.


Les epidèmies d’obesitat i diabetis afecten els nens de tot el país, tant en estats vermells com en estats blaus. La consciència és el primer pas en la curació, tant a nivell individual com nacional. Quan prou gent va començar a adonar-se que aquestes epidèmies poden provocar que la generació dels nostres fills sigui la primera a tenir una vida més curta que la dels seus pares, es va arribar a un punt d'inflexió.

La preocupació pels nostres fills ajuda a superar diferències significatives per aconseguir un resultat desitjable. Apel·lar a la por i la cobdícia pot, almenys temporalment, ser seductor, però crec que l’amor és més poderós que la por, almenys a la llarga, i ens permet fer canvis sostenibles a les nostres vides.

Aquesta necessitat primordial d’ajudar els nostres fills es pot aprofitar per assolir altres objectius que afecten els nostres fills, com ara motivar les persones a canviar la seva dieta i estil de vida. Si els dic als pares: 'Penseu en deixar de fumar perquè reduirà el risc de patir un ictus, un atac de cor o un càncer de pulmó', sovint responen: 'No em passarà'.

Però si dic: 'Podeu plantejar-vos deixar de fumar per donar un bon exemple als vostres fills perquè no comencin' o '. . . de manera que no tindran un creixement frenat 'o' ... de manera que no rebin asma en respirar el fum ', és molt més probable que renunciïn als cigarrets. Una de les estratègies més eficaces contra el tabaquisme ha estat que les escoles informessin els nens sobre les conseqüències nocives per a la salut del tabaquisme, cosa que fa que molts d’ells se’n vagin a casa i diguin: “Mare, pare, no fumis. T'estimo molt i no vull que moris.

Podem veure les nostres opcions de dieta i estil de vida com a privacions i sacrificis austers (no puc menjar aquest menjar ni gaudir d’aquesta indulgència), però és molt més eficaç i sostenible reformular les nostres decisions com a actes d’amor.

L’amor es va manifestar.

Per exemple, no sóc d’aquelles persones que els agrada fer exercici. Em suposa un esforç motivar-me a treballar regularment. El que em motiva a fer-ho és l'amor:

  • Vull viure una vida llarga, sana i feliç amb l’Anne i semblar-li atractiva.
  • Vull estar a prop per veure créixer el meu fill (i els futurs fills).
  • Vull veure'ls graduats i enamorar-se i ballar als seus casaments.
  • Vull estar prou saludable per jugar amb ells amb força.

El sacrifici no és sostenible. L'amor és.

Com he esmentat anteriorment, la paraula sacrifici evoca austeritat, privació, abnegació, autoimmolació i altres termes horribles. Les opcions sostenibles provenen de l’alegria i l’obertura, que alimenten i delecten els nostres cors, en lloc d’un lloc de por i restricció. Potser és el moment de replantejar el concepte pel que realment és: un acte d’amor, la força més poderosa de l’univers.


Extret de 'The Spectrum' de Dean Ornish, M.D. Copyright (c) 2007 de Dean Ornish, M. D. Extret amb permís de Ballantine Group, una divisió de Random House, Inc. Tots els drets reservats. No es pot reproduir ni reimprimir cap part d’aquest fragment sense el permís per escrit de l’editor.

Feu clic a aquí per a receptes d’Art Smith.

Feu clic a aquí per obtenir més informació sobre la reversió de les malalties del cor.