La prova d’ansietat: què significa i què es pot fer per fer front

Per Marla W. Deibler, Psy.D. Director executiu, psicòleg clínic amb llicència The Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, LLC

La prova d’ansietat: què significa i què es pot fer per fer front

Tothom experimenta ansietat. L’ansietat és la reacció del nostre cos davant el que percebem com a amenaçador. L’ansietat pot ser una resposta sana i adaptativa a l’estrès. Però l'ansietat es produeix en un continu, que va des de la preocupació normal i sana d'un extrem fins a la preocupació, l'ansietat i el pànic cap a l'altre extrem.

La precaució i la preocupació normals us poden motivar, estimar els riscos i fer les coses. La preocupació, l’ansietat i el pànic són més semblants a l’aprehensió o la por. Poden dominar els vostres pensaments i dificultar-vos les coses. No us ajuden a resoldre problemes. Creen més problemes.





On cau en l’escala d’ansietat? Posa a prova el teu nivell d’ansietat i descobreix maneres de controlar l’estrès diari.

Direccions: Durant les dues darreres setmanes, amb quina freqüència us han molestat els problemes següents? Llegiu cadascuna de les set afirmacions. Per a cada element, assigneu una puntuació de:

  • '0' si no heu experimentat en absolut aquest símptoma
  • '1' si heu experimentat aquest símptoma durant diversos dies
  • '2' si heu experimentat aquest símptoma durant més de la meitat dels dies
  • '3' si heu experimentat aquests símptomes gairebé cada dia

Puntuació: Un cop hàgiu respost a cada ítem, afegiu totes les respostes per obtenir una puntuació total.

Comprensió de la vostra puntuació

Puntuació total:

  • De 0 a 4 = Mínim / no significatiu
  • 5 a 9 = Lleu
  • 10 a 14 = Moderat
  • 15 o més = Sever

Puntuació total de 0 a 4

Les puntuacions entre 0 i 4 cauen en el rang mínim / no significatiu. És probable que aquestes persones experimentin certa ansietat de tant en tant, però no troben l’ansietat com a problemàtica en la seva vida diària.

Puntuació total de 5 a 9

Les puntuacions entre el 5 i el 9 s’emmarquen en el rang lleu. Aquests individus poden preocupar-se i / o experimentar símptomes físics lleus d’ansietat. Els pensaments intrusius poden començar a ser molestos o distrets, causant estrès.

Estratègies per prendre mesures


quins avantatges té menjar mató

Canvieu els vostres pensaments: Tingueu en compte els vostres pensaments poc útils i modifiqueu el pensament poc realista. Tots tenim moments en què augmentem o mantenim involuntàriament la nostra pròpia preocupació pensant en pensaments inútils. Aquests pensaments sovint són poc realistes, imprecisos o, fins a cert punt, poc raonables. Identifiqueu aquests pensaments. Penseu en ells i en com afecten els vostres sentiments i comportament. Si no són útils, canvieu-los per pensaments més útils i adaptatius. Per exemple, tingueu en compte el pensament de 'què passa si', pensaments que no tenen res o res a la natura o són catastròfics?

Practicar l'autocura: Tingueu en compte els vostres propis sentiments i pràctiques d’estil de vida saludable: la bona nutrició, el son i l’exercici són importants per al benestar, la resiliència i la gestió saludable de l’estrès.

Mantén-te connectat: El suport social és vital per gestionar l’estrès. Mantingueu connexions amb familiars i amics. Parlar amb els altres pot fer un bé.

Fes un descans: Ja sigui un simple canvi de ritme o d’escenari, gaudir d’un hobby o canviar les tasques pendents, deixar d’esforçar-se pot ser refrescant.

Actuar: Participa en una activitat que t’agradi; passejar; escoltar música; llegir un llibre. O participeu en la resolució de problemes (De quines maneres podríeu abordar els estressants que causen aquests sentiments?).

Puntuació total de 10 a 14

Nota: Una puntuació de 10 o superior justifica una avaluació addicional i pot ser indicativa d’un trastorn d’ansietat.

Les puntuacions entre 10 i 14 es troben dins del rang moderat. Aquests individus poden experimentar major preocupació o preocupació, a més de respostes emocionals i conductuals majors. Els nivells crònics d'ansietat moderada també poden provocar símptomes d'estrès crònic, com ara mals de cap, malestar estomacal i músculs tensos al coll, l'esquena i les espatlles.

Estratègies per prendre mesures

Respira profundament: La respiració diafragmàtica profunda desencadena la nostra resposta de relaxació (passar de la resposta de lluita o fugida del sistema nerviós simpàtic a la resposta relaxada i equilibrada del nostre sistema nerviós parasimpàtic). Intenteu inhalar lentament fins a un recompte de 4, omplint primer el ventre i després el pit, mantenint suaument la respiració fins a un recompte de 4 i expirant lentament fins a un recompte de 4 i repetiu diverses vegades.

Practicar l’atenció plena i l’acceptació: És 'normal' experimentar un cert grau d'ansietat quan els estressors són desconeguts, imprevisibles i / o imminents. L’ansietat, per si mateixa, se sent malament, però no és intrínsecament perjudicial i sí que passa. Penseu-ho com una onada de l'oceà; deixeu-ho entrar, experimentar-lo i muntar-lo.

Desafia els teus pensaments: Pregunteu-vos sobre la vostra ansietat. 'És real aquesta preocupació?' 'És probable que això passi?' 'Si passa el pitjor resultat possible, què seria tan dolent en això?' 'Podria fer-ho?' 'Què puc fer?' 'Si passa alguna cosa dolenta, què pot significar això sobre mi?' 'És realment cert o sembla que sigui així?' 'Què puc fer per preparar-me per a qualsevol cosa que pugui passar?'

Practicar afirmacions de coping positives: Per exemple: 'L'ansietat és només un sentiment, com qualsevol altre sentiment'. 'Això se sent malament, però puc utilitzar algunes estratègies per controlar-ho'. Els pensaments positius sobre la vostra capacitat per controlar l’estrès poden ser útils per mantenir la motivació i la persistència en l’elaboració d’estratègies saludables de control de l’estrès.


com menjar 6 menjars petits al dia

Puntuació total de 15 o més

Les puntuacions de 15 o més entren dins de l’interval sever. Quan persisteixen nivells d’ansietat greus, la majoria o totes les àrees de la vida es poden veure afectades. Es pot fer difícil treballar, les relacions amb els altres es poden tensar, la capacitat de fer tasques quotidianes es fa difícil i tenir cura d’un mateix, de casa i de la família pot ser un repte. Alguns individus poden experimentar atacs de pànic, que són períodes curts d’ansietat aclaparadora i molt intensa, en què senten la condemna imminent que passarà alguna cosa horrible que necessiti seguretat.

Estratègies per prendre mesures

Alenteu la respiració: Practicar la relaxació. La respiració diafragmàtica o altres pràctiques que provoquen la relaxació (per exemple, exercicis d’imatges guiades, tai-txi, ioga) poden reduir l’estrès ajudant a fomentar la resposta de relaxació.

Desenvolupeu habilitats per controlar la vostra experiència física d’ansietat / pànic:

  1. La relaxació muscular progressiva, per exemple, és un tipus d’exercici guiat de relaxació que us condueix a tensar i alliberar diferents grups musculars del vostre cos, que us ensenya a notar i aprendre la diferència entre tensió i relaxació per tal de tenir més consciència i control sobre aquestes experiències corporals.
  2. La formació en biofeedback, per exemple, implica augmentar la consciència i obtenir un control més gran dels vostres processos fisiològics mitjançant la retroalimentació dels propis processos en curs. Alguns d’aquests comentaris poden incloure instruments que mesuren i proporcionen comentaris sobre la variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV), les ones cerebrals (EEG), la temperatura / conductància de la pell i / o la tensió muscular. Hi ha algunes aplicacions fantàstiques per a telèfons intel·ligents disponibles a baix cost per ajudar a desenvolupar aquestes habilitats.

Afronta les teves pors: Evitar allò que provoca ansietat pot mantenir-lo sense voler. Repteu-vos a fer front a les vostres pors i apreneu que la situació temuda no és tan aterradora ni perillosa com sembla. Busqueu experiències de domini, experiències després de les quals pugueu dir: 'Ho he fet!'

Busqueu ajuda professional: De vegades, l'ansietat pot ser difícil de controlar sense ajuda professional. Un psicòleg clínic que ofereix teràpia conductual cognitiva pot ajudar les persones a aprendre a afrontar les seves pors i gestionar millor els seus pensaments i sentiments ansiosos.