Esteu menjant en excés? Una guia per a la mida de la publicació

Amb els anys, les porcions s’han anat superant i els consumidors ja no són conscients de la quantitat de menjar que porten a la boca. Conèixer les mides adequades de la porció us pot ajudar a impedir l’aportació de calories addicionals i de quilos de més.

Esteu menjant en excés? Una guia per a la mida de la publicació

Quan es contempli una mida de porció adequada, la quantitat d'aliments s'ha de basar en la vostra edat, gènere, nivell d'activitat física i índex de massa corporal (IMC). El Departament d'Agricultura dels EUA ha substituït la piràmide alimentària per un nou símbol que dicta el recomanat racions per a cada grup d'aliments - el plat del sopar . Com el seu nom indicaria, es tracta d’una icona en forma de plat, dividida en 4 seccions i etiquetada amb els grups essencials d’aliments: fruites, verdures, grans i proteïnes. Tot i que el grup làctic està situat al costat del plat del sopar, encara s’inclou dins dels paràmetres d’una dieta ben equilibrada.

Llavors, per què substituir la piràmide? Els nutricionistes sostenen que la piràmide era una tergiversació de l'alimentació saludable, ja que no va poder diferenciar els aliments densos en nutrients, com els cereals integrals i el peix, dels aliments amb calories buides com els cereals refinats i la pasta.





Els canvis més notables que ha fet l’USDA subratllen que almenys la meitat dels vostres grans haurien de ser cereals integrals (farina de civada, farina de blat de moro sencera, arròs integral, etc.) i que la meitat del plat hauria d’estar plena de fruites i verdures. Les noves directrius insisteixen en afegir més 'color' al plat.

En lloc de suggeriments vagues de mida de la porció, el plat del sopar proposa: 3 tasses de lactis (llet, formatge, iogurt), 2-3 tasses de verdures, 1,5-2 tasses de fruita, 5-6,5 unces de proteïna (peix, aus de corral, ous) , etc.), 5-8 unces de grans (arròs, cereals, pasta) i 5-7 culleradetes de dolços, greixos i olis al dia. Amb aquestes recomanacions diàries, podeu començar a preparar menjars més equilibrats.

A més, és molt important entendre com és una mida de publicació correcta. Aquí teniu algunes pistes per ajudar-vos a visualitzar com menjar la quantitat adequada.


El grup d’aliments: lactis (llet, iogurt i formatge), 3 tasses al dia

1 tassa de llet = cartró petit (o 8 oz)

1,5 oz de formatge = 2 piles (9 volts)

½ tassa de gelat = ½ de la mida d’un beisbol


com perdre capa de greix sobre abdominals

Consell: Trieu llet sense greixos o baixa en greixos (1%), iogurt o formatge. Els productes lactis baixos en greixos i sense greixos contenen la mateixa quantitat de calci, proteïnes i vitamina D que els productes lactis sencers; tanmateix, ofereixen menys greixos, greixos saturats i calories.

El grup d’aliments: verdures, 2-3 tasses / diàries

1 patata mitjana = mida d'un ratolí d'ordinador (o 5,5 oz)

1 tassa de pastanagues = Unes 12 pastanagues

1 tassa de bròquil o verdures mixtes = mida d'un disc d'hoquei

El grup d’aliments: fruita, 1,5-2 tasses / diària

1 poma mitjana = mida d'un beisbol (o 3 polzades de diàmetre)

½ tassa de maduixes = Al voltant de 7 maduixes

½ tassa de raïm = uns 16 raïms

Consell: Durant els àpats, la meitat del plat ha de consistir en una varietat de fruites i verdures. Segons el model 'My Plate' de l'USDA, els consumidors haurien d'augmentar la ingesta de fruites i verdures per reduir el risc de desenvolupar malalties cròniques. Rics en fibra i vitamines A, C i E, les fruites i verdures proporcionen antioxidants que netegen el cos, eliminant els dipòsits de greix del tracte digestiu.


guia d'aliments per a ciclisme de Chris Powell

El grup alimentari: proteïnes (peixos, aus de corral, fruits secs, ous i llegums) 5-6,5 oz / dia

2-3 oz de pollastre = mida d'un joc de cartes

¼ tassa d’ametlles = Unes 23 ametlles

2 cullerades de mantega de cacauet = 2 boles de ping pong

Consell: Trieu carn magra o aus de corral per sobre de les carns processades (salsitxes, frankfurts, etc.). Les carns magres tenen més valor nutritiu: contenen nutrients essencials com ferro, magnesi, zinc i vitamines del grup B que formen músculs i ossos, augmenten l’energia, estabilitzen el metabolisme del cos i ajuden a la formació de glòbuls vermells, que transporten oxigen. a tot el torrent sanguini.

El grup alimentari: cereals (pa, cereals, arròs i pasta), 5-8 oz / diari

1 llesca de pa = mida d'un disc de l'ordinador

1 bagel = mida d’una llauna de tonyina

½ tassa d’arròs / pasta = Bombeta

Consell: Com a mínim la meitat dels vostres grans haurien de ser cereals integrals (versus cereals refinats) com ara arròs integral, mill, civada, pa de blat integral, cereals en flocs de segó, etc. La fibra que es troba en els cereals integrals combat les malalties i enforteix la digestió. També ajuden a reduir el colesterol, ajuden a moure els residus pel tracte digestiu i eviten la formació de coàguls de sang.


El grup alimentari: dolços, greixos i olis, 5-7 culleradetes al dia

1 culleradeta de mantega = mida d'un segell

2 cullerades d'amaniment = mida d'una pilota de ping pong

1 cullerada de maionesa = Xip de pòquer

Consell: Intenteu limitar l’addició de condiments al menjar, però no us descuideu completament d’aquest grup. Alguns olis com l’oli d’oliva, l’ametlla i l’oli de canola són baixos en greixos saturats i rics en greixos monoinsaturats que ajuden a reduir el risc de patir malalties del cor i normalitzen els nivells de colesterol i sucre en la sang.

Centrar l’atenció en la quantitat d’aliments que afegiu al plat proporciona un control més gran sobre allò que col·loqueu a la boca. Converteix-te en un millor jutge de la mida de la porció i vigila les racions adequades; fer-ho pot ajudar a obrir la porta a un estil de vida més saludable.