Projecte personalitzat de pèrdua de pes de Chris Powell

Molts de nosaltres podem comprometre’ns amb una dieta saludable i sentir-nos millor que mai, però trobem que la pèrdua de pes que ens esperava no s’està produint. Aquí, l'expert en fitness Chris Powell comparteix el pla secret que podeu utilitzar per ajudar-vos a sentir-vos bé i deixar anar lliures no desitjades.

Projecte personalitzat de pèrdua de pes de Chris Powell

Fer decisions d’aliments saludables és de vital importància per al vostre benestar a llarg termini. La mala notícia és que una alimentació sana sola no us ajudarà necessàriament a baixar del pes desitjat. Això té sentit quan considerem que una dona que pesa 140 lliures i una dona que pesa 200 lliures no tindrà els mateixos resultats de la mateixa dieta.

Cada persona ha de personalitzar la seva dieta per a les necessitats del seu cos. Aquí, Chris Powell, autor de Tria més, perd més per la vida , comparteix els tres passos que us ajudaran a començar a perdre pes ara.





Pas 1: quin és el vostre número?


La clau per a una pèrdua de pes amb èxit és personalitzar la vostra dieta orientant-vos a les necessitats calòriques específiques del vostre cos. El metabolisme és el procés pel qual el vostre cos converteix el que mengeu i beveu en energia. Fins i tot quan esteu en repòs, el vostre cos necessita energia per a totes les seves funcions, com ara respirar, fer circular la sang, ajustar els nivells hormonals i créixer i reparar les cèl·lules.

El nombre de calories que el cos utilitza per dur a terme aquestes funcions bàsiques es coneix com la seva taxa metabòlica basal, el que es podria anomenar metabolisme. Diversos factors determinen la taxa metabòlica basal individual, però gràcies al mètode senzill de Chris Powell, és fàcil trencar el codi de calories:

Agafeu el vostre pes actual i multipliqueu-lo per 12 per obtenir la vostra 'taxa de gravació'.

Exemple: suposem que pesa 165 lliures. 165 x 12 = 1980. Això significaria que el vostre cos crema 1980 calories al dia a la seva taxa metabòlica de repòs.

Sempre que consumeix més calories de les que es crema el metabolisme, el cos emmagatzema l'energia addicional com a greix corporal. Per tant, en aquest exemple, si la vostra taxa normal de cremades és de 1980 calories al dia i mengeu 2500 calories, això vol dir que 520 calories augmentaran de pes. Si mengeu 1980 calories, mantindreu el vostre pes. I si mengeu menys de 1980 calories, el vostre cos supera el dèficit energètic en tocar el greix i fer que perdeu pes.

Si creieu que mengeu per sota de la tarifa diària, potser voldreu tornar-ho a pensar. Els estudis demostren que la majoria de la gent creu que ha menjat un 20% menys de calories de les que realment ha consumit.

Us sorprendria la facilitat que s’aporten aquestes calories. El menú següent és un exemple d’opcions d’alimentació saludable que encara poden empènyer una dona que pesa 165 lliures per sobre del seu llindar de calories.

Esmorzar:

Chai tea latte (180 calories)

Iogurt grec baix en greixos i 1/2 tassa de granola i plàtan (519 calories)

Dinar:

Amanida amb pollastre a la planxa i oli d’oliva; tassa de gerds (329 calories)

Berenar a mitja tarda:


per a què s’utilitza l’oli de palma vermell

Hummus i pita chips; poma (300 calories)

Sopar:

Hamburguesa de gall dindi sobre un embolcall de blat; arròs integral; amanida de fesol negre i blat de moro (796 calories)

Berenar:

Paquet de galetes (100 calories)

Aquestes són, en la seva major part, totes les opcions d’alimentació saludable. Però tots sumen 2224 calories al llarg del dia, molt per sobre de l'objectiu de 1980 de calories d'una dona de 165 lliures.

Ara que ja coneixeu el pla corporal i la taxa metabòlica basal, teniu una eina poderosa que us ajudarà a perdre pes.

Pas 2: automatitzeu els àpats


La majoria de nosaltres no tenim el temps ni l’energia per comptar obsessivament les calories, però, simplement, reduint la mida de les porcions i essent conscients de quantes calories hauríeu d’orientar cada dia, podreu mantenir-vos per sota del nombre de calories desitjat.

Aquí teniu la rutina diària que us ajudarà a estar per sota del vostre número:

Comenceu amb un salt inicial al matí - menjar en els primers 30 minuts de despertar.

No es diu 'esmorzar' per casualitat. El primer menjar del dia literalment 'trenca el dejuni' després d'haver passat de 8 a 10 hores sense menjar. Com més temps el cos es queda sense menjar, més certes hormones indiquen que el cos emmagatzema greixos per a una futura degradació. Per tant, com més aviat mengis, més aviat començaràs el teu metabolisme.

Dispara per esmorzar que ronda les 200 calories. Hi ha moltes opcions que podeu fer bàsicament diàriament:

  • Un ou dur i una llesca de pa torrat
  • Formatge cottage, api i una taronja
  • 1/2 plàtan amb mantega d'ametlles
  • 1/2 tassa de iogurt grec sense greixos amb 1 cullerada de granola baixa en greixos
  • Un batut de proteïna de llet d'ametlla amb poma

Menja cada 3 hores.

Durant tot el dia, mengeu un mínim de 3 àpats i 2 aperitius per mantenir el metabolisme cremat de manera constant. I recordeu de personalitzar els menús en funció del vostre nombre de calories objectiu.

Una manera senzilla de fraccionar menjars entre proteïnes, carbohidrats i greixos és mitjançant la mà:

  • Menja una quantitat de carbohidrats aproximadament de la mida del puny
  • Greixos de la mida del polze, des de la base cap amunt
  • Proteïna aproximadament de la mida del vostre palmell
  • Prop de verdures de dos punys

Entre menjars, berenar els articles que heu envasat en petits sacs de plàstic per evitar menjar en excés. Proveu aperitius de 100 calories, com ara 1 1/2 tassa de raïm, 1 pal de formatge, 4 rodanxes de gall d'indi, 7 albercocs secs, 1 1/2 tassa de crispetes de blat de moro, 1 poma mitjana, 1 1/2 tassa de fibra de cereal, 20 pastanagues o 14 ametlles.

Diumenge, malbaratament.

És fàcil sentir-se desbordat quan es compromet amb un estil de vida saludable, de manera que faci els diumenges el dia de la setmana en què pugui oblidar-se de les calories i relaxar-se. Dit això, seguiu l'estructura de menjar dins dels 30 minuts posteriors al despertar i cada 3 hores després. I, si bé us heu de sentir lliure de gaudir dels vostres menjars preferits, practiqueu el control de les porcions menjant porcions més petites; és probable que encara us sentiu satisfets.

Pas 3: creeu més massa muscular



són fruits secs millors que rostits

L’última peça del trencaclosques per cremar calories és construir més massa muscular. No haurà de treballar fins al gimnàs fins que s’esgota; només 5 minuts d’exercici al dia poden marcar una gran diferència.

A mesura que envellim, perdem massa muscular, provocant una caiguda corresponent del metabolisme i augment del pes. La construcció muscular augmenta el metabolisme i us permet cremar calories de forma més ràpida i eficient.

Si us preocupa 5 minuts no n’hi ha prou, no us temeu. Tant si es tracta d’objectius dietètics com d’alguns objectius personals o professionals, hi ha massa persones que adopten un enfocament de “tot o res” i es fan promeses impossibles de complir. Amb només 5 minuts al dia, aquesta rutina està dissenyada per cremar unes 200 calories addicionals i accelerar la pèrdua de pes. És perfecte per fer-ho mentre es mira la televisió, ja que alterna la baixa i l’alta intensitat durant els brots de 30 segons.

Entrenament de mostra de cinc minuts de Chris Powell

0:00 - 0:30 segons : Trot al lloc (intensitat baixa)

0:30 - 01:00 : Aixeca els genolls fins a l’altura de la cintura (alta intensitat)

1:00-01:30 : Passos laterals (baixa intensitat)

1:30-02:00 : Gats de salt (alta intensitat)

2:00-02:30 : Pas enrere al seu lloc (baixa intensitat)

2:30-03:00 : Esquiadors de fons (intensitat alta)

3:00-03:30 : Jab, creu, genoll (baixa intensitat)

3:30-04:00 : Tall superior d'ànec (alta intensitat)

4:00-04:30 :Corda de saltar

4:30-05:00 : Tuck salta

Recordeu que la veritable transformació del cos i de la ment comença amb un sol pas. Comenceu el vostre viatge ara mateix amb un règim de dieta i exercici físic que tingui sentit per al vostre cos, calculant el vostre nombre d’aportació de calories ... i després, mireu aquest nombre baixant i baixant.