Dosi diària: Vitamines del complex B.

Esbrineu què són les vitamines del complex B i per què són importants en la vostra dieta.

Les vitamines del grup B es van agrupar per primera vegada perquè es van trobar en alguns dels mateixos aliments. Tot i que tenen noms similars, els científics s’han adonat al llarg del temps que les vitamines són molt diferents entre elles i juguen un paper en molts sistemes diferents del cos. Això és el que heu de saber sobre les vitamines del grup B.

Per què el meu cos necessita vitamines del grup B?

Les vitamines del grup B es coneixen amb diversos noms diferents i cadascuna té un paper lleugerament diferent.





  • B1 (tiamina): La tiamina és important per a la funció cerebral i nerviosa, així com per a l’ús d’energia a tot el cos.
  • B2 (riboflavina): La riboflavina s'utilitza per ajudar a produir i transportar energia al cos. També ajuda a la funció cerebral i contribueix a produir substàncies químiques que protegeixen el cos dels danys causats pels radicals lliures.
  • B3 (niacina): La niacina és una part essencial tant de l’ús d’energia com de l’emmagatzematge d’energia al cos.
  • B5 (àcid pantotènic): B5 és sovint utilitzat pel cos per descompondre i construir proteïnes, hidrats de carboni i greixos.
  • B6 (piridoxamina): La vitamina B6 s’utilitza per fabricar alguns dels components bàsics de les proteïnes i també ajuda a descompondre els hidrats de carboni i els greixos.
  • B7 (biotina): La biotina és important per fabricar els components bàsics de les proteïnes i també ajuda al cos a emmagatzemar energia.
  • B9 (àcid fòlic): L’àcid fòlic té un paper clau en la còpia i reparació de l’ADN, cosa que el fa especialment important en el creixement.
  • B12 (cobalamina): El B12 és important per copiar l’ADN, però també juga un paper en la descomposició de greixos i proteïnes. S’utilitza molt al cervell i al sistema nerviós.

Quins aliments contenen vitamines del grup B?

Com que les vitamines del grup B tenen un paper tan essencial en la nostra salut, ara molts aliments estan enriquits amb diverses de les vitamines del grup B. Però tots ells també estan presents en una gran varietat d’aliments.

  • B1 (tiamina): Cereals integrals, espàrrecs, col arrissada, coliflor, patates i taronges.
  • B2 (riboflavina): Llet, formatge, verdures de fulla, mongetes, bolets i ametlles.
  • B3 (niacina): Present en molts aliments, inclosos pollastre, peix, tomàquet, verdures de fulla, bròquil, pastanaga, fruits secs, mongetes, bolets, tofu i mantega de cacauet.
  • B5 (àcid pantotènic): Es troba en carns, cereals integrals, alvocats, bròquil i bolets.
  • B6 (piridoxamina): Es troba a la majoria de carns, cereals integrals, verdures i fruits secs.
  • B7 (biotina): Es troba en molts aliments, inclosos els cacauets, les verdures de fulla verda i el blat de moro.
  • B9 (àcid fòlic): Es troba a la majoria de verdures, fruites, fruits secs, mongetes, pèsols, productes lactis, cereals integrals i carns.
  • B12 (cobalamina): Es troba principalment en productes animals.

Quines vitamines del grup B m’han de preocupar?

En la seva major part, la deficiència de totes aquestes vitamines s’ha fet poc freqüent, ja que són presents en molts dels aliments que mengem i fins i tot s’han introduït en aliments processats que normalment contenen nivells baixos de vitamines. Els que tenen deficiència solen tenir una malaltia que els fa més perillosos, com ara la malaltia celíaca o una malaltia inflamatòria intestinal, o tenen una dieta que no té moltes altres vitamines.

L’àcid fòlic és una vitamina essencial en les dones embarassades perquè el fetus necessita grans quantitats per al desenvolupament del cervell i del sistema nerviós. Els adults més grans solen tenir un risc més elevat de deficiència de B12 perquè el seu cos és menys capaç d’absorbir-lo que el d’una persona més jove. La manca d’ambdós en adults pot causar fatiga i alguns problemes neurològics. Finalment, qualsevol persona que mengi una dieta baixa en fruites, verdures i cereals integrals té un risc de deficiència de vitamines del grup B.