La dieta DASH, explicada

DASH significa Enfoques dietètiques per aturar la hipertensió. És una de les dues dietes recomanades per l’USDA per promoure la salut i el benestar i prevenir malalties cròniques com la hipertensió arterial o la diabetis. És adequada aquesta dieta?

La dieta DASH, explicada

La dieta DASH va ser desenvolupada pel National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), una part dels Instituts Nacionals de Salut. Tot i que la dieta està dirigida a dirigir la pressió arterial, també s’ha demostrat que ofereix protecció contra l’osteoporosi, el càncer, les malalties del cor, l’ictus i la diabetis. Com que afavoreix l’alimentació i el berenar saludables, la dieta DASH també pot ajudar a perdre pes.

Què és la dieta DASH?






com desintoxicar-se de l'excés de sucre

L’objectiu general de la dieta és reduir el consum de sodi per reduir la pressió arterial.

Bàsicament, la dieta DASH requereix un ampli consum de cereals integrals, fruites, verdures i productes lactis baixos en greixos. Hi pot haver un consum limitat de peix i aus de corral, mentre que la carn vermella, els dolços i els aliments grassos s’han de consumir amb moderació.

Què puc menjar a la dieta DASH?

A la dieta DASH, s’espera que mengeu:

  • 6-8 racions de cereals integrals al dia: Això inclou, pa integral, cereals, arròs o pasta integral. La varietat de cereals integrals o integrals conté més fibra i nutrients que els cereals refinats.
  • 4-5 racions de fruita al dia: A més d’aportar vitamines i nutrients abundants, les fruites també són excel·lents fonts de fibra. Podeu tenir fruites fresques, congelades o en conserva, només cal que no hi hagi sucres afegits.
  • 4-5 racions de verdures al dia: Assegureu-vos d’incloure verdures de fulla verda a més de tomàquets, pastanagues, bròquil i moniatos.
  • 2-3 racions de productes lactis baixos en greixos al dia: Això inclouria 1 tassa de llet desnatada o iogurt baix en greixos. Això és beneficiós a causa del calci, la vitamina D i les proteïnes que aporten aquests productes; tanmateix, no us en excediu. A més, eviteu els formatges regulars o fins i tot sense greixos perquè sovint són rics en sodi.
  • 6 unces o menys de carns magres, com aus de corral o peix al dia: Això inclourà pit de gallina o gall d’indi sense pell, marisc o tonyina que s’hagi envasat en aigua. Eviteu la carn vermella el més sovint possible, ja que acostuma a tenir més greixos i colesterol. Quan cuineu, retalleu la pell i el greix i, a continuació, rostiu-los, rostiu-los o escalfeu-los en lloc de fregir-los.

A més d’aquests aliments, també podeu tenir:


menja bé per al grup sanguini

  • 4-5 porcions de fruits secs, llavors, llegums per setmana: Això inclouria ametlles, llavors de gira-sol, mongetes, llenties, etc. No obstant això, mantingueu la porció petita per evitar massa calories. La soja i el tofu són bones alternatives a la carn pel seu alt contingut en proteïnes.
  • 2-3 porcions de greixos i olis al dia, però assegureu-vos que no us en excediu. Una ració consistiria en 1 cullerada de mayo baix en greixos, 1 culleradeta de margarina o 2 cullerades d’amaniment lleuger. Escolliu sempre productes amb poc contingut de greixos saturats i trans.
  • 5 o menys racions de dolços a la setmana: Sí, ho heu llegit correctament. Tanmateix, tampoc no us excedeixis. Una ració de dolços consistiria en 1 cullerada de sucre, gelea o melmelada; 1/2 tassa de sorbet; o 1 tassa de llimonada. Intenteu triar dolços sense greixos o baixos en greixos.
  • No més de dues begudes alcohòliques al dia per als homes i una beguda al dia per a les dones.

Per ajudar a fer la dieta DASH més efectiva, assegureu-vos de buscar etiquetes dels aliments que diuen 'sense sodi', 'baix en sodi' o 'molt baix en sodi'. L’excés de sodi no només provoca el pes de l’aigua, sinó que també afavoreix la pressió arterial alta Consulteu el Pla de dieta DASH de 7 dies per obtenir més informació.

La dieta DASH és efectiva?

Diversos assajos clínics de la dieta DASH han demostrat la seva eficàcia per reduir la pressió arterial. En un estudi, els investigadors van notar una reducció de la pressió arterial sistòlica i diastòlica en 5,5 i 3 mm Hg, respectivament, després de tres setmanes d’estar a la dieta DASH. Van comparar aquesta dieta, rica en fruites, verdures, lactis baixos en greixos i reduccions de greixos saturats i totals, amb la d’un americà típic.

És segura la dieta?

Aquesta dieta és segura per a vosaltres i la vostra família. De fet, les directrius dietètiques del govern per als nord-americans van destacar el pla alimentari DASH com una 'manera exemplar per als americans de 2 anys o més de menjar saludablement'. Tanmateix, assegureu-vos de controlar si hi ha possibles al·lèrgies alimentàries en si mateix i en els membres de la seva família mentre proveu aliments nous.

Si decideixo seguir la dieta DASH, què he de fer?

  • Consulteu sempre un metge abans de començar qualsevol programa de dieta o exercici.
  • Penseu en canviar la vostra dieta gradualment. Canvieu només una a dues coses a la vegada. Recordeu que aquesta dieta formarà part d’un nou estil de vida.
  • Perdoneu-vos si retrocedeu; només cal esbrinar què us va provocar la relliscada i aprendre dels vostres errors la propera vegada.
  • Recompensa els èxits amb una delícia no alimentària. En lloc d’un gelat de victòria o una barra de xocolata, regaleu-vos amb un passeig al parc o amb la vostra pel·lícula preferida.
  • Afegiu activitat física a la vostra rutina, encara que només impliqui agafar les escales en lloc de l’ascensor o caminar cap a la feina. Fins i tot en podeu fer un Entrenaments sense excuses de Donovan Green .