Eina de dieta: el registre d'aliments

Dietista registrat, gestor de benestar del programa Lifestyle 180 del Cleveland Clinic i expert en DoctorOz.com, Kristin Kirkpatrick , discuteix com mantenir un registre d'aliments pot augmentar la consciència de què i per què mengeu, així com ajudar a perdre pes.

Eina de dieta: el registre d

Ho he vist un milió de vegades. Un client ve a mi a efectes d’assessorament dietètic i, entre els antecedents, la informació mèdica, els aliments preferits, les al·lèrgies, etc., em dirà que “gairebé no menjo res”. Les revelacions que descobreixo solen ser incompatibles amb aquesta afirmació original. Demano a tots els meus clients que em completin un diari alimentari i, quan els proporcioni els resultats, es sorprenen quant realment tinguin fer menjar. Per què aquestes persones em dirien que realment no menjaven gaire? Intentaven enganyar-me? La resposta el 95% de les vegades és que no, en realitat s’enganyaven.


pla mèdic de pèrdua de pes pdf

El problema és que, a mesura que passen les nostres vides ocupades, tendim a menjar més del que ens pensem, subestimem la quantitat exacta de la nostra ingesta diària perquè no tenim en compte la mida de les porcions (normalment són molt més grans del que pensem), pasturatge (com ara treure un grapat de gominoles d’un bol de dolços) i calories fluides. Només quan es demana als individus que escriguen tot el que mengen i beuen, es narra la història real. La importància de mantenir un diari alimentari va molt més enllà del menjar que mengem. Un estudi recent després de 1800 homes i dones durant un període de 6 mesos va mostrar que aquells que tenien un diari alimentari perdien un 50% més de pes que els que no. Quin és el secret? Per què els individus del diari alimentari van perdre molt més pes que els que no ho van fer? Aquí teniu algunes perspectives sobre per què són importants els diaris alimentaris:





  • Responsabilitat: Escriure-ho tot i veure realment la ingesta diària augmenta la percepció de quant menja realment.
  • Et fa aturar-se abans de trencar : L’ajuda addicional de vestir-se a la ranera a la vostra amanida, la barra de caramels que vau agafar quan teníeu benzina per al cotxe, fins i tot la segona beguda que teníeu al sopar. Tots podrien sumar 150-650 calories addicionals. Durant tot el dia, solem oblidar-nos d’aquests extres menjars i, en canvi, ens centrem més en els nostres àpats principals. Però, pel que fa al menjar, fins i tot s’afegeix una mica.
  • Ajuda a dividir realment els vostres aliments: Quan es demana als individus que guardin un diari alimentari, sovint han de mesurar tots els seus aliments per a una avaluació més precisa. Trobo que molta gent mesura els aliments segons el bol o el plat on es menja. Per exemple, algú pot dir que té un bol mitjà de cereal al matí quan de fet, després de la mesura, es determina que realment tenen una ració molt gran. Un cop els individus utilitzen mètodes de mesura més precisos, comprenen millor la distorsió de la porció global.
  • Vincles en les connexions amb l’estrès, l’emoció, el moment i la ubicació: Sovint demano als meus clients que anoten no només les seves opcions alimentàries i quantitats, sinó també l’hora del dia, la ubicació i el nivell emocional durant el menjar o el berenar. Això pot ajudar a la gent a avaluar com l'estrès pot controlar les seves opcions alimentàries. Per exemple, un client meu es va adonar que consumia grans quantitats de xocolata i fregits després d’haver interaccionat amb un dels seus familiars. El membre de la família va ser clarament un desencadenant d’una alimentació poc saludable, però només després de veure la connexió en paper el meu client se n’adonà. Un altre client es va adonar que passava 6 o 7 hores entre els àpats i es quedaria encantat perquè tenia molta gana. Molts clients es sorprenen que durant tot el dia no es consumís un sol menjar a la taula, sinó al sofà davant del televisor, al cotxe. Un dels meus clients es va adonar, després d'haver completat el seu diari d'aliments, que menjava tots els àpats de peu i, com que no se centrava en el menjar, sinó en tot el que l'envoltava, menjava molt més del que volia.

Registres d’aliments 101

No necessiteu un dietista personal per iniciar un registre d'aliments, tot el que necessiteu és el temps i el compromís per fer un seguiment de tot el que poseu a la boca. Clica aquí per al registre de menjar que proporciono als meus clients. Simplement imprimiu-lo i comenceu avui mateix. Els estudis demostren que el seguiment de la ingesta d'aliments durant una setmana o més dóna els millors resultats, però fins i tot registrar-los durant un dia pot marcar la diferència. Sigueu específics i feu un seguiment de tot; dic als meus clients que portin un bolígraf i un paper en tot moment per registrar el consum d'aliments. No confieu en la memòria, ja que al final del dia és probable que oblideu alguna cosa menor. T’oblidaràs d’aquesta mostra en una botiga de queviures o de la teva conversa amb la teva companya de feina quan agafessis un grapat de llaminadures del seu escriptori: aquestes calories compten!

Recorda't de amb precisió avaluar les mides de les porcions. Això significa que haureu de mesurar totes les vostres opcions alimentàries almenys durant uns dies. És possible que us adoneu ràpidament que les mides de les porcions són molt més grans del que necessiteu (o del que pensàveu) i això us pot obligar a avaluar els vostres objectius de consumir només porcions d’aliments adequades. Per exemple, una porció de carn equival a una baralla de cartes, un bagel equival a un disc d’hoquei i una porció de mantega de cacauet té la mida d’una pilota de ping pong.

Assegureu-vos de registrar l'hora del dia i les emocions que envolten les vostres opcions alimentàries. Això us ajudarà a avaluar millor la distància dels vostres aperitius i menjars. Com més lluny els vostres àpats siguin els uns dels altres, més grans seran les fluctuacions del sucre en sang i més probabilitats de menjar en excés al vostre pròxim àpat. Apunteu a 5 menjars més petits al dia en lloc dels 3 quadrats habituals. En segon lloc, avalueu qualsevol connexió entre les vostres emocions i les vostres opcions alimentàries. Conèixer els desencadenants us ajudarà a evitar les trampes per menjar l’estrès.

Finalment, anoteu on heu consumit menjar i avalueu la freqüència amb què mengeu en un entorn adequat. Els aliments s’han de consumir en un entorn agradable i lliure de distraccions i pertorbacions. Diversos estudis demostren que menjar davant del televisor o al cotxe ens fa menjar molt més.

Sigues honest

He vist que la gent estava tan embolicada al registre de menjar que, de fet, comença a mentir-se a si mateixa i a informar poc sobre el seu consum d’aliments. Recordeu que l’honestedat és realment la millor política quan feu un diari d’aliments simplement per vosaltres mateixos o a petició d’un altre professional de la salut. Al cap i a la fi, viure sa és tot sobre tu i has de fer-te responsable de les teves accions. Hi ha una gravació precisa.

Mantenir els vostres registres pot significar una motivació addicional per assolir els vostres objectius.

Imagineu l’emoció de no només dir 'Abans menjava malament, ara menjo bé', sinó de fet veient aquests canvis. Mantenir un diari alimentari proporciona una perspectiva històrica de tots els canvis sorprenents que heu fet al llarg de les setmanes, els mesos i els anys. Proporciona una eina que es pot utilitzar per mantenir la vostra motivació per fer més canvis i també pot augmentar la vostra autoestima. Tornar al bon camí amb una alimentació saludable és prou difícil. Armar-se amb totes les eines necessàries per posar-se en marxa i mantenir-se en pista és fonamental. S'ha demostrat que tenir un diari alimentari té un efecte dramàtic en això.

Clica aquí per veure el registre de menjar del Doctor de les seves recents vacances.