Llista de comprovació antienvelliment del metge

Esteu buscant maneres de mantenir-vos sans i desprendre’s dels anys del vostre cos? El doctor i el doctor Roizen tornen amb la llista de control antienvelliment definitiva. No espereu fins que us desfeu: canvieu la vostra manera de veure la vida i comenceu avui el vostre camí cap a una millor salut.

La Bàrbara té 60 anys, però el seu cos és molt més jove. Després de 22 anys de ioga, classes regulars de dansa del ventre i la seva passió per llegir i escriure, la doctora Roizen afirma que la seva 'edat real' és de 48 anys.






com perdre pes ràpidament per a les dones en 2 setmanes

Sandra té 63 anys, però la seva 'edat real' és de només 50 anys. La doctora Roizen diu que a través de la meditació, el somni, la dieta equilibrada i la dedicació a la passió de muntar a cavall, Sandra ha afaitat 13 anys de la seva edat natural. Trobar aquesta passió a la vostra vida és molt important per mantenir-vos joves, diu el doctor Roizen. 'Es tracta d'un efecte de vuit anys', diu. 'És un factor important'.

A diferència de Bàrbara i Sandra, Laura no viu un estil de vida saludable. Fuma, no fa exercici i no tracta bé l’estrès. Té 44 anys, però la seva 'edat real' és de 60 anys. 'Temporalment', diu el doctor Roizen. 'Encara es pot fer més jove, aquesta és la bona notícia'.

El primer pas és fer els canvis en aquesta llista de comprovació. 'Les coses que mostrarem aquí, només en les quantitats adequades, poden suposar una gran quantitat d'envelliment', diu el doctor.

El vostre canvi a una vida més nova i saludable comença a la nevera. El primer que cal és que hi hagi molts aliments rics en antioxidants.

Però, què són els antioxidants? Per què són tan bons per anti-envelliment?

Per explicar-ho, el doctor compara les pomes amb les pomes: la meitat d’aquesta poma s’escampava amb suc de llimona i l’altra no. Si bé la meitat llimonosa continua sent nova i d’aspecte nítid, la meitat que no es tracta es torna marró i es redueix a causa de l’exposició a l’oxigen, també anomenada oxidació. 'El mateix passa amb la nostra pell, amb el cor, amb els ulls', diu el doctor. 'Tots els nostres cossos necessiten tenir els antioxidants'.

Com el seu nom indica, els antioxidants fan al cos el que el suc de llimona fa a una poma: ajuden a prevenir els danys causats per l'exposició a l'oxigen.

Tot i que les llimones tenen alguns beneficis contra l’envelliment, similars a les cebes, el doctor diu que hi ha diversos aliments molt més potents.

El doctor diu que un dels seus aliments anti-envelliment preferits són els nabius. Es pot notar que els nabius tenen molts antioxidants pel seu color fosc. 'Tots els aliments amb colors foscos contenen alguns d'aquests productes químics antioxidants realment protectors', diu. 'Els nabius lideren la càrrega'.

Altres bons aliments antienvelliment inclouen moniatos, bròquil i tomàquet. 'Quan mengeu] els tomàquets, escalfeu-los una mica i poseu-hi una mica d'oli. Facilita l'absorció del licopè ', diu el doctor. 'El licopè és un altre antioxidant, però també té avantatges addicionals, que són particularment valuosos per al cor'.

Tot i que abans ha esmentat molts d’aquests aliments rics en antioxidants, el doctor està llest per introduir una nova entrada al seu saló de la fama: l’acai, una petita fruita de les selves tropicals sud-americanes que sovint es troba suc als Estats Units. 'Té el doble d'antioxidants que els nabius, de manera que és una alternativa meravellosa', diu el doctor. 'Mireu l'etiqueta dels aliments i assegureu-vos que no hi tinguin massa hidrats de carboni. Ara està disponible a totes les principals botigues. És una mena d’obertura.

El metge diu que heu de menjar al voltant de cinc racions d’aliments rics en antioxidants.

Tot i que la principal font d’antioxidants dels nord-americans prové del cafè, el doctor diu que hi ha millors begudes calentes, com el te verd.

Una altra gran opció de te és el te blanc. 'No és nou, és molt antic, i s'ha utilitzat durant segles amb finalitats curatives'.

El te blanc prové de la mateixa planta que el te verd, però es produeix d’una manera diferent. Tot i que el te verd es fa amb fulles assecades fins al punt que el te serà de color fosc, el te blanc es fa a partir d’un brot de planta immadur que no s’asseca en absolut. En lloc de treure les fulles, el te blanc es cou al vapor. El doctor diu que el potencial de beneficis medicinals del te blanc (més enllà d’una quantitat molt petita de cafeïna en comparació amb altres tipus de te i cafè) prové d’aquesta manca d’assecat.

El metge diu que heu de beure unes quatre tasses de te verd al dia.

Una de les notícies dietètiques més comentades dels darrers anys és que el vi negre és bo per a la vostra salut. El metge diu que una part del motiu és l'alcohol i una part és el resveratrol, un poderós antioxidant que prové de les pells del raïm. Els vinyers tornen a afegir les pells de raïm per fer vi negre, però no fan el mateix procés per al vi blanc, de manera que el vi blanc no té cap benefici de resveratrol.

'El resveratrol fa una altra cosa', diu el doctor. 'S'encén un sistema del cos que impedeix l'envelliment de les cèl·lules. Ara pensa-hi. On conreen aquests raïms? Als arbres dels vessants de les muntanyes, oi? No és un entorn molt hospitalari. Així, doncs, aquests raïms ens envien un senyal que la vida pot no ser tan bona, per què no activeu la química cel·lular que teniu que us permetrà viure més temps i millor? Per això, creiem que això té un benefici.

Si no voleu l'alcohol, el metge diu que podeu obtenir resveratrol del suc de raïm Concord o d'altres sucs de raïm fosc, però no obtindreu tants beneficis com obtindreu del vi negre. 'El vuitanta per cent del benefici del vi és en realitat l'alcohol i el 20 per cent és el resveratrol', diu el doctor. 'Per tant, és la combinació que fa que el vi negre sigui tan valuós'.

Per descomptat, la moderació és la clau a l’hora de beure per a la vostra salut. El metge diu que la majoria de la gent hauria de beure aproximadament un got de vi negre al dia, tot i que alguns homes poden beure una mica més perquè els homes metabolitzen l’alcohol amb més eficàcia que les dones.

Sabíeu que el vostre porta-espècies està ple de secrets antienvelliment? El doctor diu que la investigació demostra que la canyella pot disminuir els nivells de sucre en la sang i reduir el colesterol, especialment en persones amb diabetis tipus 2.

Els que pateixen artritis també poden trobar alleujament en el túmer, una espècia que es troba al curri i que també s’ha informat que ajuda a prevenir la malaltia d’Alzheimer, segons diu.

Diu que el pebre vermell i el pebre de caiena poden ajudar a combatre la pressió arterial alta i millorar la circulació.

En estudis de laboratori, segons el doctor, s’ha demostrat que menjar romaní millora les taxes d’aprenentatge de les rates, dades que s’han reproduït en humans.

Fins i tot el gingebre pot disminuir la pressió arterial, alleujar el dolor de l’artritis i reduir el risc de càncer. Una manera d’aconseguir el gingebre diari és mitjançant la “beguda verda” del Doctor.

Tot i que les espècies fresques solen ser les millors, el doctor diu que encara poden combatre l’envelliment si s’assequen.

Com ja ha dit el metge, una de les claus per mantenir-se jove és mantenir els intestins sans i els intestins regulars. Això necessita molta fibra: uns 25 grams al dia. Això és aproximadament dues vegades i mitja més del que menja al dia un americà mitjà. La fibra funciona mantenint tots els nutrients que mengeu als intestins i els allibera segons sigui necessari. Llavors, com podeu augmentar la vostra ingesta? Menja més fruites, verdures i aliments rics en cereals integrals.

A Doctor i Oprah els encanta la farina de civada tallada en acer, que triga una mica més de temps (de 10 a 20 minuts) a fer que la farina de civada normal. 'Com més temps triga la farina de civada, més fibra és', diu el doctor. Així que tingueu paciència amb això. No triga tant.

Algunes altres bones opcions riques en fibra inclouen mongetes, arròs integral i pasta de gra sencer. Quan es troba al passadís del pa a la botiga de queviures, aquí hi ha una cosa a tenir en compte per maximitzar la salut de la seva família. 'Recordeu, no voleu que digui' gra mixt ',' gran gra ',' el millor per a vosaltres '. Ha de dir '100 per cent de gra sencer'. Si no diu el 100%, no ho és '.

Si intenteu augmentar la fibra de la vostra dieta, us recomanem que considereu augmentar la vostra ingesta de forma constant en lloc d’augmentar-la ràpidament; en cas contrari, podríeu trobar-vos corrent cap al bany.

'No es pot passar de la mitjana de 10 a 12 grams de fibra a Amèrica als 25 grams que necessita una dona o als 35 que necessita un home així. És massa a la vegada ', diu el doctor. 'Recordeu que hi ha més bacteris als vostres intestins que no pas cèl·lules del vostre cos, de manera que hi ha molts nois que només intenten metabolitzar els aliments. Així que els doneu molta fibra alhora, en faran molta gasolina ”.

Una manera suau intestinalment d’augmentar la fibra és mitjançant l’addició de closques de psyllium als aliments. 'Si teniu molts aliments com les mongetes, només podeu afegir una mica de culleradeta d'alguna cosa anomenada Beano. Hi ha altres productes semblants, però proporcionen enzims —enzims naturals— que ajuden el cos a desfer-se d’alguns elements gasosos.

Una altra manera de compensar els efectes secundaris gasosos d'un augment espectacular de la fibra, diu el doctor, és menjant una llavor de gra sencer peruà anomenada chia (que és el mateix gra que s'utilitza per fer Chia Pets), tot i que òbviament no hauríeu de menjar-ne una. Chia Pet.

El Chia és tan ric en fibra com altres cereals integrals, però conté encara més vitamines. Recordeu aquell bròquil que tenia abans? [Un d'aquests pastissets] té més magnesi que aproximadament deu d'aquests caps de bròquil i té tant de calci com un parell de tasses de llet ', diu el doctor. Per cert, també afegeix una altra cosa. És molt ric en la següent gran categoria, que són els àcids grassos omega-3.

Una altra manera de mantenir-se jove que ha rebut molta atenció darrerament als àcids grassos omega-3. Si confieu en llavors de lli per als vostres omega-3, el doctor diu que és probable que necessiteu torrar o moldre les llavors per alliberar els olis. Si només els mengeu, els haureu de mastegar amb les dents, cosa que és difícil de fer. Altres bones fonts són les nous i les llavors de cànem.

Una de les fonts d’omega-3 més divulgades és el salmó. Però recentment s’han plantejat moltes preocupacions sobre el consum de salmó, ja sigui si el peix és salvatge o de granja, preocupacions per la sostenibilitat mundial, la sobrepesca i l’augment dels nivells de mercuri. La millor manera de solucionar aquests problemes, diu el doctor, és arribar a la font i menjar el que mengen el salmó: les algues spirolina, que tenen valuosos DHA omega-3. 'Podem evitar els problemes de sostenibilitat perquè en podem obtenir un munt', diu. 'Podeu cultivar algues amb força facilitat i és una forma molt més eficient d'obtenir-la'.

Una part crucial de qualsevol dieta completament completa inclou una o dues cullerades d’oli d’oliva al dia en aliments com amaniments, segons el doctor.

Una cosa que cal tenir en compte sobre l’oli d’oliva és que hauríeu de fer-ho no fregiu-hi aliments. 'Si preneu un greix saludable i el fregiu (si arriba al punt de fumar), en realitat l'oxideu', diu el doctor. 'Quan l'oxideu, realment danyeu els greixos, de manera que perdeu molts beneficis'.

En lloc de posar l'oli a la paella i escalfar-lo, un mètode millor és posar primer els aliments a l'oli i després afegir-los a una paella escalfada. 'Aquesta és una manera meravellosa de reduir la quantitat d'oxidació que es produeix', diu.

Ara que mengem bé, també és hora de moure’ns. El metge vol destacar que el focus d’exercici hauria de ser perdre centímetres de la cintura, no lliures de la bàscula. 'Quan comenceu a fer exercici i a posar massa muscular, realment augmentareu el pes una mica, però la mida de la cintura disminuirà', diu. 'Tindràs millor aspecte'.

Mantenir el pes a mesura que passen els anys és una lluita constant, diu Angela, de 45 anys. 'Cada any, només veig que l'escala puja i puja amb els anys que se sumen. Estic fent exercici regularment. Faig una dieta ben equilibrada. Sento que almenys hauria de mantenir. No afegint. Ara em vaig trobar amb 15, 20 lliures per perdre, i simplement no canviarà. Tens algun suggeriment? '

La doctora pensa que el problema de l’Angela és que no s’està pressionant prou. Ha d’estar treballant al ritme cardíac objectiu, que és de 140.

La fórmula per trobar la freqüència cardíaca ideal quan fa exercici és 220 menys la seva edat multiplicada per 0,80.

L'Angela llença a una màquina el·líptica per fer un entrenament cardiovascular al nivell 6. En poc temps, ja ha arribat a una freqüència cardíaca de 140. 'El fet d'arribar-hi tan ràpidament és una mica preocupant, perquè no hauríeu de ser capaços per arribar al ritme cardíac ideal tan ràpid ', diu el doctor. 'Hauríeu d'estar en millor forma que això'. Per posar-se en forma, la doctora diu que Angela ha de treballar al ritme cardíac objectiu durant 20 minuts, tres vegades a la setmana.

A més de l’exercici cardiovascular, el doctor diu que també és important construir massa muscular mitjançant l’entrenament de força. 'El múscul crema 50 vegades més calories que el greix', diu el doctor.

El primer exercici d’entrenament de força del metge és el llançament, un exercici senzill fàcil de fer a casa. 'És fonamentalment important perquè construeix la part inferior del cos i les cuixes. Voleu llançar-vos cap endavant i acostar-vos el genoll a terra com pugueu. No deixeu passar el genoll dret per sobre del dit del peu.

El metge també recomana aixecaments de cames. 'Això enfortirà els músculs laterals del ventre. Ho pots fer. Amb això pots fer tot tipus de jocs. Però sí que enforteix els músculs bàsics.

Els músculs forts del nucli us ajudaran a tirar endavant, un altre exercici aprovat pel metge. 'La bellesa dels pull-ups és que quan els feu, realment esteu exercitant la part superior del cos, els braços i el tors. Al principi, és possible que no pugueu fer-ho sense que us mantingui res. Però si ho necessiteu, podeu parar-vos a terra i continuar.

El doctor diu que la combinació d’aquests exercicis s’ha de fer tres vegades a la setmana.

Després d’haver-se recuperat de l’entrenament cardiovascular i de la força, el Doctor diu que cal treballar la flexibilitat mitjançant el ioga. Ets prou flexible? 'La majoria dels nord-americans haurien de poder tocar la punta dels dits fins als dits dels peus', diu.

Per començar, el metge diu que t’acostis fins als dits dels peus. 'Així que us inclineu, relaxeu-vos i deixeu alliberar aquests malucs', diu. 'Tota l'energia desapareix'. A continuació, el metge diu que aneu a la posició de tauló, seguit d'un gos cap amunt i després cap avall. Per últim, porteu la cama cap endavant i pugueu a la posició de guerrer. 'I podeu fer exactament el mateix per l'altre costat', diu el doctor. 'És molt calmant i aquesta meditació és molt poderosa'.

El doctor diu que hi ha alguna cosa que pots fer durant cinc minuts cada dia que pot afegir anys a la teva vida: la meditació. Només cal trobar un lloc tranquil, fins i tot si es tracta del bany. 'Aquí ningú no us molestarà', diu. 'Podeu obtenir cinc minuts de consol, de pau i tranquil·litat'.

Per començar la vostra meditació, el metge diu que digueu la paraula 'yum', traient la paraula a mesura que la dieu. 'Aquesta vibració estimula els vostres sins per alliberar òxid nítric, un gas molt important que relaxa els pulmons i relaxa els vasos sanguinis', diu. 'És una de les raons per les quals creiem que la meditació pot ser tan eficaç'.

El doctor diu que també hi ha altres maneres de practicar la meditació. 'L'oració és meditació', diu. 'Només uns quants moments per a tu mateix, no gaire, quan ningú et pot molestar per deixar-ho escapar. Us permet reiniciar el motor i tornar a la pista. '

Hi ha alguna cosa que falta al dormitori que el doctor diu que ens envella a velocitat d’ordit. —No dormim. I dormir és la forma fonamental de reiniciar-nos. El doctor diu que l’hormona del creixement, que és important per mantenir la vitalitat i el vigor juvenil, és gairebé impossible augmentar de forma natural sense dormir. 'Sense el son que sabem que és tan nutritiu, comencem a envellir dràsticament més ràpidament. Elimina anys de la nostra era real ”.

Abans d’anar a dormir, el metge diu que netejar i recordar de fer fil dental. No ho oblideu. Això trigarà de dos a cinc anys fora de la seva 'edat real' a causa de la gingivitis i la irritació de les genives que es produeix si no es fa fil dental. '

El següent pas és relaxar-se. 'Quan entres al llit, apaga els llums i fes una cosa que sigui calmant. Apagueu el televisor i apagueu l’ordinador. No torneu a fer coses que us facin una còpia de seguretat i us trobareu a dormir suaument ”.

A més de la falta de son, el doctor diu que a la cambra estem privats d’alguna altra cosa: el sexe. 'El nord-americà mitjà té relacions sexuals 58 vegades a l'any, per tant, un cop a la setmana. Si el dobleu, reduïu la vostra 'edat real' en gairebé tres anys '.

El metge diu que el sexe crea un augment de productes químics que ens mantenen joves. 'Quan tens amor amorós conjugal amb algú i en realitat tens aquest moment apassionat, no només intercanvies productes químics corporals, sinó que fabriques productes dins teu', diu. 'Així, les dones obtenen augments d'oxitocina, que us proporcionen aquest vincle amorós que desitgeu amb el món que us envolta i les persones que us envolten. Els homes tenen un augment de la testosterona. La testosterona és el que posa el gemec en l’hormona. És una cosa que us fa tirar endavant.

L’última categoria de la llista de control antienvelliment del Doctor són les vitamines. El primer és la vitamina D. 'Calculem que més de la meitat de tots els nord-americans són deficients en vitamina D', diu el doctor.

El doctor diu que 1.000 unitats de vitamina D al dia beneficiaran el cos de diverses maneres. 'La vitamina D és molt important per prevenir el càncer i és crucial per reduir els problemes cardíacs. Es relaciona amb l’esclerosi múltiple i amb la diabetis juvenil. És una de les millors maneres de reduir les taxes d’infecció. Té un munt de coses per fer que el vostre sistema immunitari funcioni tal com voleu que funcioni.

El cos aconsegueix naturalment vitamina D a través de l’exposició al sol, de manera que el metge diu que obtingueu 10 minuts d’exposició directa al sol al vostre cos o que preneu un suplement de vitamina D un cop al dia.

Un altre suplement important que cal incloure amb les vitamines diàries és el calci, però el metge diu que sempre el prengueu amb magnesi. Si no ho feu, potser us en penedireu. 'Una mica de restrenyiment', diu.

'Voleu prendre calci, però heu de prendre-ho amb magnesi perquè si no els preneu junts, el magnesi us afluixarà les caca', diu. 'El calci fa que sembli una mica el formigó'.

El doctor diu que sovint s’oblida la següent vitamina de la seva llista: DHA omega-3. Normalment, es recomana als homes prendre 2 grams d’oli de peix i a les dones 1 gram. El metge diu que una dosi de DHA omega-3 és similar a l’oli de peix, però es presenta en forma de pastilles petites. 'Prové d'una font que sabem que és bastant neta i no us dóna problemes anticoagulants que de vegades us trobeu amb l'oli de peix, així que crec que els omega 3 de DHA tenen molt de sentit', diu el doctor.

Si teniu més de 40 anys, el metge recomana afegir dues aspirines per a nadons al vostre règim diari. 'Sabem que és molt eficaç per reduir les malalties del cor, molt eficaç per reduir el càncer. Creiem que en realitat podria reduir les arrugues. Hi ha moltes coses que l'aspirina pot fer i que són beneficioses per a vostè, no només perquè aprima la sang, sinó que és un antiinflamatori molt potent.

Assegureu-vos de prendre dos aspirines per a nadons, no aspirines normals. 'Una aspirina normal té 325 mil·ligrams', diu el doctor. 'Dos bebès són 162. Per tant, és la meitat d'una aspirina normal. Com més aspirina prengui, més possibilitats tindrà de molèsties intestinals '.

L’última vitamina de la llista del metge és el multivitamínic tan important. El metge diu que aquesta vitamina s’ha de tallar per la meitat, de manera que en tingueu dos. Si dividiu la vitamina per la meitat, estabilitzeu la dosi durant el dia. Preneu-me la meitat al matí i la meitat al vespre.

El doctor diu que prendre un multivitamínic complet en una dosi és com omplir excessivament el dipòsit. 'Voleu donar al vostre cos la quantitat adequada de combustible per quan ho necessiteu. Les vitamines tenen elements solubles en aigua, de manera que es mouen ràpidament pel sistema.

Si esteu confós sobre quin multivitamínic és l’adequat per a vosaltres en funció de la vostra edat i sexe, el metge diu que sigui senzill. 'Tothom pren el mateix multivitamínic bàsic amb dues petites excepcions', diu. 'Les dones premenopàusiques haurien de prendre un multivitamínic amb ferro i 5.000 unitats de vitamina A. Els homes i les dones postmenopàusiques poden prendre un multivitamínic bàsic amb 2.500 unitats de vitamina A.'

En prendre les vitamines diàries, el metge diu que us assegureu d’aconseguir molts líquids. 'Renteu-los, especialment l'aspirina', diu. Si no us agrada prendre les pastilles, podeu obtenir vitamines líquides. També funcionen. Trobeu alguna cosa que estigui d'acord amb vosaltres i que pugueu formar part de la vida quotidiana automàticament '.