Doctor's Ultimate Sleep Challenge

Passem un terç de la nostra vida dormint. És un procés corporal integral que ajuda a curar, restaurar i protegir els nostres complexos sistemes i funcions vitals dels òrgans. Preneu-vos el Doctor’s Ultimate Sleep Challenge avui i seguiu el camí cap a l’objectiu tancat que necessiteu.

Doctor

Fins a 70 milions d’americans pateixen un trastorn del son i és una de les queixes més freqüents rebudes a la comunitat mèdica. Si heu estat tirant i girant, repreneu el control amb aquest repte. Descobriu com regular el cicle del son per garantir un descans de qualitat.

Ara és el moment d’identificar les opcions d’estil de vida més importants que poden afectar la forma de dormir. Ets fumador? Si és així, aquest és només un altre motiu pel qual és hora de deixar de fumar. Diversos estudis han relacionat el tabaquisme amb casos de son alterat. Això inclou els efectes de la retirada de nicotina i nicotina sobre el son, el vincle entre fumar i roncar i la tendència dels no fumadors a estar més alerta i energitzada al matí.





El fumar cigarrets és la causa més prevenible de mort prematura als Estats Units i això es deu principalment a que augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars. Fumar cigarrets augmenta la pressió arterial, augmenta la tendència a la coagulació de la sang, disminueix el colesterol bo i fa que sigui més difícil fer l’exercici vital que necessita el cor. Tot això fa que fumar cigarretes sigui una de les principals causes de malalties coronàries. El primer pas del vostre compromís amb la salut és deixar de fumar. Prengui Doctor’s Kick the Habit Challenge ara.


perdre 12 lliures en 6 setmanes

Fumar no és l’únic factor d’estil de vida que pot afectar dràsticament la manera de dormir; el consum d'alcohol, l'ansietat, l'estrès, el sobrepès o l'obesitat, la manca d'activitat física, certs medicaments i la ingesta de cafeïna poden prohibir un son dur.

Seguiu Vigilància del son

Examineu la vostra rutina diària. Té cafè cada dia a les 4 de la tarda per superar la caiguda de la tarda? Té més d’una beguda alcohòlica al dia? Sopes després de les vuit del vespre? Feu entrenament? Generalment aneu al llit / es desperta a la mateixa hora cada dia? Preneu nota d’aquests comportaments. Identificar-los ara us ajudarà a cercar el son. Mantingueu un diari de son i assegureu-vos de tenir en compte: què feia abans d’anar a dormir; quan vas anar a dormir i quan et vas despertar; quant de temps vas trigar a adormir-te; el temps que va passar, si n’hi ha, fent migdiada durant el dia.

Recentment, la National Sleep Foundation va preguntar a la gent què els mantenia a la nit i no és d’estranyar que les respostes més populars incloguessin preocupacions financeres, estrès laboral i estrès relacional. Al nivell biològic més bàsic, el cervell percep aquests problemes com a amenaces que ha de processar, tractar i resoldre; no pot desactivar el seu sistema d'alerta perquè la vostra unitat de son pugui agafar el control. Eliminar l’estrès de la vostra vida pot semblar una tasca impossible. I ho és. En lloc d’eliminar l’estrès, intenteu minimitzar-lo mitjançant l’ús de mecanismes d’afrontament eficaços.

Comprometeu-vos amb una pràctica meditativa

Aposta per una pràctica que millori la flexibilitat, la força, la freqüència cardíaca i la tranquil·litat. Clica aquí per veure la guia de ioga per a principiants de 20 minuts del Doctor i aquí per obtenir consells de meditació de primera mà de l’expert Deepak Chopra. Trieu la pràctica que més us convingui i feu-la part de la vostra rutina diària o setmanal. Apreneu a fer-ho durant els dies de descans o dies de descans desestresseu-vos en només 5 minuts .

Feu 10.000 passos al dia

Una de les millors maneres d’eliminar l’estrès abans de portar-la al dormitori és fer exercici. Comenceu amb el mantra diari del Doctor: feu 10.000 passos al dia, aproximadament l’equivalent a caminar 5 milles. Si ja feu exercici, assegureu-vos que la vostra rutina inclogui entrenament cardiovascular i de força. Clica aquí veure l'entrenament de 7 minuts que el Doctor fa cada matí.

Totes les millores de salut es beneficien de mantenir un horari. Tant si es treballa cada dia abans de la feina, com s’estira cada nit abans de dormir o s’automatitza els àpats, crear un horari us ajuda a estar preparats i, per tant, menys susceptibles d’excuses, lapsus i temptacions.

Estableix un horari de son

Establiu una hora per dormir que funcioni amb el vostre horari, tant durant la setmana com els caps de setmana, i seguiu-hi.

  • 4-6 hores abans d’anar a dormir, no mengeu ni beveu res que contingui cafeïna

  • 2-3 hores abans d’anar a dormir, no mengeu un àpat complet

  • 60 minuts abans d’anar a dormir, apagueu tots els aparells electrònics (tret que sigueu metges de guàrdia, les móres, els telèfons mòbils i els cercadors no haurien d’entrar a l’habitació) i enfosqueu els llums. Al centre del cervell hi ha una cosa anomenada glàndula pineal. Allibera melatonina, l’hormona que prepara la ment i el cos per dormir en resposta a la disminució dels nivells de llum.

  • 30 minuts abans d’anar a dormir, beure alguna cosa. L’aigua és preferible, però la llet tèbia us pot ajudar a dormir.

  • 5 minuts abans de dormir, assegureu-vos que el vostre dormitori sigui fosc, tranquil i una mica fresc. La temperatura ideal per dormir és de 65 ° F.

  • Despertar-se a la mateixa hora cada dia, entre setmana i els caps de setmana

Consell útil: reserveu el dormitori només per dormir i per fer sexe. Esteu enfortint l’associació entre el vostre llit i el son. No porteu feina al llit, no mireu la televisió, no parleu per telèfon ni realitzeu cap altra activitat despert.

El terç de la vostra vida que s’ha de passar profundament adormit us pot causar greus danys a l’esquena i a la salut general. Tant si dormiu de forma lateral, com si dormiu a l’estómac o que dormiu a l’esquena, aquí teniu un desglossament de com aconseguir una posició privilegiada per a un millor son.


es pot coure amb oli d'alvocat

Posicioneu-vos per l'èxit

Traves laterals Aquesta és la millor posició per dormir una nit sana. Ajuda a protegir l'alineació de les 3 corbes principals de l'esquena: l'esquena inferior, l'esquena mitjana i el coll inferior. Un son lateral inadequat pot provocar una contracció excessiva dels músculs de les espatlles i del coll. Per evitar la rotació pèlvica i la contorsió inferior de la columna vertebral, col·loqueu un coixí esponjós entre els genolls. També es pot utilitzar un segon coixí esponjós per omplir l’espai entre l’orella i la vora exterior de l’espatlla per recolzar igualment els dos costats del coll.

Traves de darrere No utilitzeu mai un coixí esponjós si aquesta és la vostra posició preferida per dormir; empeny el cap cap endavant en una inversió incòmoda de la corba natural del coll, cosa que provoca dolor al coll, mals de cap i disminució de la capacitat respiratòria. Utilitzeu un coixí prim sota el cap i un coixí lumbar per mantenir la corba natural de la columna vertebral. Consell per estalviar diners: creeu-ne un enrotllant una tovallola de bany.

Dormidors d'estómac Aquesta és la pitjor posició de son per a la columna vertebral. Girar el cap cap a un costat distorsiona l’alineació de la columna vertebral i el coll, cosa que provoca mal d’esquena crònic, mal de coll i mals de cap. A més, el pes corporal comprimeix els pulmons, cosa que impedeix la seva capacitat de respiració completa i profunda. La millor solució per dormir a l’estómac? Canvieu a dormir lateralment o cap enrere si podeu. Si no podeu utilitzar un coixí pla i prim per minimitzar els efectes secundaris anteriors.


vegades menjar 6 àpats al dia

El més freqüent és que ens despertin almenys una vegada a la nit: no podem evitar despertar-nos, però ens podem ajudar a tornar a dormir.

Torna a dormir

Guardeu un quadern i un bolígraf a la tauleta de nit. Comenceu a escriure tasques pendents i recordatoris una hora abans de dormir, de manera que no compileu una llista mental per al dia següent. Si de sobte es desperta recordant una tasca important, escriviu-la en lloc d’intentar-la dedicar a la memòria.

Proveu de comptar cap enrere de 300 per 3 segons. Les matemàtiques simples poden evitar que els nostres pensaments es preguntin i, tanmateix, no són tan difícils que us frustraran.

Si encara estàs despert al cap de 15 minuts, aixeca’t i fes una cosa tranquil·la, com llegir un llibre. Cal deixar que el cos i la ment s’alenteixin per poder dormir, de manera que això significa només activitats tranquil·les.

El son implica diverses etapes: el son REM s’acompanya de somnis vius i consolidació de la memòria; la tercera i la quarta etapa del son són profundes i reparadores. Cada nit circules per aquestes etapes. Quan premeu el botó de posposar, alterneu la vigília i el son lleuger, que pot semblar reconfortant, però no en té cap benefici físic ni mental.

Sospites, perds

Una manera segura de combatre la fatiga és prohibir el botó de posposar. Heu decidit a quina hora us llevareu cada dia, i això no vol dir 15 minuts abans i dormir fins que arribi el moment de sortir del llit.

Abandoneu la cafeïna i trobeu maneres alternatives d’augmentar la vostra energia, com ara l’aromateràpia, l’exercici i els aliments picants. L’aromateràpia pot despertar certes parts del cervell i, inhalant una mica de llimona fresca, us podeu donar un augment de la llimona sense gastar 5 dòlars a Starbucks.

Un altre consell és contrarestar la fuga d’energia causada per un dinar intens amb un multivitamínic preventiu. Les vitamines C i E obren les artèries i augmenten la circulació; menjars abundants carregats de greixos que restringeixen les artèries i us fan dormir.

Augmenteu la vostra energia prenent D-ribosa o ribosa diàriament. Algunes investigacions han trobat que els suplements naturals de D-ribosa poden millorar significativament l'energia. Està disponible en forma de pastilles o pols i és una font d’energia essencial per a les vostres cèl·lules.