Menja més vitamina B12 de manera natural amb aquests consells aprovats pel nutricionista

És fàcil tenir present la ingesta de B12.

Menja més vitamina B12 de manera natural amb aquests consells aprovats pel nutricionista

Mentre intento menjar una dieta equilibrada, no faig un seguiment de les vitamines i altres nutrients que tinc dels aliments que estic menjant. Simplement suposo que si menjo bé, estaré bé. La gent sempre parla de vitamina C (mengeu més cítrics!) I vitamina D (passegeu a fora!), Però poques vegades es parla de formes d’aconseguir més vitamina B12, així que em vaig proposar trobar algunes respostes. Com menjar més vitamina B12 de forma natural també és el més important, així que puc assegurar-me de menjar amb més atenció.

Els símptomes de la deficiència de B12 inclouen debilitat, fatiga, pèrdua de gana, restrenyiment i formigueig a les mans i als peus. La vitamina B12 és essencial perquè el nostre cos funcioni correctament, però no necessiteu afegir un suplement B12 a la vostra rutina per obtenir els beneficis. DoctorOz.com va parlar amb Catherine M. Zymaris, EM, RDN, CDN, CNSC, nutricionista dietista registrada i fundadora de la Simplement un bloc Foodie (RD) , per obtenir la primícia de totes les coses B12. Aquests són els aliments que hauríeu d’afegir a la llista de la compra per assegurar-vos que mengeu la ingesta recomanada de B12.





Què és B12 i per què el necessita el meu cos?

Si heu sentit a parlar de B12, probablement ha estat en relació amb l’energia. Aquesta vitamina es coneix comunament com a potenciador d’energia, però Zymaris diu que això és un mite: “No hi ha investigacions concretes que donin suport a la [vitamina B12 que millora els nivells d’energia]. Els investigadors pensen que el 'reforç energètic' [sovint associat a prendre B12] prové de la correcció de qualsevol deficiència de B12 que tingui símptomes comuns de debilitat i fatiga '.

Com a nutrient vital, Zymaris diu que la vitamina La funció principal de B12 és neurològica . Ajuda a que els nervis funcionin correctament, cosa essencial per a moltes de les funcions del cos. A més, manté les cèl·lules del cos saludables ajudant en la síntesi d’ADN i també pot ajudar a formar glòbuls vermells, tots els processos que us mantenen sans i vius.

En la majoria de la gent, el fetge emmagatzema vitamina B12, de manera que 'teniu una mica de reserva constantment', diu Zymaris. En el cas d'alguna persona amb una malaltia gastrointestinal o anèmia, pot ser que no sigui així. Però si el vostre cos no té prou B12 a la vostra dieta, la reserva s’esgotarà i experimentareu els símptomes esmentats anteriorment.

Menja proteïna animal (o aliments enriquits amb B12, per als nostres amics vegans i vegetarians)

Zymaris diu que el més important de la vitamina B12 és que es troba naturalment en productes animals, oferint un munt d’opcions excel·lents de B12 per al vostre proper àpat. Les grans fonts de proteïna animal inclouen truita, salmó, filet de vedella i pit de pollastre.

No mengeu proteïna animal? No us preocupeu; Zymaris recomana menjar aliments enriquits amb B12 per donar al cos el que necessita. Aquests aliments són una bona opció si seguiu una dieta vegetariana o vegetariana o teniu al·lèrgia específica a determinades proteïnes riques en vitamina B12. Zymaris suggereix comprar llevats nutricionals i cereals fortificats per a l’esmorzar, però adverteix que aquests aliments poden variar segons la fortificació i us recomana que consulteu l’etiqueta nutricional per assegurar-vos que el contingut de B12 sigui elevat.

Comproveu l’etiqueta dels aliments enriquits per determinar la mida de la porció adequada. Per a la proteïna animal, per obtenir prou B12 hauríeu de menjar una porció de salmó, dues porcions de vedella i vuit porcions de pollastre. Però Zymaris diu sempre que mengeu un varietat de proteïnes animals porcionades hauríeu d’obtenir la quantitat necessària de B12, sense necessitat de menjar vuit pits de pollastre en una sola sessió.

Si esteu embarassada o en període de lactància materna, subministrareu B12 per a dues persones. Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge i escoltar les seves recomanacions dietètiques abans de fer cap ajust a la vostra dieta.

Incorporar més productes lactis i ous a la seva dieta

El B12 és present en molts productes d'origen animal, que, a més de carn, peix i aus de corral, inclou els articles que es troben al passadís de productes lactis, com ara ous i llet. El millor dels productes lactis, segons Harvard Health, és que són ells són una font altament 'biodisponible' de vitamina B12. Això vol dir que són rics en B12 de forma natural abans de cuinar-los, mentre que els aliments que no són biodisponibles poden perdre el nutrient essencial un cop cuits.


menjar pel grup sanguini o una llista d'aliments positius

Zymaris diu que els lactis i els ous són les dues millors opcions perquè els vegetarians incorporin la vitamina B12 a la seva dieta de manera natural. Però es fa precaució contra el consum de productes lactis amb molt de greix per protegir el cor de l’excés de colesterol.

Limiteu les carns d'orgue

Les carns d’òrgans es consideren una delícia a certs països, com l’Argentina, Alemanya i Rússia. Algunes d’aquestes carns d’òrgans inclouen fetge, ronyó, tripa (estómac), cervell i peus de porc.

El fetge conté una de les concentracions més altes de B12, només després de les cloïsses. No obstant això, malgrat la gran quantitat de B12 i tradicions culturals, Zymaris suggereix mantenir-se allunyat d'aquestes carns: 'Normalment no recomano als pacients menjar carns d'òrgans, ja que són molt riques en greixos saturats'. Ella diu que també són rics en purina, cosa que no és bo si teniu gota, una forma dolorosa d’artritis.

Canvieu les carns grasses per cloïsses. Segons Zymaris, només tres unces de cloïsses cuites contenen 40 vegades la quantitat de vitamina B12 que necessiteu diàriament. Prova això pasta vegetal ratllada amb fonoll i cloïsses per augmentar la vitamina.

Si sou vegans i la majoria d’aquests suggeriments no s’apliquen a vosaltres, però teniu símptomes d’una deficiència de vitamina B12, haureu de parlar amb el vostre metge. 'Recomano als meus pacients que provin de satisfer les seves necessitats vitamíniques i minerals a través dels aliments', diu Zymaris. 'Però hi ha certes poblacions [com ara els vegans] que no sempre poden satisfer les seves necessitats només amb menjar'.

Zymaris ho confirma independentment de quin aliments rics en vitamina B12 si decidiu posar-lo al plat, una dieta equilibrada és fonamental per assegurar-vos que nodriu correctament el vostre cos: 'Una dieta equilibrada permetrà a algú obtenir la seva vitamina B12 directament dels aliments'. Segons Zymaris, això hauria d’incloure proteïnes magres, cereals integrals, fruites, verdures i greixos saludables.

Per obtenir més consells sobre el benestar del doctor, receptes i antecedents exclusius Espectacle, subscriu-te al butlletí del Doctor.

Relacionat:

La llista de la compra de vitamina B12

8 signes de deficiència de vitamina B12


menjant diversos menjars petits al dia

21 maneres de mantenir-se sa quan estiguin trencats