Aliments i espècies per reforçar la salut del cervell

Per Gary Small, MD i Gigi VorganCo-autors del programa de prevenció de l’Alzheimer: Mantingueu el cervell sa durant la resta de la vostra vida

Aliments i espècies per reforçar la salut del cervell

Una de les estratègies clau d’un programa de prevenció d’Alzheimer consisteix en una nutrició sana del cervell. Una dieta rica en fruites i verdures antioxidants, greixos omega-3 de peix i fruits secs i cereals integrals enfortirà les cèl·lules cerebrals i protegirà el cos de la diabetis, que segons els estudis ara duplica el risc de patir la malaltia d’Alzheimer.

Una nutrició sana del cervell no significa només seguir una dieta per aprimar; implica canviar la nostra manera de pensar sobre els aliments. Hauríem de deixar de centrar-nos en tractar de perdre pes, però hem d’orientar-nos a un nou objectiu: menjar els tipus d’aliments que protegeixen el nostre cos i el nostre cervell.





Això significa obtenir les vitamines i nutrients adequats per nodrir els òrgans i les cèl·lules del cos. Les evidències científiques apunten a alguns aliments que afavoreixen la salut cerebral i a altres que és millor evitar. Un estudi recent de la Universitat de Columbia amb més de 2.000 persones de 65 anys o més va trobar un menor risc de patir Alzheimer en els voluntaris que menjaven una quantitat més gran de fruits secs, peix, tomàquet, aus de corral, verdures i fruites i una quantitat menor productes lactis grassos, carn vermella i mantega. Aquest i molts altres estudis demostren que els àpats nutritius poden ajudar a prevenir molts problemes de salut comuns que influeixen en la funció cerebral i en el risc de patir la malaltia d’Alzheimer. Com a bonificació, la majoria de les persones perden pes un cop canvien a una dieta d’aquest tipus.


fd & c groc # 6

Durant les darreres dues dècades, la prevalença de l’obesitat als EUA ha augmentat dràsticament. Avui en dia, més de 70 milions d’americans són obesos i, segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties, l’obesitat és un problema particular per a les persones de 50 anys o més. Un estudi recent va trobar que el sobrepès duplica el risc de patir la malaltia d’Alzheimer, mentre que l’obesitat quadruplicarà aquest risc.

A més dels aliments saludables per al cervell, les espècies i les herbes també poden protegir les nostres cèl·lules cerebrals. A més d’afegir color i sabor als nostres aliments, afegeixen beneficis potencials a la salut gràcies als seus efectes antioxidants i altres. Per exemple, el consum d’all redueix els nivells de colesterol i la pressió arterial. El gingebre pot disminuir el dolor en pacients amb artritis i es creu que diverses herbes i espècies tenen propietats contra el càncer. A causa de les seves fortes propietats antioxidants, les herbes i les espècies poden ajudar a protegir les cèl·lules cerebrals del desgast del procés d'envelliment. Alguns exemples d’unes espècies més potents són l’orenga, la vainilla, la canyella, el julivert, l’alfàbrega i el pebre.

Els científics han estudiat recentment la piperina, el principal ingredient antioxidant actiu del pebre negre. Després de només dues setmanes, la piperina no només va millorar el rendiment de la memòria en ratolins experimentals que portaven un gen d’Alzheimer, sinó que també va retardar la neurodegeneració al centre de memòria de l’hipocamp dels seus cervells.

A moltes persones els agrada el menjar indi, que conté els potents antioxidants cúrcuma, llavor de comí i curri. Des de fa milers d’anys, la curcumina es produeix a partir de cúrcuma i s’utilitza per fer espècies (curri, mostassa), colorants alimentaris i medicaments per tractar diverses malalties. En part, a causa de les taxes de demència relativament més baixes a l'Índia en comparació amb altres països, els científics estan considerant si menjar aliments curri pot protegir el cervell de la malaltia d'Alzheimer. Investigadors de l'UCLA han demostrat les potents propietats antioxidants, antiinflamatòries i anti-amiloides de la curcumina (la proteïna beta-amiloide és el 'goo' enganxós que s'acumula al cervell i impedeix que les neurones 'parlin' entre si; hi ha massa beta-amiloide es creu que causa símptomes d’Alzheimer): efectes que es creu que protegeixen el cervell de la malaltia d’Alzheimer. En un estudi de més de 1000 voluntaris d'entre 60 i 93 anys, els que menjaven aliments curri amb més freqüència van obtenir puntuacions més altes en proves de memòria estàndard.


quin tipus de suc d'aranja per a la dieta

Molts experts creuen que els olis que s’utilitzen per cuinar els plats curri ajuden a introduir els ingredients que protegeixen el cervell a les neurones del cervell. Algunes persones prenen suplements de curcumina, però no està clar si la curcumina dels suplements realment entra a les cèl·lules cerebrals quan no es barreja amb els olis que s’utilitzen en els plats cuinats de l’Índia. Alguns científics argumenten que les propietats antiinflamatòries de la curcumina són respostes generals que es produeixen a tot el cos, desencadenades a l’estómac quan la curcumina s’absorbeix inicialment, de manera que potser no sigui necessària la penetració cerebral directa. Investigadors de la UCLA estudien actualment aquesta qüestió i recentment han iniciat un assaig sobre una forma d’alta potència de curcumina per determinar si previndrà la malaltia d’Alzheimer i l’acumulació de plaques i embolics cerebrals associats a la malaltia. La curcumina està disponible en forma de càpsula a les botigues d'aliments naturals o com a cúrcuma a la secció d'espècies del supermercat.

El que mengem afecta clarament la nostra funció mental i pot ser fonamental per mantenir la salut del cervell i retardar l’aparició de la malaltia d’Alzheimer. Mentre continuem aprenent sobre com la nostra dieta pot protegir la nostra salut cerebral, tingueu en compte les estratègies següents per a la dieta de prevenció de l’Alzheimer:

  • Feu èmfasi en els carbohidrats complexos i els cereals integrals tot evitant els aliments processats i els carbohidrats amb un índex glicèmic alt.
  • Les calories es compten a l’hora de controlar el pes corporal, però individualitzeu el vostre pla de dieta per satisfer les vostres necessitats. Les dietes baixes en carbohidrats ofereixen resultats ràpids, però normalment és millor combinar un carbohidrat ric en fibra i una proteïna per a una sacietat més duradora.
  • Menjar greixos omega-3 de peixos almenys dues vegades per setmana no només protegeix el cervell de l’Alzheimer, sinó que també estabilitza l’estat d’ànim i combat la depressió.
  • Les fruites i verdures antioxidants són aliments excel·lents per al cervell. Podeu menjar-los frescos o secs o beure’ls en forma de suc.
  • Proteïnes saludables de peixos, aus de corral, vedella magra o soja enforteixen els músculs, satisfan la fam i proporcionen aminoàcids essencials.