Aliments que lluiten contra el càncer de mama

Per Rachel Beller, MS, RD, fundadora de Institut Nutricional de Beller

Aliments que lluiten contra el càncer de mama

Obteniu les receptes que inclouen tots aquests ingredients per combatre el càncer.

La ciència nutricional ofereix una de les majors esperances en la lluita contra el càncer de mama i seguir aquesta ciència és un paper crític i proactiu que totes les dones poden assumir. La bona notícia és que la investigació ho ha confirmat una vegada i una altra es poden considerar certs aliments com a fonts de medicina preventiva .





Una de les eines més potents per prevenció del càncer de mama és el que poses al teu cos. A continuació es detallen quatre aliments i nutrients que necessiteu per mantenir els vostres pits sans. Com a dietista, crec que tinc un pla de joc realista i a l’abast. És important oferir protecció d’una manera intel·ligent, tot assegurant-se que s’adapti al vostre estil de vida ocupat.


el bany de sal epsom beneficia la clínica mayo

1. Fibra
Els estudis continuen confirmant el vincle entre menjar fibra i una reducció del risc de càncer de mama. Els investigadors han descobert que tant les fibres solubles com les insolubles redueixen el risc de càncer de mama, especialment per a les dones que consumeixen més de 30 grams al dia. Com? La fibra insoluble s’enganxa per alliberar els estrògens a l’intestí i els escombra. De fet, la fibra també pot assegurar que hi hagi menys estrògens lliures. Quan s’absorbeix menys estrògens, s’acaba exposant a quantitats més baixes de l’hormona, cosa que al seu torn redueix el risc de càncer de mama. Tant si intenteu perdre lliures com combatre el càncer, necessiteu 35 grams de fibra cada dia.

Per què 35 grams? L’evidència de diversos estudis suggereix que les dones que consumien 30 grams de fibra al dia tenien una reducció significativa del risc (32%) del càncer de mama. Compareu això amb les dones que menjaven menys de 25 grams al dia que només tenien una reducció del risc molt mínima (2%) i teniu un cas clar per menjar més de 30 grams al dia.

Aquí teniu una de les meves solucions de fibra preferides:

Farina de civada de doble impuls
(285 cal, 12 g de fibra)
1 tassa de farina de patates tallades en acer (4 g)
1 cullerada de llavors de chia blanca (4 g)
Daus de poma o baies (4 g)
Canyella (al gust)

Completa la teva farina de civada amb la barreja Healthy Breast Breakfast. Obteniu la recepta completa aquí .


2. Omega-3s
Els omega-3 són el que es coneix com àcids grassos essencials, essencials perquè el cos no els produeix. Només es pot aconseguir àcids grassos essencials d’aliments com peixos, llavors, fruits secs i olis. No obstant això, un altre grup d’àcids grassos essencials que ha rebut molta atenció darrerament competeix amb els omega-3. S’anomenen àcids grassos omega-6 i, si bé els necessiteu, la majoria dels nord-americans ja en reben molt més que suficient, ja que són abundants en la dieta moderna actual. I com més omega-6 absorbeixin de la vostra dieta, menys omega-3 podeu prendre (i viceversa). Tot i que és important centrar la vostra energia en menjar més aliments rics en omega-3, també és bo limitar la vostra ingesta d’omega-6, no eliminar-los, només limitar-los.

Per què necessiteu omega-3? Una investigació ben considerada suggereix que els omega-3 milloren el benestar general i són particularment importants per a la salut mamària. Una de les raons pot ser perquè els omega-3 redueixen la inflamació, una condició que danya els teixits sans i pot afavorir el creixement de les cèl·lules, incloses les cancerígenes. Es coneix que els omega-6 augmenten la inflamació.

La millor manera d’aconseguir més omega-3 és fer-ho menjar peix més gras . El peix no és l’única font d’omega-3; els vegetarians i els que no mengen peix tenen opcions com: blanc llavors de Chia , llavor de lli i nous .

És important saber que hi ha més d’un tipus d’àcids grassos omega-3 i que els peixos contenen els més eficaços per protegir la vostra salut. Tingueu en compte que els aliments integrals sempre són una millor opció que els suplements; assegureu-vos d’aconseguir 3-4 racions per setmana.

Aquí teniu la meva solució omega-3 setmanal:

  1. Demaneu peix quan mengeu un cop a la setmana. Molts de nosaltres ho fem. Fàcil!
  2. Cuini el peix un cop per setmana. No és tan aclaparador, oi?
  3. Toca les conserves de peix. Feu un lot de tonyina baixa en mercuri o salmó salvatge en conserva . Això pot produir dos àpats i un aperitiu, tot només amb una preparació de 5 minuts.

Obteniu aquí la recepta de l’amanida de tonyina mínima de mercuri.


3. Verdures crucíferes
Les verdures crucíferes, com la ruca, el bròquil, la coliflor, la col, les cols de Brussel·les, el bok choy i la col arrissada, són riques en sulforafà, un dels fitoquímics principals (compostos protectors que es troben a les plantes) que ajuda a prevenir el càncer. Estudis recents de l'Institut Linus Pauling, que va rebre el suport del National Cancer Institute, suggereixen que el sulforaphane pot dirigir-se selectivament i matar les cèl·lules cancerígenes, deixant les cèl·lules normals sanes i no afectades.

Com s’aconsegueix? Aquí teniu algunes de les meves verdures preferides per combatre el càncer.

Rúcula

  • Quan es tracta d’amanides, la ruca és una superestrella rica en sulforaphane.
  • Està àmpliament disponible als menús, així que busqueu-lo.

Brots de bròquil


exercici després dels 40 per augmentar el metabolisme

  • Una cullerada té tant sulforaphane com una lliura de bròquil!
  • Es pot afegir fàcilment a les amanides i és un excel·lent topper en sandvitxos i hamburgueses.

Créixens

  • Es demostra que pot retardar el creixement de les cèl·lules del càncer de mama
  • És un diürètic natural (fantàstic desinflor!)
  • Per aprofitar al màxim els beneficis, un grapat (6 oz) és la ració ideal.
  • Les persones conscients de les calories s’alegren: els créixens són pràcticament lliures de calories. Una tassa té només 4 calories.

Si no hi ha brots de créixens o bròquil, la col vermella triturada és una altra manera assequible però poderosa de recarregar una amanida senzilla i fer-la més protectora.

4. Folat
Un estudi recent va trobar que les dones amb els nivells més elevats de folat tenien un risc de càncer de mama un 44% menor que les que tenien els nivells més baixos de folat. Per ajudar-vos a protegir-vos, heu de consumir 1-2 racions d’aliments rics en folat al dia.

Quant n'hi ha prou? Haureu d’objectiu com a mínim 400 micrograms de folat diàriament. Afortunadament, hi ha una àmplia gamma d’aliments rics en folats, de manera que no serà difícil arribar a aquest nombre. Les llenties, les mongetes, certs fruits, les fulles verdes i els cereals enriquits són bones fonts.

Com ho aconsegueixes? A continuació, es detallen 10 aliments rics en folats, els primers són els més rics en folats i així successivament:

  1. Llevat de cervesa, 1 cullerada = 313 mcg
  2. Llenties, 1/2 tassa, cuites = 180 mcg
  3. Edamame, 2 tasses = 179 mcg
  4. Enciam romà, 2 tasses = 152 mcg
  5. Fesols negres / ronyó, 1/2 tassa, cuits = 128 mcg
  6. Espinacs, 2 tasses, fresques = 118 mcg
  7. Bròquil, 1 tassa, trossejat i cuit = 104 mcg
  8. Espàrrecs, 1 tassa, frescos = 79 mcg
  9. Pa integral, 2 llesques = 60 mcg
  10. Taronja, 1 gran = 55 mcg

Aquí teniu la meva recepta preferida rica en folats:


hcg us ajuda a perdre pes

Llenties Verdes Brotades
De totes les mongetes, les llenties tenen la quantitat més alta de folat. Amb un temps de preparació de 5 minuts, és el millor menjar ràpid.

Coeu 1 tassa de llenties en 3 tasses d'aigua bullint o brou durant 5 minuts. El fet d’haver brotat fa que els nutrients siguin més fàcils d’absorbir per l’organisme, de manera que podeu evitar qualsevol gas i molèstia.

Potencieu aquest plat afegint-hi daus de tomàquet i / o flocs de bitxo vermell. Afegiu el tomàquet mentre les mongetes estiguin calentes, de manera que el calor alliberarà el licopè de les fibres del tomàquet, cosa que facilitarà l’absorció del cos. Es mostra que la capcaisina dels flocs de xili ajuda a accelerar el metabolisme.

Aquí hi ha una altra recepta rica en folats: Sopa de llenties i verdures abundants .