Carbohidrats bons contra carbohidrats dolents

Triar els hidrats de carboni adequats sovint pot ser complex. Aprèn més.

Carbohidrats bons contra carbohidrats dolents

La majoria de la gent no pot distingir un carbohidrat bo d’un de dolent si la seva vida en depenia. Però sí. Els hidrats de carboni han tingut un mal rap darrerament. Però abans de votar tots els carbohidrats de l’illa, apreneu a distingir un bon carbohidrat d’un carboni dolent.


Els hidrats de carboni són els aliments més incompresos i malignats de tots els que produeixen calories. Han estat inclosos a la llista negra per aquells que fan dietes perverses, que es preocupen que siguin el desgast del seu augment de pes. Però és possible que els dietistes baixos en carbohidrats estiguin mal informats. Menjar una dieta rica en hidrats de carboni no és necessari per augmentar de pes, però si pot menjar massa dels equivocats.






Vida complexa de carbohidrats


com estabilitzar el sucre en la sang i perdre pes

De vegades pot semblar que necessiteu un doctorat per esbrinar els hidrats de carboni. En poques paraules, els carbohidrats són la principal font d’energia del cos. L’energia derivada del metabolisme dels greixos pot proporcionar còpia de seguretat, però els carbohidrats són la font d’energia preferida, sobretot al cervell.


Els aliments que contenen sucres, midons i fibra pertanyen al camp d’hidrats de carboni. A excepció de la fibra no absorbible, tots els hidrats de carboni es converteixen durant la digestió en molècules més petites de glucosa, la font d’energia essencial que utilitzen totes les cèl·lules del cos. Els hidrats de carboni són majoritàriament aliments d’origen vegetal (fruites, verdures, cereals i llegums), a excepció dels productes lactis, que són carbohidrats d’origen animal. Estan formats per agrupacions simples, dobles o múltiples de molècules d'hidrogen i oxigen? units entre si en cadenes.


Els glúcids simples són sucres simples (monosacàrids) i de doble cadena (disacàrids). Els podeu reconèixer perquè solen acabar amb “-osa”: glucosa i fructosa (de fruita), lactosa (de lactis) i sucrosa de taula (de canya o de remolatxa). Els sucres simples se solen afegir als aliments baixos en greixos per donar-los sabor. Normalment no tenen nutrició perquè no contenen molts (si n’hi ha) micronutrients, vitamines, minerals o fitoquímics.


Els carbohidrats complexos són moltes cadenes de sucres simples units (oligosacàrids i polisacàrids). Inclouen midó, una forma d’hidrats de carboni que les plantes emmagatzemen, i la fibra, la part majoritàriament no digerida de la planta. Els aliments que contenen carbohidrats complexos inclouen cereals, pans, pasta, mongetes, patates, blat de moro i altres verdures.


El bo, el dolent i el millor

Al cos li importa si la glucosa prové de carbohidrats simples versus carbohidrats complexos?

Tècnicament, no. El cos digerirà el que se li dóna, però no tots els carbohidrats són bons. Alimenta el cos amb carbohidrats simples (com la fructosa i la glucosa) i és probable que reduïu calories 'buides' que no tinguin cap valor nutritiu. El cos no ha de treballar molt dur perquè la glucosa es desencadeni al torrent sanguini, de manera que el sucre augmenta ràpidament.

Tot i que el sucre que s’extreu de la fruita no és diferent del sucre dels dolços, el xarop d’auró, la mel o el sucre moreno, si mengeu fruites que són un carbohidrat complex, obtindreu calories dignes perquè contenen vitamines, minerals i fibra, nutrients que el cos necessita funcionar correctament.

Un carbohidrat perillós que s’ha d’evitar és el xarop de blat de moro ric en fructosa; és un carbohidrat simple que es troba habitualment en refrescos i aliments processats. Sabotegen la dieta perquè el cos la converteix en greixos molt més ràpid que els carbohidrats complexos. Això pot acabar embalant les lliures. Tot i que hem estat exposats a fonts naturals de fructosa, com pomes, figues i mel, durant segles, els edulcorants de xarop de blat de moro amb molta fructosa no s’utilitzaven comercialment fins als anys seixanta. Ara representen més del 20% de la ingesta diària total de carbohidrats.


Alguns carbohidrats complexos són més beneficiosos que d’altres. Els cereals integrals no només són més nutritius, sinó que es digereixen més lentament i són menys propensos a provocar una pujada de glucosa. La farina blanca i l’arròs blanc són carbohidrats complexos, però durant el processament s’han eliminat tots els productes fibrosos. I, tot i que les patates fregides s’elaboren a partir de patates nutritives, fregir-les a l’oli sabota qualsevol benefici per a la salut.

Tingueu en compte aquests consells quan consomeu hidrats de carboni:

  • Omet els aliments refinats i processats per complet.
  • Llegiu l’etiqueta per veure si hi ha sucre afegit. Desconfieu de les '-oses' com el xarop de blat de moro ric en fructosa.
  • Trieu cereals integrals (civada, alguns cereals, sègol, mill, quinoa, blat integral i arròs integral), mongetes, llegums, fruites i verdures.
  • Intenteu que el 40% de la ingesta calòrica total provingui d’hidrats de carboni complexos.
  • Eviteu l'atracció d'aliments baixos en greixos, que contenen una quantitat considerable de calories del sucre.
  • Eviteu l'atracció d'aliments baixos en carbohidrats, que de vegades tenen més calories dels greixos.
  • Proveu-ne alguns Receptes riques en carbohidrats de Chris Powell , que proporcionen bons carbohidrats complexos per a la vostra dieta.