Aquí teniu com es pot adormir després de despertar-me al mig de la nit

És la meitat de la nit i, de sobte, estàs despert, sense poder tornar a dormir. Proveu aquests trucs de gent habitual que va aconseguir conquistar la seva insomnia.

Poseu el telèfon

Quan et despertis al mig de la nit, resisteix la voluntat de revisar el correu electrònic o saltar a Facebook, ja que la llum blava emesa per l’electrònica interfereix en el son, segons la investigació de Harvard. Si us sembla impossible passar el temps de la pantalla, ja sigui abans de dormir o a les tres de la nit, proveu aquest truc de Nadine Hemens, directora adjunta de l'escola mitjana. A meitat de l'insomni nocturn és gran per a mi, i empitjorava comprovant el correu electrònic. Ara em dic simplement que sigui el que sigui, pot esperar i escolto una aplicació de meditació al meu telèfon. Normalment m’adormo sense ni tan sols adonar-me’n ”, diu. Si l’ordinador, l’iPad o el telèfon és un element bàsic d’hora d’anar a dormir que no podeu fer-ho, assegureu-vos que com a mínim s’enfosqueixi la pantalla a la nit. Això pot ajudar a quedar-se adormit fins al matí. Proveu aquesta manera sorprenent d’enganyar-se per adormir-se.

Transforma la teva habitació en un santuari tranquil i fosc




menjars repel·lents als mosquits

A la meitat de l'insomni nocturn sovint es produeix una angoixa emocional, ansietat o una ment ocupada. Durant tota la nit, anem en cicles de son. A mesura que anem en cada cicle, ens despertem una mica, però normalment no ho recordem i ens adormim. Si esteu estressats, aquests despertadors poden convertir-se en un despertar complet i la vostra ment està molt ocupada ”, explica Rachel Ross, una consultora certificada de son del Family Sleep Institute. Si et despertes sovint a mitja nit, Ross recomana que la teva habitació sigui tranquil·la i fosca. “Fins i tot si sou un treballador de torn, feu-lo tranquil i còmode. Has de treballar amb el que tens. Si viviu en una ciutat sorollosa i no podeu dormir-hi, us ajuda molt el soroll blanc. Un ventilador funciona bé, o podeu provar una màquina de soroll blanc que inclogui sons de la naturalesa. També podeu provar taps d’orella i una màscara d’ulls si hi ha molta llum ambiental al mig de la nit ”, afegeix. Aquí teniu el que fan els organitzadors professionals cada nit abans de dormir.

Un, dos, tres, dormiu! No

Si es desperta al mig de la nit se sent molt com si el teu cervell tingui una idea pròpia, encertes. Segons la National Sleep Foundation, l’insomni és la incapacitat del cervell per deixar d’estar despert. Es pregunta com adormir-se? No et trobes allà mateix, fes alguna cosa calmant, suggereix Ross. “Proveu respiració profunda, exercicis de relaxació o música relaxant. Si teniu un soci ronc, poseu una màquina de soroll blanc al vostre costat del llit. I mai, mai, tingueu un despertador al vostre davant mentre intenteu dormir , diu. Si realment costa deixar que el cervell descansi, aneu a una cadira i llegiu, però no enceneu totes les llums. I absolutament, no comenceu cap activitat, que us despertarà encara més, com veure les notícies a la televisió, diu. Aquí teniu el que fan els metges per dormir per dormir millor a les nits.

Elimina la teva beguda després del sopar

L’alcohol és un depressor conegut per fer que les persones s’adormin (o s’apaguessin) ràpidament, però també pot ser la raó per la qual es va viure durant la segona meitat de la nit, quan segons el NSF ha de ser el son més profund. L’alcohol és pertorbador per dormir amb REM (moviment ràpid dels ulls). La REM és el cicle dels somnis i pot ser restaurativa tant per al cos com per al cervell. Sempre vaig pensar que prendre una copa a la nit m'ajudaria a dormir, però vaig començar a notar-la com a incendi, diu Suzanne Miller, una advocat molt ocupada i una mare de dos adolescents. A les nits quan prenia unes copes de vi, em trobaria mirant el sostre a les 2 de la nit. Vaig començar a substituir l'alcohol per un te de camamilla i vaig trobar que era més tranquil i podia dormir. També em desperto sentint-me menys deshidratada i més refrescada ”, afegeix. Si et despertes a mitja nit, no facis servir alcohol com a ajuda per dormir. Proveu de beure aigua, o bé prendre una tassa d’herbes al seu lloc.


recuperació de fongs per l'eliminació de les ungles dels peus

Necessiteu un altre motiu per deixar de fumar? Aquí està

Ja sabeu que fumar és dolent per a la vostra salut, però també sabíeu que pot afectar negativament el vostre ritme circadià natural, fent més difícil quedar-vos adormit? Els fumadors tenen un risc més gran de desenvolupar el trastorn amb roncs intensos de l’apnea del son, dormen més lleugerament que els no fumadors i es desperten amb més freqüència a mitjan nit, segons la NSF. L’abatiment del son s’ha relacionat amb múltiples malalties, com diabetis, malalties cardíaques, obesitat i depressió. Si busqueu un altre motiu per deixar de fumar, considereu-lo trobat. Parleu amb el vostre metge sobre estratègies per ajudar-vos a deixar de fumar, i mai no busqueu un cigarret a mitja nit: fumar al llit és un gran risc d’incendi. Quan deixeu de fumar, el normal és patir insomni temporal. Poseu-vos-hi i calmeu-vos la ment enmig de la nit amb visions de salut més saludable. Això pot calmar-se, fent que sigui més fàcil adormir-se. Aquest simple truc us farà dormir en 60 segons o menys.

Animeu-vos adormit

Si no us podeu adormir durant 20 minuts o més, intenteu recitar poemes que vau memoritzar de petit, la taula de vegades de multiplicació o escenes de pel·lícules de les vostres pel·lícules preferides. Fins i tot podeu cantar-vos cançons, al vostre cap, us suggereix la NSF. Si això sembla una mica com comptar ovelles, és perquè el principi que hi ha al darrere és el mateix. La repetició pot ser calmant, permetent que el cervell es relaxi, lentament endinsant-se en el son. També hi ha aplicacions i podcasts que expliquen històries sense sentit i / o avorrides per dormir.

Proveu la relaxació muscular progressiva


plats saludables de menjar xinès

Utilitzeu el cos per relaxar el cervell i reduir l’estrès, mitjançant tècniques de relaxació, aconsella el NSF. No saps com fer-ho? Proveu aquesta relaxació muscular progressiva: treballa un grup muscular alhora, començant pels peus cap amunt cap al cap. Tens suaument els músculs, compta amb cinc i deixa-los relaxar lentament. Feu un extrem a la vegada i assegureu-vos de respirar profundament durant cada contracció. Presta especial atenció a zones del cos que més estressen, com ara la mandíbula o el coll. La tècnica de respiració 4-7-8 segueix un ritme de respiració durant quatre segons, mantenint-se set i exhalant durant vuit. Proveu de fer aquests petits canvis que us poden ajudar a dormir millor en només un dia.

Fonts
  • Harvard Health Publishing: La llum blava té un costat fosc .
  • Rachel Ross, consultora certificada de son del Family Sleep Institute.
  • Fundació Nacional del son: Insomni .
  • Fundació Nacional del son: Com afecta l'alcohol a la qualitat i la quantitat de son .
  • Fundació Nacional del son: Exercicis de relaxació per adormir .
  • Centre d’Arizona per a la Medicina Integrativa: “4 -7- 8 Exercici de relaxació respiratòria”.