Com vèncer la caiguda del migdia sense cafeïna, segons els instructors del ioga

Abans d’aconseguir una segona (o una tercera!) Tassa de cafè, proveu aquests plantejaments holístics.

Proveu cafè iogic

fizkes / Shutterstock


quin és el millor remei casolà per a la gota?

En comptes d'una tassa de java, proveu aquesta tècnica de respiració que tan energitzant va guanyar el sobrenom de cafè iogic. Revista Internacional de Ioga va trobar que aquesta tècnica de respiració particular, també anomenada Bhastrika o respiració per sota, destaca el sistema nerviós central, despertant-te i calmant-te alhora. Preparat per provar-ho tu mateix? Això és com de Jessica Matthews, MS, professora d’estudis de ioga al MiraCosta College de San Diego, Califòrnia. Des d'una posició còmoda i asseguda, doblegueu els colzes fins a 90 graus, alça els braços fins a l'alçada de les espatlles i crea els punys solts amb les mans. Agafeu de dues a tres respiracions diafragmàtiques profundes dins i fora pel nas, mantenint una bona postura. En la propera inhalació, inhaure amb força el nas mentre estén els braços per sobre, estenent els dits. A l'exhalació, respireu amb força pel nas baixant els braços cap a la posició inicial, creant de nou els punys solts. Completeu un total de deu cicles de respiració i després descanseu, posant les mans a les cuixes amb els palmells cap a dalt mentre respireu còmodament dins i fora pel nas. Si el temps ho permet, repetiu durant un total de dues a tres rondes. Teniu 10 minuts? Proveu aquest entrenament de ioga ràpid.

Aixecar-se i passejar

Chompoo Suriyo / Shutterstock



Els dorsals i els capdavanters poden proporcionar-vos una sacsejada a la tarda, però Jodi Epstein, professor de ioga i meditació, reconeix que pot ser difícil tirar-los en un entorn d’oficina. Què cal fer un joc de cubells? Baixeu de la vostra cadira i allunyeu-vos de la pantalla, aconsella. Quan s’asseu unes hores al final, l’energia disminueix, la respiració es fa poc profunda i el funcionament interior del cos s’estancà, tot això té un efecte íntim en la vostra ment. En lloc de caminar per tornar a omplir la tassa de cafè, camineu fora o al voltant de l'oficina durant uns cinc o deu minuts, suggereix. Si és possible, intenteu caminar durant cinc minuts cada hora o dues. I si encara necessiteu aquest cafè? Si més no, mentre passegeu amb la tercera copa, podríeu trobar que no necessitareu cap quart.

Feu-vos un massatge facial i cuir cabellut

Fotografia A i N / Shutterstock

Un mini-massatge és una solució perfecta per alliberar-se de les tensions mentals del dia i despertar la ment, segons explica Jaya Jaya Myra, instructora de ioga i fundadora de Gita per a les masses sense ànim de lucre. En trigar de dos a tres minuts a fregar-se la carena, el cuir cabellut, les galtes i la zona del temple, es dissipa la tensió i l'estrès que s'ha acumulat durant tot el dia.

Potenciar amb “alè de foc”

fizkes / Shutterstock

Amb un nom tan potent, no és d'estranyar que aquest tipus de respiració et deixi sentir renovat, energitzat i disposat a enfocar-te, afirma Chelsea Xeron, un professor de ioga i meditació de Kundalini amb seu a Washington, DC. Comença a seure directament a la seva cadira i Comenceu per inhalar i exhalar profundament pel nas. Inspira profundament de nou, exhala ràpidament pel nas. Seguiu aquest ritme i comenceu a bombar-vos el melic a l’exhalació durant tres minuts. Aquí hi ha moviments de ioga fàcils d’afegir a la vostra rutina diària.

Saludeu el sol

wavebreakmedia / Shutterstock

Aquest senzill tram pot imitar l'efecte de la cafeïna i és fàcilment realitzable a la taula que diu Kristina Dau, una instructora certificada de ioga. Per practicar salut al sol asseguda a la cadira de l’escriptori, alça els braços recte per sobre, inhalant mentre els braços s’estenen i miren cap amunt. A continuació, exhaureu mentre arribeu els braços a terra, plegant cap endavant, tocant els brins, els dits dels peus o el terra. Lentament, tornes a una posició asseguda i repeteix de tres a cinc vegades. Aquests moviments, lligats a la respiració, faran que el vostre cor bombeixi i oxigeni la sang, fent-vos sentir més alerta i despert.

Revés amb respiració nasal alternativa

lokisurina / Shutterstock

Quan trobeu que no us heu concentrat, proveu aquesta tècnica de respiració atent, suggereix Ann Green, fundadora i directora de BLiSS Ann Green Yoga Studio i propietària de SHiNE OM Yoga. Amb la mà dreta, porteu el dit punter i el dit mig a descansar entre les celles i prepareu-vos per utilitzar el polze i el dit. Amb les mans a la penjada deu o crideu-me la posició, tanqueu els ulls i feu una respiració profunda dins i fora pel nas i tanqueu la nasa dreta amb el polze dret. A continuació, inhaleu la nasa esquerra lentament i constantment, després tanqueu la nasa esquerra (de manera que totes dues estan tancades) i manteniu l’alè durant un o dos segons. Després, obre la fossa nasal dreta i allibera l’alè lentament pel costat dret. Repetiu-ho durant un minut o aproximadament sis voltes d’inhalació i d’exhalació.


quina és la fruita més saludable que podeu menjar

Extreure la columna vertebral

Marcin Balcerzak / Shutterstock

Karen Nourizadeh, guru de ioga i meditació de Pura Ioga, assegura que un gir espinal assegut ajuda a oxigenar els seus òrgans interns i aconsegueix que la sang bombeixi després d’hores d’estar asseguts al seu escriptori. Seieu a la vostra cadira amb els peus plantats al terra i gireu el tors cap a la dreta, amb la mà dreta darrere de vosaltres per empènyer cap a la cadira i allargar la columna vertebral. Agafeu la mà esquerra fins al genoll dret dret, utilitzant-la per ajudar-vos a torçar el tors cap a la dreta. (Mantingueu els malucs centrats perquè no es torcin amb el cos.) Inspireu mentre allargeu la columna vertebral, exhaleu, després torceu el tors i el cap al llarg de l’eix vertebrador cap a la dreta. Repetiu el costat esquerre. Assegureu-vos que us torneu a un nivell còmode, sense esforçar el cos ni la respiració, diu. La torsió suposa desfer la sang venosa dels òrgans interns i permet que la sang oxigenada flueixi quan es produeix el gir. Les voltes també són bones per combatre el restrenyiment.

Narra mentalment la respiració

racorn / Shutterstock

Nourizadeh diu que, tot i que pot semblar contraintuïdor, passar una estona mirant la respiració durant cinc o deu minuts ajudarà a millorar la vostra concentració, mentre que el temps cerebral pot descansar i restaurar-se. Tanca els ulls i nota que la respiració es mou i surt de les fosses nasals. A mesura que inspira, repeteix mentalment a tu mateix, estic respirant. Quan expires, repeteix mentalment estic respirant, suggereix. Mentre realitzeu la tècnica, podeu sentir-vos cansat, però si manteniu la ment enfocada el temps suficient, la vostra energia començarà a canviar a mesura que el cervell comenci a restaurar-se. Un estudi demostra que les tècniques de reducció de l'estrès basades en la consciència estan associades a canvis en la concentració de matèria grisa en les regions cerebrals implicades en l'aprenentatge i el processament de la memòria.

Proveu els rotllos d’espatlles

Image Point Fr / Shutterstock


els beneficis per a la salut de la marxa ràpida

Quan estem estressats, fem un cau cap endavant, que redueix la capacitat pulmonar i els nivells d'oxigen fent-nos sentir més cansats i estressats, afirma Xeron. Si feu rotllos per espatlles, obriu els pulmons i permetreu que circuli més oxigen pel vostre sistema. Calmar-lo immediatament i alliberar l’energia perquè siguis més productiu. ”La forma adequada és moure el coll enrere fins que estigui alineat amb la resta de la columna vertebral mentre s’asseu recte, i després enrotlla les espatlles cap amunt i enrere en un moviment suau. Proveu-ho durant aproximadament dos minuts.

Poseu una mica de pep al vostre pas amb la respiració de Kapalabhati

racorn / Shutterstock

La respiració Kapalabhati, una forma de neteja del pranayama també es coneix com l’alè “crani brillant”, a causa de les seves qualitats energitzants. Un gran col·laborador de la tartera de la tarda se sent cansat, treballat massa, o fins i tot estressat, cosa que afecta a les 2 de la tarda. i et deixa desitjar el teu llit o escapar-te ”, diu Calli De La Haye, instructora de ioga. Ser conscient permet tenir una sensació de presència que pot empoderar-se i dinamitzar-se permetent que la ment se senti lliure, així que preneu el temps per centrar-vos durant dos minuts només en la respiració per si sola, la respiració natural, sentin-la en moviment i sortint, si penses. vingueu, permeteu-los venir i anar, no els allunyeu, sinó que decidiu centrar-vos en la respiració. Simplement asseureu-vos amb l’esquena recta, respireu pel nas i tireu la respiració pel nas. estireu el ventre. Col·loqueu una mà sobre el ventre perquè pugueu sentir el moviment i repetir 20 vegades.

Helaina Hovitz és una editor periodista i autor de Després de l’11 / 11.