Com calmar-vos: 24 coses a fer quan esteu enfadats

Ets un ocell enfadat? Proveu aquests trucs senzills per refredar i pensar abans d’actuar.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.

Feu alguna cosa, no guareu

Si esteu enfadats amb un polític, una política o una altra injustícia pública, feu alguna cosa al respecte. En un estudi, investigadors de la Universitat de Wisconsin van fer un seguiment dels patrons d’ones cerebrals en estudiants que s’acabaven de dir a la universitat que consideraven grans augments de la matrícula. Tots ells van mostrar patrons cerebrals que significaven ràbia, però signar una petició per bloquejar l'augment de la matrícula semblava proporcionar satisfacció. Simplement, treballar per solucionar un mal és afirmar la vida i és positiu. L’ofici en una mala situació sense prendre mesures és el contrari. Tot i així, el seu mal humor pot no ser de situació; aquestes 8 afeccions mèdiques poden ser el motiu del seu mal humor.



No et colpeu el coixí


píndoles dietètiques anunciades a la televisió

Penseu que colpejar alguna cosa us sentirà catàrtic i us ajudarà a reduir la ira? Fer un cop de coixí (o una persona) no serveix de res, segons un estudi publicat a la revistaRevista de personalitat i psicologia social. Al contrari de la creença popular, aquestes reaccions comunes no disminueixen la seva ira. De fet, els investigadors van trobar que realment poden augmentar la vostra hostilitat.

Pren tres respiracions profundes

Quan estàs enfadat, el cos s’enfada, afirma Robert Nicholson, doctor, ex-professor ajudant de medicina de la comunitat i de la família a la Universitat de Saint Louis a Saint Louis, MO. Respirar profundament l’ajuda a aprendre a calmar-se baixant el mesurador d’ira intern. La respiració profunda és només una de les moltes maneres de generar un mal estat d'ànim.

Entén la teva ira

Pensa com un detectiu i fes un seguiment de pistes sobre el tipus de situacions, persones i esdeveniments que desencadenen la teva ira, diu Nicholson. Un cop coneguts, intenteu evitar-los si és possible. Si no podeu evitar-les, almenys sabreu que les anticipeu, que us donarà més temps per preparar-les perquè no us afectin tan negativament. També podeu pensar en la situació com una oportunitat per practicar no treballar. La propera vegada que comenceu a sentir la ira bullint dins vostre, proveu aquests 7 trucs per ajudar-vos a treballar amb les vostres frustracions sense queixar-vos.

No ho perdis

Qui el perd, perd. Perdre el clima fa que sembli el dolent a tots els altres, independentment de qui tingui la culpa, afirma Tina Tessina, doctora, psicoterapeuta de Long Beach, Califòrnia i autora de Acaba amb tu: creix i no funciona. Per aprendre a calmar-se ràpidament, visualitzeu una escena en què us heu enfadat i torneu a reproduir la cinta diverses vegades, pensant-vos cada cop més en una forma diferent. En realitat, estàs assajant diferents reaccions i oferint-te noves opcions. La propera vegada que estigueu a prop de perdre el ritme, una d’aquestes opcions us resultarà al cap per proporcionar-vos una resposta millor.

Anar a passejar

Quan t'enfades realment, allunya't de la font, diu Tessina. A 5 minuts a peu fora o a una altra activitat calmant com el ioga són estratègies fantàstiques per afrontar la ira. Si la ràbia prové de l’embús de trànsit a què us heu enganxat, pogueu la ràdio i cantareu a la part superior dels pulmons. La idea: crear una escapada mental o física de la situació.

Imatge això!

Un altre truc mental que podeu utilitzar és dibuixar un senyal de parada vermella a la vostra ment o portar una goma al canell i agafar-la cada cop que trobeu la ràbia que comença a bullir. A continuació, triga uns minuts a plantejar el problema en perspectiva i pregunta’t si val la pena la humiliació que es deriva d’enfadar-se excessivament, segons Nicholson.


dolor molest al costat dret

Conèixer els signes

Reconeix els teus propis signes personals d’escalar la ira. Es podrien posar els peus al puny, tremolar, enredar-se o suar. Aleshores, utilitzeu la respiració profunda per recuperar el control de vosaltres mateixos abans que esclati la vostra ira, suggereix Catheleen Jordan, doctora, professora de treball social de la Universitat de Texas a Arlington, a Arlington, TX. Si no esteu segurs sobre els vostres senyals d’avís d’ira, pregunteu a un amic o a un membre de la família. Ho sabran! Doneu un cop d'ull a aquests 9 tipus diferents d'ira i esbrineu-ne quin experimenteu.

Doneu-vos un pessic

Aquí teniu la forma de calmar-vos ràpidament: pessigueu-vos cada cop que us sentiu amb les paraules mai o sempre . La mentalitat total o res només redueix el fusible encara més, cosa que no us ajudarà a aprendre a enfrontar-vos la ira. En canvi, suggereix Nicholson, mireu les coses en tons grisos en lloc de blanc i negre. Reconèixer que de vegades la vida és injusta i, de vegades, la persona que està enfadant fa malament. Però no alimenteu els incendis amb frases com sempre decebeu o mai no arriba. I no us pessigueu tant que us causi contusions o altres ferides.

Proveu aquesta rutina

Preneu autocontrol el temps. Funciona perquè els nens es calmin, afirma Jon Oliver, autor de Lliçó primera: els ABC de la vida, a Ventura, Califòrnia, per la qual cosa també hauria de funcionar amb grans enutjats. A continuació s’explica com fer-ho: asseure’t orgullós i relaxat allà on estiguis (un sofà, el terra, una cadira, etc.). Situeu els peus plans al terra davant vostre. Estendre les mans amb la palma cap avall i col·locar-les suaument al coll. Assegureu-vos que els colzes tornen a estar naturalment pels vostres costats. Relaxa les espatlles perquè els músculs que els envolten no siguin tan estrets ni tensos. Respireu profundament pel nas i exhaleu per la boca per ajudar el cos a relaxar-se en aquesta posició. Tanca les parpelles lleugerament i continua respirant profundament. Si s'utilitza el temps d'autocontrol com a part regular del dia, hauria de tenir una durada aproximada de 3 minuts. Si l'utilitzeu com a forma per ajudar a recuperar l'autocontrol, hauria de tenir una durada aproximada d'un minut. Si aquesta rutina no funciona per a tu, pots provar una d’aquestes 14 altres estratègies de cinc segons per disminuir l’estrès.

Difondre la situació amb rialles

Quan es tracta de membres de la família enfadats, es troba la manera de fer-los riure. Aquest és un truc que utilitzen sovint els terapeutes familiars, segons Jordan. Per exemple, fes-te una foto ràpida de tu mateix amb una expressió tonto o contreta, imprimeix-la i posa-la al coixí d'un membre de la família. O fem ballar ximples junts o amaga un regal al puré de patates que se serveix al sopar. La qüestió és fer alguna cosa junts que sigui divertida i divertida. Això no solament defuig la ràbia, sinó que recorda a tothom que esteu a la família junts, per sempre, i que l’amor i el perdó es mantenen a l’abast.

Comprendre com avançar

Recorda que la ira és realment un missatger, que tracta de cridar l'atenció sobre alguna cosa que no funciona, segons Jordan. Pregunta’t exactament què et molesta ara mateix. Utilitzeu la ràbia com a simple indici que alguna cosa pot i s’ha de canviar per millorar les coses en el futur.


colors de cinta de càncer de bufeta

No em posis la ràbia en exhibició

Recordeu també que les mostres d’ira no aconsegueixen res, tret d’ira o intimidar a altres. Jordan diu que la ràbia no s’ha d’utilitzar com a eina disciplinària, com a mètode de comunicació o arma emocional per afrontar la ira. És un estat afectiu, personal i emocional que és simptomàtic d’un problema subjacent. Per tant, no us deixeu mai utilitzar la ira com a amenaça, especialment amb els vostres fills. La seva ira hauria de ser el seu problema, no el seu. Mireu aquests 11 signes indicatius que sigueu passius-agressius.

Definiu un temporitzador

Quan estàs enfadat, mira el teu rellotge. Ron Potter-Efron, autor de Atureu la ira ara, a Eleva, WI. Aleshores, haureu tingut temps per pensar i actuar d’una manera més adequada. A més, és una cosa Zen que cal mirar el temps i aprendre a calmar-se.

Escriviu una carta o un correu electrònic de perdó

Ni tan sols heu d’enviar-ho. Només l’acte d’escriure augmentarà la càrrega d’ira que heu estat comportant. Si voleu reprendre la vostra relació amb la persona o les persones amb les quals heu estat enfadats, toqueu el botó d'enviament. Un dels principals estudis de Hope College de Michigan va comprovar que quan els voluntaris pensaven en una persona amb qui estava enfadada, la pressió arterial, la freqüència cardíaca i la tensió muscular van augmentar. Però quan es van imaginar perdonar a l’altra persona, simplement s’ho van imaginar! - la pressió arterial, etc., no va augmentar gaire.

Abraça l’empatia

La veritable empatia significa endinsar-se al cap i al cor d’una altra persona per comprendre i sentir l’experiència de l’individu. Podeu fer-ho de diverses maneres: visualitzant la situació a través dels ulls de l’altra persona; escriure una història des de la perspectiva de l’altra persona de la situació; Jordan explica la història a un amic que adopta la perspectiva de l'altra persona. No et perdis aquestes 17 raons mèdiques per les quals sempre ets tan irritable.

Compareu-vos amb els vostres fills


noms de cereals integrals

Tessina, prova una altra perspectiva per ajudar-te a combatre la ira. Per exemple, quan esteu enfadats amb els vostres pares, penseu en els vostres fills. Com voleu que se sentin sobre vosaltres quan tinguin la vostra edat? No voldríeu que entenguessin que només feien el millor que podies en aquell moment? De sobte, aquesta ferida persistent de 20 anys no serà tan pronunciada.

Conegui aquestes veritats bàsiques

Reconèixer algunes veritats bàsiques sobre la gent: la majoria de les persones creuen que estan fent les coses bé. La majoria de les persones no són malintencionades, no són malicioses ni estan endarrerides. La majoria de la gent és més sensible i insegura que no pas. La majoria de les persones no són jutges molt bons sobre com afecten les seves accions als altres. Dit d'una altra manera, no som vilans ni sants. No som només persones que lluiten per portar vides felices, sanes i significatives en un món complicat. Fins i tot la gent que t’enfada. En particular ells. Tenint això en compte, el perdó és molt més fàcil. Esbrineu com prendre la carretera en 9 situacions enganxoses.

No dispareu el missatger

Si enyoreu la ràbia, assegureu-vos que estigui dirigida a la persona correcta i centrada en l’acció, no només a despertar-vos en la pobra ànima que es troba simplement atrapada en el foc, segons diu Jordan. Aquest consell és especialment important quan es tracta de persones que treballen a la indústria de serveis. És culpa del tècnic del servei que la seva empresa només li permeti reservar cites en blocs de tres hores? No, però el seu responsable probablement podria arreglar les coses, sobretot si ho demaneu amablement.

Escriure cartes


Per què faig olor d’all quan no n’he menjat cap

Segons un estudi d'UCLA, escriure els seus sentiments t'ajuda a sentir-te millor. Així que si voleu calmar-vos ràpidament, agafeu el vostre diari i escriviu-lo tot. Simplement pots escriure els teus propis sentiments o intentar escriure una carta a la persona que et molesta. Mai no l’heu d’enviar i només escriure-la us ajudarà a sentir-vos millor. No us perdeu aquests 12 passos provats per perdonar realment ningú per res.

Sabeu que tothom xafardeja

És una de les regles fonamentals que ensenyem als nostres fills: només perquè algú ho digui, no vol dir que sigui veritat. Escoltar xafardeigs sobre vosaltres mateixos pot ser comprensiblement dolorós i enutjar-vos, però si feu un pas enrere us adonareu que el que diuen altres persones no ha de definir qui sou, diu Fran Walfish, autor i psicoterapeuta de Beverly. Hills, Califòrnia.

Parla de la teva ira

Walfish diu que no només escriu ajuda a la difusió de la ràbia; expressar-la verbalment pot ser increïblement calmant. El truc no és descarregar la seva ràbia sobre la persona que et molesta sinó descomprimir parlant amb un amic neutral, un membre de la família o un terapeuta. Un observador neutre pot aportar una mica de perspectiva a la situació. Fins i tot podeu intentar parlar en veu alta amb vosaltres mateixos. A continuació, es mostren 37 consells més sobre la gestió de l'estrès.

Fer una passejada

L’exercici pot ajudar les persones a disminuir el nivell d’ira i altres emocions negatives, segons un estudi publicat a The Journal of Sport and Exercise Psychology. Poseu-vos en bici i feu una excursió de mitja hora. O saltar amunt i avall sobre un trampolí. O busqueu-vos una natació vigorosa o ataqueu les males herbes al vostre jardí. Qualsevol tipus d’activitat física vigorosa i intensa us proporciona les eines necessàries per aprendre a enfrontar-vos la ira.

Feu servir el truc “5”

Walfish diu que una de les millors coses que podeu fer quan us sentiu trepitjada per la calor. Per fer-ho, pregunteu-vos: “T’afectarà això en 5 minuts? 5 dies? 5 anys? ”Si la resposta és“ no ”, no val la pena enfadar-se. Ara que heu après a controlar la vostra ira, proveu alguns d'aquests petits canvis que us faran una persona més feliç.

Fonts
  • Emoció cognitiva: Activitat cortical furiosa, afrontant i frontal: l'efecte de fer front al potencial sobre l'activitat frontal esquerra induïda per la ira .
  • Revista de personalitat i psicologia social: Catarsi, agressió i influència persuasiva: autocompleir-se o profeir-se amb autosuficiència ?
  • Robert Nicholson, doctor, antic professor ajudant de medicina de la comunitat i de la família a la Universitat de Sant Lluís a Saint Louis, MO.
  • Tina Tessina, doctora, psicoterapeuta a Long Beach, Califòrnia.
  • CCatheleen Jordan, doctor, professor de treball social a la Universitat de Texas a Arlington, a Arlington, TX.
  • Jon Oliver, autor de Lliçó primera: els ABC de la vida, Ventura, CA.
  • Ron Potter-Efron, autor de Atureu la ira ara, Eleva, WI.
  • Fran Walfish, psicoterapeuta i autor a Beverly Hills, Califòrnia.