Com perdre pes en 30 dies

Un manual per ajudar-vos a aprimar-vos en un mes.

Podeu aprimar-vos un dia o bé una setmana , però per adoptar realment un estil de vida sostenible i veure canvis a llarg termini, doneu-vos temps per adaptar-vos a la vostra nova rutina i mantenir-vos en un rang de pes saludable. La dietista registrada Nazirber De La Cruz, RDN, CDN, especialitzada en el control del pes, va compartir les seves millors recomanacions per a qualsevol persona que vulgui aprimar-se al llarg de trenta dies.

Prepareu-vos per tenir èxit

Per aprimar, cal fer un pla. Un cop us heu compromès a baixar les lliures, estigueu proveïts de productes saludables i creeu una rutina d’entrenament realista. Si no podeu cuinar o no teniu temps per fer-ho en determinats dies, reviseu les opcions dels proveïdors locals de restaurants i restaurants propers a la vostra llar o lloc de treball per determinar quins àpats coincideixen amb els vostres objectius de salut i de pèrdua de pes.






oli de càrtam cla i pèrdua de pes

De mitjana, podeu esperar perdre fins a 1 a 2 lliures a la setmana o 4 a 8 lliures al mes si s’adhereix a un pla d’exercicis i àpats equilibrats. La pèrdua de pes pot variar i variar en funció de l’hora del dia, del metabolisme i de l’extensió del vostre estil de vida. Si voleu iniciar una dieta d’eliminació o perdre més de deu quilos en un mes, penseu en parlar amb un professional sanitari qualificat, com ara un nutricionista amb llicència, que us pot ajudar a dissenyar un programa que s’adapti millor a les vostres necessitats o us orienti a través de cursos intensius. teràpia conductual perquè pugueu fer canvis saludables i duradors.

Menja els aliments adequats

De La Cruz recomana buscar aliments d'alta qualitat i mínimament processats. Destaca menjar una dieta diversa plena de verdures, proteïnes i midó. Trieu vegetals colorits i rics en fitonutrients, que combatin la inflamació del cos, un dels problemes més freqüents en les persones que pesen més. A més d’escollir aliments rics en nutrients, assegureu-vos de reduir i limitar els culpables poc saludables. Sovint això significa extres com edulcorants artificials , xarop de blat de moro ric en fructosa, alcohol o refrescos. Finalment, recordeu-ho romandre hidratat durant tot el dia. De La Cruz suggereix beure 'almenys dos litres al dia, especialment durant els mesos d'estiu'.

Preparació i registre de menjars

Com més planifiqueu, més probabilitats mantindreu en la vostra rutina alimentària saludable. Estalvieu temps i preparar-se aliments que es poden emmagatzemar amb antelació, proporcioneu racions i busqueu els ingredients que necessiteu per a menjars futurs. Feu que el registre d’aliments sigui el més fàcil i accessible possible establint recordatoris a la mateixa hora cada dia o mitjançant l’aplicació Notes predeterminada del vostre telèfon intel·ligent o una aplicació específica dissenyada per a la publicació de diari o la planificació d’un àpat. Podreu notar qualsevol patró més fàcilment i fer ajustos a la vostra dieta si cal.

Més: Pregunt: mengeu tan sa com creieu que sou?

Feu-vos suat

Veure el que mengeu és només un factor de l’equació de pèrdua de pes. 'El primer pas dels meus consells per augmentar el metabolisme és incorporar l'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) a la vostra rutina', diu De La Cruz. Amb HIIT, l’impacte dels vostres entrenaments és més important que la freqüència. Una bona regla general és seguir la recomanació de l’American Heart Association d’almenys 30 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada durant un mínim de 5 dies a la setmana. En general, busqueu almenys 150 minuts o 2,5 hores d’activitat física cada setmana.

Més: 9 exercicis HIIT per posar-se en forma

Descansa i recupera

Els estudis científics han correlacionat el son amb la pèrdua de pes i la quantitat i la qualitat del son que obteniu poden afectar negativament la regulació de la grelina, l’hormona que controla la gana. De La Cruz aconsella almenys set hores de son cada nit per controlar la fam.

Relacionat:


el meu fill necessita un concurs d’ulleres

El metge explica el repte de reduir el seu estómac durant 28 dies

Concurs: quin tipus de dietista sou?

Quan menjar per baixar de pes