Com fer múscul

Si voleu fer un múscul, consulteu millor els principis bàsics de l'elevació de peses. Aquí, els tenim per a vosaltres.

A diferència dels exercicis aeròbics, l’entrenament de resistència (halterofilia) no funciona tot el cos alhora. En lloc d'això, heu de fer diferents exercicis dirigits a grups musculars específics.

Si aneu a un gimnàs, trobareu màquines dissenyades per ajudar-vos a fer-ho. Però també podeu fer entrenaments de resistència a casa, fent exercicis bàsics com flexions i tirades, i possiblement alguns pesos de mà o mancuernes, que podeu obtenir a qualsevol botiga d'articles esportius. (Si no voleu comprar manuelles, podeu improvisar utilitzant objectes quotidians com gerres de llet farcides d’aigua o sorra.) La quantitat de pes que necessiteu depèn del que pugueu aixecar còmodament, i que varia de l’exercici a l’exercici, així que necessitareu més d’un conjunt de manuelles. Conjunts de 3, 5 i 10 lliures haurien de fer el truc.


com arrugar el cabell sense fer servir un ferro rígid

Assegureu-vos de seguir aquests principis bàsics per fer peses pesades:



Aixecar-se fins a la fatiga. En lloc de millorar la resistència, amb l'elevació de peses, vols que els músculs estiguin tan cansats que no poden fer molt més. Per regla general, haureu de tenir força resistència durant qualsevol exercici per fer que els músculs es deixin cansar després de vuit a 12 repeticions. Al començament del programa, comenceu amb pesos lleugers que podeu aixecar fàcilment durant 12 repeticions fins que els músculs s’acostumin a treballar.


es una granja tilapia criada sana

Moure lentament. Eviteu moviments ràpids i sacsejats amb pesos que puguin estressar músculs, lligaments i articulacions. Els moviments lents i controlats garanteixen que treballeu els músculs a cada punt del vostre rang de moviments i no deixeu que l’impuls faci cap tasca per a vosaltres. Una pauta general: trigueu dos segons a augmentar el pes i quatre segons a deixar-lo tornar a baixar.

Respira uniformement. No us respireu en aixecar pesos; heu de mantenir l’oxigen que flueix als músculs que treballen. Respireu quan aixequeu i quan baixeu el pes. Pot ser que aquest moviment us ajudés a perdre una polzada de greix del ventre?


com fer exercicis de panxa plana

Passar de gran a petit. Treballeu grans grups de músculs com el pit, les cames i l’esquena primer, estalviant per últim músculs més petits, com el bíceps i el tríceps. D’aquesta manera, no us cansareu músculs més petits que suportin els músculs més grans durant l’entrenament. Següent: Fes una ullada al millor entrenament per a totes les edats.