Quant de cafeïna és massa?

És possible que beveu més del que es pensa, i fer-ho pot perjudicar la vostra salut.

El vuitanta per cent dels adults als Estats Units consumeixen cafeïna cada dia, principalment en forma de te i cafè amb cafeïna. L’Administració d’Aliments i Drogues dels Estats Units (FDA) classifica la cafeïna com a medicament i com a additiu alimentari, però què significa això per a la vostra salut?

Tot i que la cafeïna us pot ajudar a patir una caiguda de la tarda, exagerar-la pot provocar afeccions de salut com ardor d’estómac, nerviosisme, deshidratació i nerviosisme, i més greus com ansietat, insomni, atac de cor i ictus. D’altra banda, alguns estudis demostren que el consum regular i moderat de cafè podria ajudar a protegir contra l’ictus i la mortalitat cardiovascular.





Parlem amb Stefania Koziol, RD, dietista principal del Swedish Medical Center de Denver, Colorado, per conèixer la quantitat de cafeïna que podeu consumir en begudes, aliments i medicaments, a més de maneres d’obtenir més energia, naturalment.

Relacionat: Els estudis relacionen el cafè amb un menor risc de mort

Com afecta la cafeïna al cos

La cafeïna es pot trobar en més de 60 plantes, incloses les fulles de te i els grans de cafè. També es troba al cacau, que s’utilitza per fer xocolata i a les nous de kola, i que s’utilitza per aromatitzar el refresc. La cafeïna artificial també es pot afegir a determinats aliments, begudes i medicaments.


sis menús menuts al dia

La substància funciona per estimular el sistema nerviós central: aquella part del cos que inclou el cervell, la medul·la espinal i altres nervis. En termes generals, la cafeïna us fa sentir alerta i energitzada, ajudant a combatre la somnolència. Però també pot tenir altres efectes secundaris menys desitjables, en funció de la vostra edat, sexe, medicaments que preneu i genètica.

Relacionat: Les begudes energètiques realment us perjudiquen el cor?

Riscos per a la salut de massa cafeïna

Tot i que la cafeïna us pot ajudar a alimentar-vos durant tot el dia, hi ha alguns riscos per a la salut que comporta excés. La FDA diu que, per a adults sans, normalment no s’associen fins a 400 mil·ligrams al dia d’efectes perillosos o negatius. Exagerar-ho amb cafeïna pot comportar ansietat, insomni, batecs ràpids del cor, ritme cardíac desigual, mals de cap, marejos i deshidratació. I per a les persones que són més sensibles a la cafeïna, menys de 400 mil·ligrams també poden provocar aquests símptomes.

En un cas extrem, un noi de 16 anys a Carolina del Sud va morir després de beure una gran dieta Mountain Dew, un cafè amb llet amb llet de McDonald’s i una beguda energètica, tot al cap de dues hores de la seva mort. Els experts creuen que una sobredosi de cafeïna li va provocar una arítmia o batecs cardíacs anormals, que van resultar mortals.


dr. oz la revista de la bona vida

Si barregeu cafeïna amb altres substàncies, pot causar hipertensió arterial i fins i tot un atac de cor, diu Koziol. Si consumeix cafeïna amb alcohol (penseu, rom i coca-cola), és possible que us sentiu més alerta, cosa que us pot fer beure encara més. Aquest combo pot provocar intoxicacions.

Si estàs embarassada, compleix 200 mil·ligrams o menys al dia.

Quant hi ha a la vostra beguda que trieu?

Koziol diu que es tracta de moderació: excepte una afecció mèdica que impedeixi beure cafeïna, normalment és segur quan s’adhereixen a les quantitats recomanades. Si beveu una varietat de begudes amb cafeïna, haureu de fer un seguiment de l’import total. A continuació, es mostra un desglossament de la quantitat de begudes comunes amb cafeïna:


• Tés: de 40 a 120 mg per 8 unces
• Cafè: de 102 a 200 mg per 8 unces
• Cafè descafeïnat: 5 mg per 8 unces
• Expresso: de 30 a 90 mg per unça
• Coca regular i dieta: 35 a 47 mg per 12 unces
• Rocío regular i dietètic de la muntanya: 54 mg per 12 unces
• TAB: 47 mg per 12 unces
• Red Bull regular i sense sucre: 80 mg per 8,4 unces
• Energia de 5 hores: 215 mg per dues unces

També hi ha cafeïna en alguns aliments

Probablement sabreu que totes les formes de xocolata contenen cafeïna (nou petons de Hershey tenen nou mil·ligrams de cafeïna), però potser no penseu en la quantitat de cafeïna que hi ha en altres aliments, com ara barres de granola i iogurt.

Koziol diu que busqueu cafè o paraules com 'moca', 'java' o 'barra energètica' a les etiquetes dels aliments. 'Molts iogurts congelats amb sabor a cafè, barres de granola, gelats i aigües energètiques i gels contenen cafeïna', diu. Fins i tot es podria baixar molta cafeïna abans d’anar a dormir sense ni saber-ho.

Tot i que el contingut de cafeïna varia en els productes amb gust de cafè i xocolata, aquesta llista mostra que els aliments que no esperaria que tinguessin cafeïna sí:

• Gelats i iogurts congelats: de 30 a 45 mil·ligrams
• Cereals ensucrats: fins a 11 mil·ligrams
• Pudins: fins a 10 mil·ligrams


és una explosió brasilera bona per als cabells

Tot i que aquests aliments sols probablement no causaran problemes, si els mengeu junt amb beure begudes amb cafeïna, podeu excedir els 400 mil·ligrams al dia.

Relacionat: 9 maneres de despertar feliç (sense cafè)

Medicaments amb estimulants

És possible que també obtingueu petites quantitats de cafeïna en alguns dels vostres medicaments. Alguns medicaments contra el síndrome premenstrual tenen cafeïna (fins a 60 mil·ligrams) perquè la cafeïna es considera un diürètic, cosa que fa que orinis; la micció freqüent pot ajudar a reduir la inflor. I com que la investigació demostra que la cafeïna pot ajudar a augmentar l’eficàcia de l’aspirina i l’acetaminofè en un 40%, la cafeïna s’utilitza en molts medicaments habituals contra el mal de cap.

Llavors, sou addictes a la cafeïna?

Sense saber-ho, podeu acumular una tolerància o addicció a la cafeïna. 'Pot crear un cicle viciós', diu Koziol. 'No dorms, així que estàs cansat i, al dia següent, tens més cafeïna'. Una manera de saber si realment sou addicte és si heu intentat deixar de beure begudes amb cafeïna però no podeu.

Si voleu eliminar la cafeïna de la vostra dieta, no passeu el gall d’indi fred. Si ho feu, podríeu provocar fatiga, depressió, manca de focus i mals de cap, tots els signes de la síndrome d'abstinència de cafeïna. Els símptomes d’abstinència poden durar de dos a nou dies després de la darrera vegada que el van consumir.

En lloc d’això, reduïu gradualment la quantitat que beveu. Comenceu a substituir algunes de les vostres begudes amb cafeïna per opcions d’aigua o descafeïnat. Si beveu sovint cafè o te, una manera de deslletar-vos-en és barrejar 1/2 descafeïnat i 1/2 regular durant una estona abans d’anar descafeinant completament.

Maneres naturals d’obtenir més energia

A continuació s’expliquen maneres d’augmentar l’energia sense el doble cafè amb llet:

  1. Exercici: 'Podeu pensar que us sentireu cansats després de fer exercici, però en realitat us energitza', diu Koziol. Els Centres de Control i Prevenció de Malalties recomanen que tots els adults facin almenys 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada com caminar cada setmana o 75 minuts d’exercici aeròbic d’alta intensitat com córrer o nedar. A més d’augmentar els nivells d’energia, fer exercici regularment pot millorar el vostre estat d’ànim, reduir el risc de patir malalties del cor, ajudar-vos a mantenir un pes saludable i a dormir millor.
  2. Beure més aigua: Koziol diu que estar deshidratat també us pot fer sentir cansat i beure massa cafeïna pot contribuir a la deshidratació. Assegureu-vos de beure un got gran d’H20 a cada menjar. Una bona regla general és de vuit gots d’aigua per dia.
  3. Limiteu la ingesta de carbohidrats: Els carbohidrats simples com el pa, l’arròs blanc, la pasta i les patates fregides us poden fer dormir. 'Voleu evitar aliments com aquests que facin augmentar els nivells d'energia i després causin una pausa', diu Koziol. Proveu carbohidrats complexos: el pa integral, l’arròs integral, la quinoa i la pasta integral són opcions d’estalvi d’energia.

Relacionat: 6 maneres senzilles de beure més aigua cada dia