Com prevenir les malalties del cor i l’ictus: 30 maneres de reduir el vostre risc

Agafeu malalties cardiovasculars d’alt risc a baix amb aquests senzills consells.

Convertir risc alt en risc baix

Entre els anys 1950 i 2000, la taxa de mortalitat per malalties cardíaques als Estats Units va caure gairebé el 70 per cent, i la taxa de mortalitat per ictus gairebé el 80 per cent. Tot i això, tot i que morim d’atac cardíac i d’ictus amb menys freqüència, encara patim malalties cardiovasculars tan sovint. De fet, s’han convertit en alguns factors que ens posen en risc, com l’obesitat i la diabetis més comú.

Morim menys sovint a causa dels avenços tecnològics i farmacològics de la medicina moderna. Però, la seva idea d’un futur saludable és retirat de la vora de la cirurgia de bypass? Necessiteu un secretari personal per fer un seguiment dels vostres medicaments? Millor viure amb angioplàstia?



Pensem que no. És molt preferible aprendre a prevenir les malalties del cor. Es pot necessitar una mica de treball per convertir un risc elevat per a malalties cardiovasculars en un risc baix. Però estem aquí per dir-ho llauna estar fet! Ja sabeu la missió en la qual estem fent: posar el poder del signe al servei de la vostra salut. Feu aquests petits canvis a la vostra rutina diària i afegeixen una potent dosi de prevenció de malalties cardíaques: no calen cap unitat de cura coronària ni bombes intra-aòrtiques. No us perdeu aquestes coses que fan els metges del cor per protegir el seu propi cor.

Monte la bicicleta 20 minuts al dia

Quan els investigadors alemanys tenien 100 homes amb dolor de tòrax o amb angina, exercitaven 20 minuts al dia amb una bicicleta estacionària o passaven per un procediment de neteja arterial anomenada angioplàstia, van comprovar que un any després de l'angioplàstia, 21 homes van patir un atac de cor, ictus o un altre problema en comparació amb només 6 dels ciclistes. Només recordeu que si ja teniu angina, només heu de començar un programa d’exercicis sota supervisió mèdica. Assegureu-vos de seguir aquests consells per ser un ciclista més segur.

Menja un tros de xocolata fosca diverses vegades a la setmana

Ho cregueu o no, diversos estudis suggereixen que la xocolata fosca pot ser bona per al vostre cor! Els efectes beneficiosos probablement es deuen a productes químics de la xocolata anomenats flavonoides, que ajuden a les artèries a mantenir-se flexibles. Altres propietats de les coses dolces sembla que fan que les artèries no tinguin coàguls i eviten que el colesterol dolent, LDL, s'oxidi, fent que sigui menys probable que formi placa. La xocolata negra també és rica en magnesi i fibra. Però allibereu-vos de la xocolata amb llet, que és rica en gras i, per tant, acostuma a augmentar el colesterol. Hi ha altres grans avantatges de la xocolata fosca.

Prendre una cervesa un cop al dia

Un estudi publicat a la web Revista de Química Agrícola i Alimentària va trobar que els homes que van beure una cervesa al dia durant un mes van baixar els nivells de colesterol, van augmentar els nivells sanguinis d’antioxidants saludables per al cor i van reduir els nivells de fibrinogen, una proteïna que contribueix als coàguls de sang. Per descomptat, el vi negre pot ser encara millor. Trieu la cervesa o el vi, no tots dos.

Preneu un complex de vitamines B cada matí

Quan els investigadors suïssos van demanar a més de 200 homes i dones que prenguessin una combinació de tres vitamines B (àcid fòlic, vitamina B6 i vitamina B12) o un placebo després de tenir cirurgia per obrir les artèries, van comprovar que els nivells d’homocisteïna, substància vinculada a un augment del risc de patir malalties del cor, van reduir un 40 per cent en els que van prendre vitamines. El grup placebo no va tenir cap canvi. A més, el grup de vitamines tenia vasos sanguinis més oberts que els que prenien la pastilla de sucre.

Cinta per enregistrar les vostres ronques

Si us sentiu roncar (o si la vostra parella de dormir us ha estat donant un cop de peu), feu una cita amb el vostre metge. És possible que tingueu apnea del son, una condició en què la respiració s’atura centenars de vegades durant tota la nit. Pot provocar hipertensió arterial i altres problemes mèdics i fins i tot augmentar el risc d’atac cardíac i d’ictus.

Anar al llit una hora abans aquesta nit


Medicaments per a la pèrdua de pes extrems

Un estudi de Harvard sobre 70.000 dones va trobar que les persones que tenien menys de set hores de son tenien un risc lleugerament més elevat de malalties cardíaques. Els investigadors sospiten que la falta de son augmenta les hormones d’estrès, augmenta la pressió arterial i afecta els nivells de sucre en sang. No obstant això, mantingueu el temps de dormir global no més de nou hores. El mateix estudi va trobar que les dones que dormien nou o més hores tenien una mica augmentat risc de malalties cardíaques. Dormir massa temps també pot tenir altres efectes negatius.

Menja peix almenys un cop per setmana

Teneu-lo a la planxa, salteu-ho, cuit-lo, ni torrat-ho. Un estudi publicat a la web Revista de l'Associació Mèdica Americana a l’abril del 2002 es va trobar que les dones que menjaven peix almenys una vegada a la setmana tenien un terç de menys probabilitats de patir un atac cardíac o morir de malalties del cor que les que menjaven peix només una vegada al mes. Altres estudis mostren beneficis similars per als homes. Un altre gran estudi va trobar que el consum regular de peix reduïa el risc de fibril·lació auricular (batecs cardíacs ràpids i irregulars) una causa principal de mort sobtada. Obteniu més informació sobre com prevenir l’ictus al menjar certs aliments.

Coma un esmorzar alt en fibra com a mínim quatre vegades per setmana

Si voleu evitar malalties del cor, presteu atenció a la fibra dietètica. Les persones amb dietes altes en fibra semblen tenir un risc significativament menor de desenvolupar malalties coronàries, ictus i hipertensió, entre altres afeccions. Simplement augmentar la ingesta de fibra pot reduir la pressió arterial i els nivells de colesterol en sèrum. La ingesta dietètica de fibra proporciona molts beneficis per a la salut, però la majoria dels adults nord-americans mengen menys de la meitat de la quantitat recomanada. A continuació, es mostra com podeu obtenir més fibra a la vostra dieta sense provar-la.

Espolseu una unça de llavors de lli en el seu iogurt

D’aquesta manera obtindreu uns 2 grams d’àcids grassos omega-3, greixos saludables que nombrosos estudis han trobat ajuden a prevenir malalties cardíaques i redueixen el risc de morir sobtadament per anormalitats del ritme cardíac.

Feu amanir amanida amb una cullerada d’oli de llinosa

Inclou uns 7 grams d’àcids grassos omega-3 que, com acabem d’esmentar, són una manera excel·lent de millorar la salut del cor general.

Beu almenys dues tasses de te al dia

No sembla que sigui negre o verd. Almenys, aquest és el resultat d’un estudi holandès que va trobar només el 2,4 per cent de 5.000 residents sanitaris de Rotterdam que van beure dues o més tasses de te al dia van tenir un atac cardíac en sis anys, en comparació amb el 4,1% dels que mai van beure te. Una altra important anàlisi de 17 estudis realitzats en begudes de te, trobats tres tasses al dia, podrien reduir l'11% el risc d'infart. Aquí teniu el millor te per a qualsevol tipus d’ànim.

Incorporeu un grapat d’avellanes en un sofregit de verdures i pollastre

Només 1,5 unces d’aquests fruits secs saludables al dia poden reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. Una altra idea de l'avellana: aixafeu-les i utilitzeu-les per abrigar peix o pollastre, i després coure-les.

Inclou faves o pèsols en quatre dels teus plats cada setmana

Els investigadors de la Universitat Tulane van comprovar que les persones que van seguir aquest consell van reduir el 22% del risc de patir malalties del cor en comparació amb les que menjaven menys llegums.

Tingueu sexe aquesta nit

Compta com a activitat física, que, per descomptat, és bo per al vostre cor. I potser per això els investigadors de la Universitat de Bristol van trobar que els homes que tenen relacions sexuals com a mínim dues vegades a la setmana tenen menys probabilitats de patir un ictus o altres problemes cardiovasculars que els homes que ho tenen menys sovint. Segons van dir els investigadors: Els homes de mitjana edat haurien de sentir-se conscients que les relacions sexuals freqüents no causen un augment substancial del risc de accidents cerebrovasculars i que pot ser que es protegeixi una protecció contra fets coronaris fatals. probablement també se’n beneficiaran. Sí, nena! Proveu amb aquests impulsors naturals de la libido per tenir relacions sexuals encara millors.


cúmul de picades a l’esquena

Preneu una aspirina de bebè cada dia

Els investigadors de la Universitat de Carolina del Nord van descobrir que la minúscula tauleta reduïa el risc de patir malalties del cor gairebé un terç de les persones que mai han patit un atac de cor o un ictus però que tenien un risc més elevat (perquè fumaven, tenien sobrepès, tenien pressió arterial alta, o tenia algun altre factor de risc). Només cal que comproveu amb el vostre metge que no hi ha cap motiu per a què no feu aspirina diàriament. Si eviteu l’aspirina, a causa del risc d’hemorràgia gastrointestinal, potser voldreu llegir el suplement pycnogenol (extracte d’escorça de pi), que es diu que proporciona moltes de les mateixes propietats d’aprimament de la sang, sense aquest risc.

Menja 15 cireres al dia

Els estudis han trobat que les antocianines (productes químics vegetals) que donen a les cireres el seu color escarlata també funcionen per reduir els nivells d’àcid úric en sang, un marcador d’atacs de cor i d’ictus. Cireres fora de temporada? Proveu d’escampar cireres seques a l’amanida o substituiu una tassa de suc de cirera tart per suc de taronja al matí.

Menja una tassa de mongetes al dia

Feu això i obtindreu almenys 300 micrograms (mcg) de folat. Un estudi de Tulane a Nova Orleans va descobrir que les persones que consumien almenys aquest folat reduïen el risc d’ictus en un 20 per cent i el risc de malalties cardíaques un 13 per cent més que les que obtenien menys de 136 mcg al dia de la vitamina B. No a les mongetes? Proveu una taronja (55 mcg), uns espinacs crus per a nadons (58 mcg en 1 tassa), enciam de romaine (62 mcg en 1 tassa) o tomàquets (27 mcg en 1 tassa).

Menja una taronja cada dia

O beu un got de suc de taronja. Les taronges, com ja sabeu, són una gran font de vitamina C. Els estudis suggereixen que una dieta rica en aquesta vitamina pot reduir el risc d’ictus, sobretot si fumeu. Cansat de taronges? Substituïu una tassa de maduixes, una porció de brots de bròquil o bròquil o un pebre vermell picat, totes les excel·lents fonts de vitamina C. Proveu aquestes coses útils que podeu fer amb les pells de taronja.

Substitueix el refresc

El motiu té a veure amb la inflamació, la resposta del cos a danys o lesions. La inflamació crònica, relacionada amb les malalties del cor, es veu afectada de manera significativa pel que menja. Per exemple, els investigadors de la Universitat Estatal de Nova York van comprovar que el fet de beure aigua edulcorada amb glucosa va provocar una resposta inflamatòria en voluntaris, però beure les mateixes calories en un got de suc de taronja no ho va fer. Teoritzen que els efectes antiinflamatoris de la vitamina C i diversos flavonoides en el suc poden proporcionar alguna protecció. Trieu el 100 per cent de sucs en lloc de begudes que siguin principalment aigua edulcorada i amb sabor. Altres estudis sobre el suc de taronja creuen que pot augmentar els nivells sanguinis de folat protector del cor gairebé un 45 per cent i reduir l'11 per cent dels nivells d'homocisteïna perjudicials per al cor.

Beu un got d’aigua de 8 unces cada dues hores

La clau per prevenir les malalties del cor podria tenir a veure amb la hidratació. Un estudi de la Universitat Loma Linda, a Califòrnia, va descobrir que les dones que bevien més de cinc gots d'aigua al dia tenien la meitat de probabilitats de morir d'un atac de cor que les que van beure menys de dos. Això és probable perquè el manteniment d’una bona hidratació manté la circulació de la sang bé; la deshidratació pot provocar un flux de sang més lent i augmentar el risc de formar-se coàguls. L’aigua funciona millor a l’hora de millorar el flux sanguini; la sosa no serveix de res. Proveu aquestes maneres hàbils d'obtenir més líquids.

Cuinem amb gingebre o cúrcuma dues vegades per setmana

Tenen beneficis antiinflamatoris i la inflamació és un contribuent important a les malalties del cor. Aquí teniu el que realment està fent la cúrcuma al vostre cos.

Anar al botí sempre que sentis el desig

Una investigació de la Universitat de Taiwan va comprovar que la bufeta completa fa que el cor bategi més ràpidament i posa estrès afegit a les artèries coronàries, provocant-les per contraure, cosa que pot provocar un atac de cor en persones vulnerables.

Demaneu el proper dilluns i divendres de descans

Investigadors de la Universitat de Pittsburgh van analitzar dades sobre més de 12.000 homes de mitjana edat de l'estudi Framingham Heart i van comprovar que els que van prendre vacances regulars reduïen el risc de mort per malalties cardíaques en un terç. I no, portar-se al mòbil, portàtil i un maletí ple de papers no t’ajudarà a aconseguir els efectes reductors de l’estrès d’unes vacances que, al seu torn, redueix el risc de patir malalties cardíaques.

Conduïu amb les finestres tancades i l'aire condicionat

Això redueix la seva exposició a contaminants a l’aire, que un estudi de Harvard va trobar reduint alguna cosa anomenada “variabilitat de la freqüència cardíaca” o la capacitat del vostre cor de respondre a diverses activitats i estrès. La variabilitat de la freqüència cardíaca reduïda, també anomenada HRV, s’ha associat a l’augment de morts entre els supervivents d’atacs de cor, així com la població general. Obteniu informació sobre com prevenir les complicacions de malalties cardíaques a l’hivern.

Guardeu una ampolla de multivitamines al taulell de cuina

Feu les píndoles una adició regular a l’esmorzar. Després de sis mesos de prendre multivitamines diàries, els participants en un estudi tenien nivells significativament més baixos d’una proteïna relacionada amb la inflamació que els que no prenien una vitamina.

Truca a un amic i organitza el sopar

Es pregunta com prevenir les malalties del cor? Pregunteu a un amic! L’Enquesta Sueca de Condicions de Vida, que va enquestar a més de 17.000 persones, va trobar que els que tenien menys contactes socials tenien un risc del 50 per cent més gran de morir de malalties cardiovasculars. Sembla que tenir una relació molt estreta amb una altra persona, ja sigui amb un amic, amant o parent, pot reduir a la meitat el risc d’atac cardíac, fins i tot en algú que ja ha tingut un atac de cor.

Fixeu-vos en els fonaments bàsics sobre salut cardíaca

Als Estats Units, el 50 per cent de les morts per malalties cardiovasculars entre els adults de 45 a 79 anys van ser atribuïdes a factors de risc evitables, com fumar, diabetis, pressió arterial alta o nivells elevats de colesterol. La pressió arterial alta i el tabaquisme van estar lligats a la major proporció de morts evitables.

Juntament amb fer exercici cada dia, prengui un suplementSyda Productions / Shutterstock

Assegureu-vos que el suplement conté l'aminoàcid L-arginina i les vitamines antioxidants C i E. Un estudi publicat a la revista Actes de l'Acadèmia Nacional de Ciències va trobar que mentre que l'exercici moderat solament reduïa el desenvolupament de l'aterosclerosi o l'enduriment de les artèries, afegint L-arginina i vitamines a la barreja augmentaven els efectes astronòmicament. Els dos —l’exercici i els suplements— tenen un efecte sinèrgic en la millora de la producció d’òxid nítric, que protegeix de diversos problemes relacionats amb el cor.

Si trobeu problemes per sortir del llit Pel matí

... o heu perdut interès per les activitats normals, especialment aquelles que solíeu gaudir, o simplement us sentíu veritable, consulteu el vostre metge. Pot estar deprimit i la depressió no tractada augmenta significativament el risc d’atac cardíac.

Anar a la lliura aquest cap de setmana i adoptar un gos

The power of furry friends to improve heart health is proven. Not only will a dog force you to be more active (think about all the extra walking you’ll be doing), but the companionship and unconditional affection a pooch provides has been shown to reduce the risk of heart attack and other cardiovascular problems. These are the secrets your pet isn’t telling you.