Necessiteu exercici de motivació? 11 trucs que no heu provat

Voleu mantenir les artèries clares i el vostre ritme cardíac fort? El cardiòleg integrador Joel K. Kahn, MD, dirigeix ​​els seus pacients a adoptar rutines d’exercici fàcils amb aquests trucs motivadors.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.

Primer, deixa de dir que no tens temps per fer exercici

És la màxima excusa que escolto dels pacients quan suggereixo que es mouen. Però tu fer tenir prou temps; el que realment necessita és motivació. Sovint la gent pensa a fer exercici en categories en blanc o negre: 30 minuts o sense minuts . En realitat, qualsevol minut de moviment és millor que cap. A continuació, es mostren alguns dels meus trucs preferits per iniciar els pacients en una rutina d’exercicis.

No ignori l’exercici



És un medicament potent per al cor i les artèries. Enforteix el vostre sistema cardiovascular, permetent que el cor bombeixi més sang amb menys esforç. Manté les seves artèries elàstiques i flexibles, cosa que els permet expandir-se per adaptar-se al flux sanguini, cosa que redueix la pressió arterial. Fa que els teixits siguin més sensibles a la insulina, cosa que significa que les cèl·lules de tot el cos absorbeixen i cremen més fàcilment el sucre a la sang per obtenir energia. Ajuda a disminuir els nivells de triglicèrids, petits paquets de greix que floten al flux sanguini. L’exercici també ajuda a disminuir la inflamació i prevé la coagulació de la sang, que pot provocar un ictus, atac de cor i altres problemes. Finalment, l'exercici crea canvis fisiològics en el cervell que condueixen a un augment de la sensació de benestar, confiança i un estat d'ànim millorat. A continuació, es detallen 6 maneres en què l’exercici ajuda al teu cervell.

Fes 15 minuts a peu

És cert que l’Associació Americana del Cor recomana que planifiquem almenys 150 minuts a la setmana d’exercici moderat, que són 2,5 hores d’una activitat de bombeig cardíac. Però si no sempre podeu assolir aquest objectiu, n’heu de fer cap? No. Menys activitat que la directriu AHA continua sent beneficiosa. Fins i tot una caminada de 15 minuts us permetrà beneficis per a la salut. El que és més important és això: començar.

Proveu de no avançar ràpidament mitjançant anuncis publicitaris

Si mires la televisió tradicional, pot ser temptador avançar ràpidament a través dels anuncis publicitaris. Penseu-hi: una hora de televisió pot incloure aproximadament 22 minuts de publicitat. Això vol dir que si veieu tres hores durant la televisió de primera hora, podeu fer un entrenament de 45 minuts. Alternar cada salt comercial amb salts, flexions, aixecaments, pujades de sobrecàrrega de peses, trepitjades de tríceps, llunetes, esquat i repetir, per a un entrenament amb un cos complet. Estreta per idees? Proveu aquests entrenaments de 60 segons de bomba cardíaca.

Deixa de pensar en tu mateix

És a dir, practicar actes actius de bondat. Perquè una forma de motivar-se a participar en petites activitats periòdiques és fer-ho per algú altre. Dediqueu petits actes d’exercici al bé d’algú que estimeu, a la felicitat d’un foraster o al bé de la societat. Per exemple, torneu la cistella a la botiga en lloc de deixar-la al solar que hi ha a prop. (Fes-ho com a favor al nen que té la feina d’anar a reunir tots els carretons.) Mentre estiguis fora de neu, netegeu també la calçada del veí. Puja i posa’t a l’autobús o al metro perquè algú altre pugui tenir el seu seient.

Desmotivar la seva vida

Els dispositius d’estalvi de temps (penseu que els rentaplats i els ascensors) estalvien més del temps: també impedeixen que cremeu calories. Utilitzar un rentaplats en lloc de rentar plats a mà, conduir a la feina en lloc de caminar i utilitzar l'ascensor en lloc de treure les escales porta a la persona mitjana a cremar 111 calories menys al dia. Amb el pas del temps, això suma fins a 10 quilos de més a l'any. Sempre que sigui possible, procureu no avançar a la vida. Utilitzeu una escombra o un rastell en lloc d’un bufador, el cos en lloc d’un comandament a distància o una greixada de colze en lloc d’una batedora elèctrica. A continuació es presenten algunes maneres senzilles de convertir les tasques en exercici.


remei casolà per a la gota a la mà

No esperis assegut assegut

Ens plantem i esperem molt: a la botiga de queviures, al banc, a la oficina de correus, al caixer automàtic, als parcs d’atraccions. I aquesta és només l’espera que fem de peu. Molta cosa la fem asseguda. Penseu en la sala d'espera de l'oficina del metge. O què feu durant la mitjana de 10 a 20 minuts cadascun de nosaltres gasta per telèfon cada setmana. Intenta mantenir-te en peu i moure't tant com sigui possible mentre et trobes esperant. Depenent d’on estiguis, podríeu marxar al seu lloc, fer algunes voltes per casa, provar uns trams o pujar un vol d’escales. Es pot afegir una mica: una anàlisi recent d’estudi, publicada a Circulació,va demostrar que la subjecció que s'està asseguda sis hores al dia pot cremar 54 calories addicionals al dia. Pot ser que això no sembli molt, però pot arribar a sumar fins a cinc lliures en un any.

Feu un seguiment dels vostres passos diaris

Mesureu quants passos al dia feu i, a continuació, fixeu un objectiu per augmentar l'import en 500 passos al dia, potser durant una setmana, i torneu-lo a pujar al següent nivell. Nous hàbits com aquests us permetran arribar-hi: aparcar el més lluny possible des de l'entrada a la feina. (Faig això cada dia i gaudeixo d’una caminada de 10 minuts cada matí i cada vespre.) Dediqueu la meitat de la vostra hora de dinar caminant. Proposeu una reunió a peu amb els companys si no necessiteu accés a un ordinador durant la reunió. Feu una petita caminada cada vegada que arribeu a una destinació una mica d'hora.

No tireu la tovallola si us perdeu un entrenament o cinc

Hi ha dos moments crítics en què la gent cau del vagó de l’exercici: després d’un període realment ocupat a la feina i després de vacances. Salten un entrenament i, després, un altre i després un altre. Aviat han passat una o dues setmanes sense fer exercici i pensen: per què molestar? He perdut tot el que he guanyat. Només recordeu: fer una pausa d’exercici és bo per al vostre cos i la vostra ment. Ara heu creat una fundació, per tant, faciliteu-la i aviat tornareu a la vostra rutina habitual. Reduïu la intensitat i la durada a mesura que us relaxeu en el balanç de les coses.

Take vitamin I (ioga)

El ioga és un exercici de quatre per a un. La majoria de la gent no s’adona que alguns tipus de ioga compten com a cardio. També reforça els músculs, de manera que també compta com a entrenament amb peses. Per descomptat, també et fa flexible. Finalment, l’èmfasi en el treball de l’alè i el poder dels vostres pensaments fan que sigui una meditació emocionant. Algunes posicions, com ara l'arbre de l'arbre i el ballarí, també milloren l'equilibri. Els estudis també han relacionat el ioga amb un patró de freqüència cardíaca més saludable, menys fibril·lació auricular i una menor pressió arterial. Comenceu amb un professor, un DVD o un instructor de ioga que vulgueu a YouTube. Fins i tot el ioga una vegada a la setmana durant 15 o 20 minuts ofereix flexibilitat, enfocament mental i relaxació.

Es mou al matí

És el millor moment per participar-hi en un entrenament i aquí és el motiu: fa que el vostre entrenament sigui un número a la vostra llista de tasques. Quan feu exercici al llarg del dia, és probable que apareguin desenes d'obstacles i excuses. Quan us deixeu del llit i us moveu per primera vegada, aquestes excuses no tenen l'oportunitat de descarrilar la vostra motivació. Les sessions de suor del matí també poden tenir beneficis que augmenten el cervell durant tot el dia. També hi ha algunes evidències que un entrenament matinal pot desfer algun dels danys metabòlics dels aliments grassos i alts en sucre que haguéssiu pogut consumir la nit anterior. Intenta anar a dormir abans perquè pugueu aixecar-vos abans. Accepteu trobar-vos amb algú al gimnàs per ajudar-vos a sortir del llit en lloc de prémer el botó de retardar. Aquí teniu 5 raons per les quals un entrenament al matí pot millorar el vostre dia sencer.

Obteniu més receptes per a un cor sa

Dins La solució de tot el corEl cardiòleg integrador Joel K. Kahn, MD, comparteix 75 receptes tradicionals i alternatives per evitar que vulgueu deixar clares les artèries i que el vostre bateig cardíac siga fort i tractar les malalties del cor. Obteniu més informació i compreu el llibre aquí

Fonts
  • Associació Americana del Cor: “Recomanacions per a l’activitat física en adults i nens”.
  • Endotext.org: “El paper de la termogènesi de l’activitat no exercici en l’obesitat humana”.
  • Circulació:Diferència de la despesa d'energia mentre es manté en posició davant de la sessió: una revisió sistemàtica i una metaanàlisi.
  • Mayo Clinic Proceedings:“El ioga com a teràpia de vida antihipertensiva: una revisió sistemàtica i metaanàlisi”.
  • British Journal of Sports Medicine:Efectes distingits de l'exercici agut i pauses en seure a la memòria de treball i la funció executiva en adults més grans.
  • Joel K. Kahn, MD, cardiòleg integrador, Detroit, Michigan.