Hauríeu de menjar abans d’un entrenament? La ciència finalment té una resposta

Si voleu cremar la quantitat màxima de greix quan sueu, voldreu memoritzar aquestes noves troballes.

Hi ha molta confusió al voltant de fer exercici i menjar. Què heu de menjar abans de sortir a la pràctica? Quin és el millor refrigeri post-entrenament? Quant de temps has d’esperar a menjar? Com beneficiaran tot això el vostre objectiu d’aconseguir més massa muscular o perdre més greix? Amb tantes preguntes, segurament hi ha moltes opinions diferents entre entusiastes i experts.


Llista de pastilles amb recepta

Però els científics ara han respost definitivament una Q important: si té més sentit menjar abans o després de la sessió de suor.

El temps és important

En un estudi del 2017, publicat a la revistaAmerican Journal of Physiology: Endocrinologia i Metabolisme, els investigadors de la Universitat de Bath, al Regne Unit, van tenir un grup de homes amb sobrepès caminant durant 1 hora amb un consum màxim d'oxigen del 60 per cent a l'estómac buit, i després van tornar a caminar durant 2 hores un altre dia després de menjar una gran quantitat de calories, esmorzar alt en carbohidrats. Els investigadors van recollir múltiples mostres de sang després de menjar o dejuni, així com després de fer exercici. També van prendre mostres de teixit adipós (greix) directament abans i després d’una hora de caminar.



Els resultats van mostrar diferències en l’expressió gènica del teixit adipós en els dos assaigs. Els dos gens que van mirar, PDK4 i HSL, van augmentar com a conseqüència del dejuni i exercici dels voluntaris i van disminuir quan van menjar abans de fer exercici. Els investigadors creuen que l’augment de PDK4 probablement demostra que el greix emmagatzemat s’utilitzava per alimentar el metabolisme durant l’exercici, en contraposició als hidrats de carboni dels aliments i que el HSL augmentava quan el teixit gras utilitzava l’energia emmagatzemada per beneficiar-se d’un impuls en l’exercici. En resum: quan els voluntaris van fer exercici sense berenar abans de l’entrenament, van cremar el greix corporal en lloc del combustible dels aliments.

Segons Dylan Thompson, doctora, autora corresponent de l'estudi, els resultats confirmen que el teixit adipós sovint afronta reptes competitius. Per exemple, segons ell, “després de menjar, està ocupat a respondre l’àpat, i un cop d’exercici en aquest moment no estimularà els mateixos (beneficiosos) canvis en el teixit adipós o el greix. Això significa que l’exercici en estat dejuni pot provocar canvis més favorables en el teixit adipós, i això podria ser beneficiós per a la salut a llarg termini ”.


rt dolor abdominal lateral

Què és exactament el dejuni?

Quant temps heu d’abandonar els aliments per complir la definició de “dejuni?” Thompson diu: “Es pot trigar diverses hores a acabar completament la resposta per digerir un àpat, així que el millor consell seria assegurar-vos que el vostre darrer àpat fos 4 hores abans de l’exercici per obtenir l’efecte que vam informar. O bé, fer exercici al matí abans d’esmorzar, això és exactament el que vam fer nosaltres ”. I per obtenir un doble consum de greixos, afegiu aquest menjar al vostre dinar.

És realment menys important com proveïu de proveir després de l'exercici, sobretot si sou bastant actius en general. Aquest és només un problema per a les persones que busquen repetir una actuació o que busquen entrenar més d'una vegada en un dia, afirma Thompson, que afegeix, Per tant, és important per a esportistes més seriosos, però per a tots els altres probablement sigui bo seguir un patró normal d’àpats sense preocupar-se massa de l’abastiment de combustible ”.

Després d'un intens entrenament, idealment, amb l'estómac buit, es tracta d'alguns dels millors aliments de recuperació.


mort des de la vellesa