Els 10 millors exercicis de cuixa per tonificar les cames ràpidament

Aquest circuit de cuixes súper carregat creat per Danielle Natoni, fundadora de Fit and Funky, us permetrà revisar-vos al mirall en poques setmanes.

Com obtenir músculs llargs i magres de les cames

Cortesia Danielle Natoni

Què significa realment tenir músculs de cuixa llargs i magres? Al cap i a la fi, no podreu créixer cames més llargues. Danielle Natoni, d’Atletics i Fitness Association of America (AFAA), entrenador personal i conseller delegat i fundador de Fit and Funky, ens ho explica: “Quant més faci exercici, més millorareu la vostra flexibilitat, la vostra potència i la vostra postura, aconseguint sents com els músculs s’han allargat i reforçat. Pel que fa al múscul magre, això es refereix simplement a la quantitat de greix corporal i a la definició visible que mostra els músculs. ”Aquest entrenament de cuixa supercargat colpeja les cuixes interna i externa, quads, isquiotibials, vedells i (bonificació!) ) els glutis per a un entrenament total de les cames. Natoni recomana fer aquest circuit dues o tres vegades a la setmana conjuntament amb un entrenament més basat en cardio. Si es fa de manera coherent, juntament amb una dieta saludable, hauríeu de començar a veure els resultats bastant ràpidament. Els resultats poden variar, però és just dir que en dues setmanes podreu començar a veure canvis visibles.

Abans que comencis



Per completar aquest circuit, haureu de tenir un conjunt mitjà de manuelles. Si ja utilitzeu manuelles en altres entrenaments, com aquest per al cos superior, dispareu de vuit a 15 lliures. Si acabeu de conèixer els pesos gratuïts, proveu-ne cinc lliures i aneu fins a un pes més pesat. Si encara us pesa massa cinc lliures, no us sentireu malament per començar les peses. La forma és important, així que assegureu-vos de triar un pes que sigui difícil, però sigui factible, afirma Natoni. Mireu la forma i l’abast de moviments al llarg dels moviments. Comenceu amb cinc o deu repeticions de cadascun al principi i després feu el grau per fer cada moviment durant 45 segons. Feu breus descansos quan sigui necessari. Repetiu el circuit sencer dues vegades.

Ascensor ponderat de cames en cuclilla

Cortesia Danielle Natoni

Amb una pesa de pes mitjà a cada mà, poseu-vos els peus lleugerament més amples que a distància. Mantenint els pesos al vostre costat, baixeu cap a dins d’una posició de la plantilla (assegureu-vos que els genolls no s’estenguin per sobre dels dits dels peus). Mantingueu les espatlles enrere i no deixeu que els pesos us tiren endavant. A mesura que pressioneu cap amunt, esteneu la cama dreta cap a un costat i dirigiu el dit cap a la part davantera de l'habitació. Després d'un ajustat al costat dret, canviar les cames. Per modificar, simplement disminuir el vostre rang de moviment, o podeu fer aquest moviment sense pesos. Si estendre la cama és massa difícil, realitzeu-ne la feina.

Elevació de cames de planxa lateral

Cortesia Danielle Natoni

Poseu-vos en una posició lateral de la planxa, assegurant-vos que els malucs estiguin alçats i que el colze i l'espatlla esquerre quedin apilats en alineació. Aixequeu la cama dreta cap amunt i cap avall amb una lent cadència, sentint la flexió de la cuixa interna i externa i la resistència addicional en pujada i baixada. Repetiu el costat dret durant el segon joc del circuit. Si necessiteu modificar aquest moviment, deixeu el genoll esquerre a terra mantenint la mateixa posició del cos. Si sentiu dolor o qualsevol tipus d’inestabilitat a l’espatlla, modifiqueu l’exercici o no ho feu. Els taulons són un tòner resistent, però eficaç per al cos, i hi ha moltes variacions per mantenir fresc el vostre entrenament.

Es desprèn el menjador de pessic amb pes

Agafant les manuelles als vostres costats, agafeu la cama esquerra enrere i després darrere vostre mentre us enfonseu en un refugi, mantenint els malucs cap endavant. Des de la part inferior de la posició de la lluneta, l'eleva i toca la cama esquerra fins al costat del cos, allargant la cama per la punta dels peus. Per modificar la mudança, reduïu el rang de moviment o feu-ho sense els pesos. A més d’aconseguir tonificar el cos inferior, aquest moviment també s’adreça als vostres oblicus (costats dels abdominals). Afegiu alguns exercicis d’aplanament del ventre a aquests moviments per a un entrenament ben arrodonit: no cal que es faci cap crisi!

Salts patinadors

Cortesia Danielle Natoni


el metge li va recomanar la píndola per perdre pes

Aquesta és una extensió de la tendència més curta: salteu a l'esquerra i aterreu amb la cama esquerra darrere de vosaltres a la posició de correcció; frontissa als malucs i arriba a la mà esquerra cap a terra mentre el braç dret va darrere de l’esquena. Ara saltem a la dreta i repeteix el moviment amb la cama dreta enrere, el braç dret cap endavant, el braç esquerre cap enrere. Continuar saltant endavant i endavant en un moviment de patinatge ràpid. Assegureu-vos de mantenir el pit aixecat i l’esquena plana. Per modificar aquest moviment, traieu el salt i simplement passeu d’un costat a l’altre. Com que es tracta d’una versió avançada del torts de curtsy, prova-ho només després d’haver dominat el recorregut a un ritme ràpid. Els salts de patinadors també proporcionen un impuls cardíac: descobreix com moviments d’interval d’alta intensitat com aquests poden transformar el teu cos.

Squats de sumo ponderats

Cortesia Danielle Natoni

Mantingueu les manuelles una al costat de l’altra davant de vosaltres, amb les palmes mirant cap a dins. Estigueu amb els peus en una posició àmplia, els dits dels peus cap a fora. Baixeu cap a dins d’una brossa de sumo, deixant la part posterior cap a terra (assegureu-vos que els genolls no s’allarguin per sobre dels dits dels peus). Puja i repeteix. Per modificar la mudança, no goleu el nivell més baix, ni feu-ho sense pesos.

Salt de squat

Poseu-vos en peu mentre movíeu la pesada posició de la brossa de sumo, els peus en una posició àmplia amb els dits dels peus apuntats cap a fora. Enfonsar-se en una esquat. Al camí de tornada, premeu les boles dels peus i saltin a l’aire. Aterreu de nou en una llista de sumo i repeteix-la. Per modificar el moviment o disminuir l’impacte dels genolls, aixeca’t els dits dels peus en lloc de saltar.

El pes mortal d’una sola cama

Cortesia Danielle Natoni

Agafeu les manuelles al vostre costat i estigueu a la cama dreta doblegant lleugerament el genoll. Ara aixequeu la cama esquerra darrere vostre mentre us inclineu cap endavant, mantenint l'esquena plana. Equilibri els pesos mentre s’inclina cap endavant, mantenint una lleugera flexió als colzes. Torneu a la posició inicial i puntegeu el dit del darrere a terra; repeteix. Al cap d’un set amb la cama esquerra, canvieu les cames.

Els elevadors de cames dempeus

Cortesia Danielle Natoni

Poseu-vos dret, les mans recolzades sobre els malucs i esteneu la cama dreta davant vosaltres, els dits del peu assenyalats. Tot mantenint la cama dreta recta, baixa i aixeca-la, mantenint els dits dels peus apuntats i mantenint una bona postura. Per modificar el moviment, no aixequeu la cama tan alta. Al cap d’un set amb la cama dreta, canvieu les cames. Si us sentiu una mica tremolosos fent aquest moviment, proveu aquests exercicis per millorar l’equilibri.

Patada ponderada del menjador davantera

Cortesia Danielle Natoni

Mantenint les manuelles al vostre costat, passeu el peu dret cap endavant en una posició de repòs; assegureu-vos que les orelles, les espatlles i els malucs estiguin apilats i que creeu un angle de 90 graus amb el genoll dret. Feu un cop de seguretat de la natació i, a continuació, tireu la cama dreta davant vostre. Per modificar, reduïu el rang de moviment o feu el moviment sense pesos. Després d'un set, canviar les cames.

Declaració de Squats

Cortesia Danielle Natoni

En una posició en cuclilla, amb les mans pressionades junts davant del pit, enfonseu-vos al fons d’un ampli squat. Aixeca el taló dret i torna-lo a terra. Ara aixequeu el taló esquerre i torneu-lo a terra. Finalment, aixequeu els dos talons simultàniament, torneu a la posició inicial i, després, torneu a començar. Per a tot l’exercici, estigueu baix a la part inferior de la plantilla (per modificar-la, simplement no baixeu fins ara). A continuació, consulteu els millors moviments per acabar amb el dolor al genoll.

Fonts

  • Danielle Natoni, entrenador personal d'AFAA i conseller delegat i fundador, Fit and Funky, Allen, TX.
  • Consell Americà sobre Exercici.
  • Col·legi Americà de Medicina de l’Esport.