Els 10 millors exercicis de escalfament abans de realitzar l’entrenament

Afluixa i activa el teu cos amb aquests exercicis d’escalfament.

Rotació lateral-acostada

  1. Estigueu al costat esquerre amb el maluc dret flexionat i el genoll dret doblegat. Els braços haurien d’estar rectes al davant amb els palmells junts.
  2. Gireu per la meitat de l’esquena, obrint el pit i el braç dret en un moviment d’arxiu, fins que la mà dreta gairebé toqui el terra del costat oposat.
  3. Gireu cap a la posició inicial i repetiu el nombre suggerit de repeticions. Repetiu l'altre costat, flexionant el maluc esquerre i el genoll esquerre.

Què fa: Es solta la part posterior de l’esquena, el pit i les espatlles.


Receptes de crockpot per a diabètics

Tip de forma: Centreu-vos realment a moure-us per l’esquena mitjana i a mantenir l’esquena inferior fora de l’exercici.
Per a una llista més extensa d’exercicis com aquest, mireu el meu nou llibre 60 Segon sudor.

Pont de gluta

  1. Tingueu pla a l’esquena amb els genolls doblegats a 90 graus, els talons al terra i els peus flexionats.
  2. Conduïu a través dels talons per empènyer els malucs cap amunt per formar un pont. Els genolls, els malucs i les espatlles han de formar una línia recta. Centreu-vos a apretar el vostre extrem posterior a la posició superior abans de baixar de nou al terra. Repetiu el nombre suggerit de repeticions.

Què fa: Activa els extrems posteriors i els isquiotibials i allarga la part frontal dels malucs.

Tip de forma: Eviteu que pugueu massa alts i que hipereu la part inferior de l’esquena. Consulteu aquests 7 exercicis per millorar el vostre equilibri.

Mobilització de flex / quad / maluc

  1. Assumeix una posició de mig genolls amb el genoll esquerre a terra i la cama dreta davant seu doblegada a 90 graus. Mantenint una postura vertical, agafeu el turmell esquerre amb la mà esquerra i tireu lentament el taló esquerre cap al vostre extrem posterior.
  2. Desplaceu lentament el pes cap endavant fins que sentiu una tirada suau a la part davantera de la cuixa esquerra i la part del maluc esquerre abans de passar de nou a la posició inicial.
  3. Seguiu avançant i sortint per obtenir el nombre suggerit de repeticions. Repetiu el genoll dret cap avall i la cama esquerra.

Què fa: Estira i allarga la part frontal del maluc i la cuixa.

Tip de forma: Abans d’iniciar el moviment, dibuixa la gàbia de les costelles cap avall inclinant els ossos de maluc cap enrere.

Mobilització de l’engonal mig agenollada

  1. Poseu-vos les mans i els genolls amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
  2. Estendre la cama dreta cap a un costat, mantenint el genoll recte i el peu pla al terra.
  3. Poca lentament cap enrere cap al taló esquerre fins que sentiu un estirament a l’engonal dret a l’interior de la cuixa.
  4. Lentament torna a la posició inicial. Continuar d'aquesta manera, avançant cap enrere i avançant cap al nombre suggerit de repeticions, abans de canviar a la cama esquerra.

Què fa: Estira i allarga els músculs de la part interior de la cuixa.

Tip de forma: Mantingui l’esquena perfectament plana. El coll ha de formar una línia recta amb l’esquena.

Trepant de gat / camell

  1. Poseu-vos les mans i els genolls amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
  2. Arrodoneu-lo lentament, arrossegant-vos els ossos de maluc cap a la barbeta, fent una forma C fora de la columna vertebral.
  3. Torneu a la posició inicial permetent que la vostra columna vertebral aplani. Continuar d’aquesta manera, arxivant cap amunt i cap avall, pel nombre suggerit de repeticions.

Què fa: Es solta la part inferior de l’esquena.

Tip de forma: Quan torni a baixar a la posició inicial, atureu-vos en una posició neutra de pla pla. No hipereixeu la part inferior de l’esquena. Fes una ullada a aquests exercicis de 60 segons que transformaran el teu cos.

Gos d'ocell

  1. Poseu-vos les mans i els genolls amb els canells sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
  2. Mantenint els abdominals estrets, estén lentament el braç esquerre cap a davant, girant el polze cap amunt, a la vegada que amplies la cama dreta darrere. Feu una pausa a la posició estesa durant un segon complet abans de tornar a la posició inicial. Repetiu el nombre suggerit de repeticions abans de canviar de costat.

Què fa: Activa els músculs de la part posterior i posterior de l’espatlla, a més de crear un control i estabilitat del nucli.

Tip de forma: Realitzeu aquest exercici de manera deliberada i lenta. No permetis que el tors i els malucs inclinin o girin cap a un costat. Han de romandre paral·lels al terra.

Tram de pit

  1. De peu a la longitud del braç, agafeu una superfície segura (un banc vertical, un marc de la porta o un pal) amb el braç dret a l'espatlla.
  2. Gireu el tors i els malucs de la superfície segura i sortiu lleugerament amb el peu esquerre fins que sentiu un estirament moderat pel múscul del pit dret.
  3. Manteniu el tram durant el temps suggerit abans de canviar al costat esquerre.

Què fa: Estira i allarga els músculs del pit.

Tip de forma: Per evitar ferir l'espatlla, penseu en embalar la espatlla a la columna vertebral del costat estirat.

Tram de Lat

  1. Estant a la distància d’un braç, agafeu una superfície segura (un banc vertical, un marc de la porta o un pal) amb el braç dret al nivell de l’espatlla. Els peus han de tenir una amplada aproximada de maluc.
  2. Enfonseu lentament els malucs cap a baix i cap enrere fins que sentiu un estirament suau en els músculs sota l’aixella i els grans músculs que corren pel costat de la columna vertebral. Deixa que el cap i la part superior del cos s’inclinin cap endavant cap a la superfície segura.
  3. Manteniu el tram durant el temps suggerit abans de canviar al costat esquerre.

Què fa: Estira i allarga els músculs de la part superior i mitjana de l’esquena.

Tip de forma: Respira profundament per millorar l’estirament. Aquí tens alguns trams més energètics per començar el dia.

Cercles de braços

  1. Mantenint els braços cap al costat a nivell de les espatlles amb els colzes rectes, feu lentament petits cercles en sentit horari que giren de les espatlles.
  2. Realitzeu el nombre suggerit de repeticions abans de canviar a la direcció antihorari per un nombre idèntic de repeticions.

Què fa: Afluixa les espatlles.

Tip de forma: Augmenta gradualment la mida dels cercles a tot el conjunt.

Creus de braç

  1. Estigueu de peu amb l'amplada del maluc amb els peus i els braços cap al costat a l'espatlla, amb els colzes rectes.
  2. Moveu els braços cap a dins i feu un moviment X, creuant els braços davant del pit.
  3. Torneu els braços a la posició inicial i continueu creuant els braços cap a dins i cap a fora per tal de suggerir el nombre de repeticions.

Què fa: Afluixa les espatlles.

Tip de forma: Comença lentament i a poc a poc agafa la velocitat de l’exercici. No et perdis els 19 millors exercicis bàsics per posar-te en forma.

Per obtenir més entrenaments experts per ajudar-vos a casa o al gimnàs

Compreu el meu llibre 60 Segon sudor to get a rock-hard body one minute at a time.