L'exercici de 10 minuts per a l'estómac més pla

Només teniu 10 minuts de temps lliure al vostre dia? Això és tot el que necessiteu per ajudar a resoldre la diàstasi recta després de parir.

Moltes dones que han donat a llum tenen un rebombori del ventre post-bebè i, de vegades, pot ser degut a un problema anomenat diàstasi recta. Es pot produir durant l’embaràs a mesura que el nadó en creixement allunya els músculs abdominals de la mare, creant un espai en el teixit connectiu que corre pel mig de l’estómac. Per a algunes dones, aquesta bretxa en els músculs del nucli es remunta per si mateixa, però en d'altres, sovint es manté oberta després del part. (Aprendre a treballar aquest múscul amb nuclis profunds o abdominis transversals.)

Simplement redreçar aquells músculs abdominals pot ajudar a que l’estómac s’apliqui de nou. Però un senzill exercici de cinc a deu minuts pot ajudar-te i ni tan sols hauràs de sortir de casa per fer-ho. No obstant això, assegureu-vos de consultar el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici després de l’embaràs. També pot ser una bona idea consultar un entrenador o un fisioterapeuta que tingui coneixement de la diàstasi recta, ja que alguns tipus d’exercicis, inclosos els abdominals, poden empitjorar.


quina activitat crema més calories

Com fer l’exercici de “compressió principal”

Aquest simple exercici de diàstasi recte tracta de treballar els abdominis transversals, el sòl pèlvic i el diafragma en un mateix, segons diu Leah Keller, entrenadora personal certificada a San Francisco, Califòrnia i creadora del programa EMbody. Ha batejat com a compressió de nucli.



Això és com fer-ho: primer, asseureu-vos les cames creuades al terra amb les mans al ventre i feu una respiració profunda, deixant que l’estómac s’expandeixi completament. A continuació, mentre expires, xucla els músculs del ventre cap a la columna vertebral. Amb l’estómac aplanat contra la columna vertebral, comenceu a respirar profundament i tireu l’estómac a cada respiració. Comença amb 5 minuts al dia i treballa fins a les deu.

Assegureu-vos que la vostra paret abdominal atrau els músculs cap amunt i no s'esforça, mai no es molesta, no es pot flexionar ni es mou cap endavant, afirma Keller. Coordinar la respiració i el sòl pelvià perquè exhalis i realitzis un Kegel amb cada compressió del nucli.

Fins al moment, l'exercici ha mostrat resultats prometedors en ciència. Un petit estudi pilot realitzat per Keller i Geeta Sharma, un OB-GYN a OB / GYN de Carnegie Hill a Nova York, va fer un seguiment del progrés de 63 dones que van fer els exercicis abans o després de parir. Després de dotze setmanes de fer l'exercici durant 10 minuts al dia, les dones van veure millores en la seva diàstasi recta, independentment de si van començar durant o després de l'embaràs.

Segons Keller, haureu de tenir en compte algunes claus del moviment: Eviteu la respiració i no flexioneu mai els músculs abdominals cap endavant, fent-los renyar. En lloc d'això, penseu en aixecar els abdominals i el sòl pèlvic cap al cap i exhalar a mesura que enganxeu el nucli. No us enveu. El control és més important que la intensitat, afirma Keller.


entrenador privat de pèrdua de pes

Tot i que aquest exercici no s’ha provat en homes o dones que no han quedat embarassades, pot ser que valgui la pena fer-lo.

No hi ha membres del gimnàs? No hi ha cap problema. Aquests 23 trucs aplanaran el ventre sense fer exercici.