Els 20 aliments més saludables per menjar de cada grup d'aliments

Quan mengeu net és el vostre objectiu, aquests són els superestrells nutritius que voldreu posar al vostre menú setmana rere setmana.

Gra: civada

En cas de dubte, aneu sempre per cereals integrals. La civada s’ajusta perfectament a la factura. Estan embalats amb beta glucan, un tipus de fibra soluble que ajuda a mantenir el seu colesterol controlat, segons Vicki Shanta Retelny, RDN, fundadora de simplecravingsrealfood.com. A més, podeu utilitzar-les per a engrossir les receptes, com les mandonguilles i la pasta de carn, per estalviar unes calories. Aneu a buscar un tall d’acer, una cuina lenta o un instant (sense sucre), qualsevol cosa que preferiu. Tots ofereixen fibra i podreu menjar més del que el vostre horari et permet. Aquests són els saborosos complements de farina de civada que no heu pensat provar.

Gra: Quinoa



Té una representació com a sobrealimentació perquè, hey és un superaliment, diu Retelny. Quinoa ofereix hidrats de carboni complexos i una font de proteïnes completa, que normalment no obté dels grans, diu. (En realitat, és una llavor, però molta gent l'integra a la categoria de gra.) De fet, una tassa de quinoa ofereix 8 grams de proteïna. Convertiu-lo en un àpat principal escrivint les vostres verdures preferides o cuineu-les en un cereal calent per canviar les coses per esmorzar. Consulteu aquestes receptes de quinoa creatives que voldreu fer aquesta nit.

Gra: Amarant

D’acord, només vam dir que una font de proteïnes completa és difícil de trobar en els cereals, però en introduïm una altra: amarant. La llavor antiga sense gluten és la que probablement no teniu en la vostra rotació, però haureu de donar-li un gir. Una tassa envasem 9 grams de proteïna, més 5 grams de fibra (el 20 per cent de la vostra necessitat diària), i ho fa amb gairebé un terç de les dones de ferro menors de 50 anys al dia. (Més de 50? Subministra més del 60 per cent de la RDA) Cuineu-lo com un cereal d’esmorzar càlid o poseu-hi verdures torrades per obtenir un plat càlid.

Gra: Ordi

Si només teniu aquest tema a la sopa de vedella i ordi, haureu de repensar-ho. L’ordi conté inulina i midó resistent, dos hidrats de carboni que s’han trobat que afecten hormones intestinals que afecten la gana i la regulació del sucre en sang, segons una investigació British Journal of Nutrition. L’ordi també és a la nostra llista d’aliments saludables que són molt més nutritius del que vau saber.


etapes de les imatges de desenvolupament abs

Gra: arròs integral

L’arròs blanc ha demostrat que augmenta el risc de diabetis, però el reemplaçament de l’arròs blanc per l’arròs bru va disminuir el risc de diabetis en un 16 per cent, segons la investigació de Harvard. En comparació amb l'arròs blanc, l'arròs castró produeix una menor resposta del sucre en la sang, a més de més fibra (en particular fibra insoluble), per no parlar de vitamines, minerals i compostos vegetals que poden protegir contra la diabetis.

Fruites + verdures: nabius

Feu-los nabius salvatges mentre hi esteu. Aquests nabius més petits contenen dues vegades els antioxidants en comparació amb els habituals, diu Retelny. Si els resulta difícil trobar a la vostra botiga, no hi ha cap problema, sovint una opció millor és comprar-los congelats. Moltes vegades tenen un valor nutritiu més elevat perquè es congelen immediatament després de la collita, diu. Una tassa de nabius congelats conté 120 calories. Obteniu aquests increïbles beneficis per a la salut quan afegiu nabius al vostre cereal.

Fruites + verdures: Pomes

No claves la poma humil. Afirma Retelny, les pomes venen amb fibra soluble que, a més de tenir beneficis en el colesterol, pot ajudar-te a omplir-te. De fet, un estudi a la revista Apetit Va trobar que menjar una poma 15 minuts abans del dinar va ajudar a la gent a menjar aproximadament 187 calories menys en comparació amb un grup control. A més, són realment portàtils, de manera que només els podeu llençar a la bossa per preparar-vos per a la vaga de fam. Aquestes són les millors maneres de menjar pomes per obtenir beneficis ridículs per a la salut.

Fruites + verdures: Tomàquets

La seva tonalitat vermella ofereix una pista important sobre el seu estat de salut, ja que esclata amb el licopè antioxidant. Menjar aliments rics en antioxidants és un moviment intel·ligent. En un estudi de 2012 a la revista Neurologia, els homes que tenien els nivells més elevats de licopè a la sang tenien una probabilitat d'ictus un 55 per cent més baixa en comparació amb els més baixos. Globus a la salsa de tomàquet. Consulteu les maneres més intel·ligents de menjar tomàquets i els vostres altres aliments saludables preferits.

Fruites + verdures: Verds de fulla


dolor abdominal dret del melic

És a dir, kale i espinacs. Aquests greixos són tan beneficiosos per a la salut cognitiva, afirma Retelny. Les investigacions sobre salut cerebral demostren que poden ajudar a prevenir la demència i l'Alzheimer. A més, proporcionen una base poc calma que t'omple. No els guardeu només en amanides; llenceu-los allà on pugueu: a un rebost d’ous, un batut, sopes, guisats, ho poseu. A continuació, es detallen cinc motius més importants per menjar més cols.

Fruites + verdures: cols de Brussel · les

Qualsevol verdura de la família de les crucíferes, inclòs bròquil, coliflor i brots de Brussel·les són les millors opcions. Retelny diu que aquests vegetals s’embalellen en fibra i compostos anomenats glucosinolats que s’han relacionat amb la prevenció del càncer. Esprémer-los en la dieta pot ajudar a protegir-se contra el càncer de pròstata, colorectal i pulmó, segons informa l'Institut Nacional del Càncer. Llegiu la veritable història sobre les estadístiques del càncer.

Proteïna: Mongetes vermelles

Veritat: Qualsevol mongeta que mengeu és un guanyador. Això és degut a que aquest llegum proporciona una combinació nutritiva de carbohidrats, proteïnes i fibra per omplir. (Una mitja tassa envasen aproximadament un terç del que han de menjar les dones diàriament.) Els fesols amb pells de colors, com els fesols de ronyó vermell o mongetes negres, també aporten més antioxidants, afirma Retelny. Proveu aquestes delicioses maneres de menjar mongetes.

Proteïna: Pistacs

El MyPlate de USDA considera que els fruits secs formen part del grup proteic. El nou de Retelny és el pistatxo. Amb el seu color verd-morat, els fruits secs pelats són únics, ja que contenen polifenols com la luteïna i la zeaxantina, tots dos antioxidants essencials per a la salut ocular i cel·lular. A més, són un fantàstic refrigeri; haver de trencar cada closca t’ajuda a frenar. Una trentena d'aquests nois dolents envien només 100 calories. Sabíeu que els fruits secs són potents combatents de malalties?

Proteïna: Nous

Afirma Retelny, en la cerca de obtenir més àcids grassos omega-3, no oblidis les nous. Les nous destaquen els seus greixos poliinsaturats que són realment beneficiosos per a la salut del cor i del cervell, diu. L’evidència preliminar també demostra que el consum diari pot millorar els nivells de colesterol. Apunta a 14 meitats, que és una ració única, aconsella Retelny. Consulteu aquests 10 àpats que podeu fer amb nous.


quines vitamines potenciarà el meu sistema immune

Proteïna: Ous

Els humils paquets d’ou amb 18 vitamines i minerals, inclosos zinc, seleni i vitamina E, nutrients que moltes persones solen mancar de la seva dieta, suggereix una investigació el 2015 a la revista Nutrients. A més, poden ajudar a perdre pes quan es consumeixen a l'esmorzar (gràcies als seus 6 grams de proteïna saciant per ou). No tingueu por dels rovells: menjats amb moderació, no se'ls ha trobat que pateixin malalties cardíaques ni riscos d'accident vascular, per BMJ recerca. Aquestes receptes d’ous van més enllà de l’esmorzar.

Proteïna: Salmó

Els peixos grassos, en especial, són una font especialment bona de DHA, un àcid gras omega-3 que està relacionat amb la salut cognitiva. En un estudi publicat a la revista Neurologia el 2016, menjar marisc un cop per setmana va contribuir a preservar certs elements de la memòria. A més, les persones que porten el gen que augmenta el risc per a Alzheimer també van patir un descens cognitiu. Altres opcions d’encarregat d’omega 3: sardines, tonyina i verat.

Làctics: Kefir

Aquesta beguda fermentada de tarta és una cruïlla entre la llet i el iogurt i una que recomana Retelny als seus clients. Pràcticament està plena de probiòtics gràcies als bacteris actius vius. Els probiòtics poden ajudar a mantenir un intestí i un sistema immune immens, mostra la investigació. El kefir també pot augmentar la digestió i ajudar a controlar el sucre en sang i el colesterol, segons les investigacions del 2017 publicades a Barcelona Ressenyes sobre investigació nutricional. A continuació, es mostren aliments més sorprenents que augmenten el bon bacteri intestinal.

Làctics: iogurt grec

No és sorpresa aquí. Una tassa de iogurt gruixut envassa més de 20 grams de proteïnes per a la construcció muscular, enfront dels 10 grams de les versions tradicionals. Retelny recomana comprar sempre iogurt com una forma fàcil de reduir el sucre afegit a la dieta. Afegiu fruita o canyella per endolcir-la vosaltres mateixos i proveu aquests altres taps saborosos.

Làctics: Formatge fresc


millors remeis casolans per cremades

Igual que el iogurt grec, el formatge cottage és un guanyador al departament de proteïnes, acumulant 24 grams per tassa. A més, moltes marques afegeixen cultius probiòtics, com acidophilus i bifidus. Compteu-ho com una altra manera d’obtenir la dosi diària de bacteris feliços del ventre. Voleu conèixer més fonts probiòtiques de slam-dunk? Consulteu-les aquí.

Làctics: sóc milk

Sí, es considera un producte lacti per USDA. Això és degut a que la llet de soja fortificada conté aproximadament un terç del calci i la vitamina D que necessita en un dia. A més, és l’única llet no neta que envia la mateixa quantitat de proteïna que la de vaca, proporcionant 7 grams per tassa. Segons la American Institute for Cancer Research, les preocupacions que pot augmentar el risc de càncer no són infundades i, de fet, els fitoquímics de la soja poden combatre-la.

Làctics: Formatge envellit


mossegada d’errors al botó del ventre

No tingueu por de fer una mica de formatge. En un petit estudi preliminar realitzat per investigadors italians el 2016, es va trobar un formatge envellit anomenat grana padano que ajudava a disminuir la pressió arterial. Les persones que van menjar durant dos mesos aproximadament una unça al dia van reduir la pressió arterial sistòlica i diastòlica en comparació amb un grup placebo. El formatge conté dues proteïnes que funcionen al cos de manera similar als medicaments inhibidors de l'ACE.

Greixos i olis: Oli de gra

Sovint es passa a favor dels olis més moderns (com l’alvocat i el coco, que encara són bons per a vosaltres), és un que recomana Retelny amb regularitat. Utilitzeu-lo per cuinar perquè té un punt de fum més elevat, cosa que no s'oxidarà com els altres olis i no crearà radicals lliures, diu. A més, l’oli de gra de gra es compon principalment de greixos insaturats, cosa que la converteix en una elecció intel·ligent per al cor. Aquests són els altres aliments saludables per al cor que voldreu afegir al vostre menú.

Greixos i olis: Oli d’oliva

Una de les raons per les quals la dieta mediterrània destaca contínuament per les seves habilitats de lluita contra malalties? Oli d’oliva. De fet, un estudi del 2014 a Medicina BMC va demostrar que menjar menys d’una cullerada d’oli d’oliva verge extra diàriament pot disminuir el risc de malalties cardíaques en un 10 per cent. Obteniu més informació sobre hàbits de vida que prevenen malalties del cor.