Les 7 noves regles del recompte de calories per baixar de pes

Comptar calories per baixar de pes ha caigut de moda, amb moltes dietes en lloc d’enfocar-se en lloc d’eliminar o reduir dràsticament hidrats de carboni o greixos poc saludables, però això no vol dir que comptar calories no pot ajudar-te a assolir els teus objectius de pèrdua de pes. Si ja teniu a punt la vostra calculadora de calories, aquí trobareu la manera de mantenir-la real.

Calculeu quantes calories necessiteu

Si ara mateix estàs buscant formes contrastades científicament per començar a perdre pes, el primer ordre de negoci és respondre a la pregunta: quantes calories hauria de menjar per baixar de pes? Una bona pauta és de 2.000 calories diaris per adults, afirma Scott Kahan, MD, MPH, el director del Centre Nacional de Pes i Benestar de Washington, DC, però la millor manera d'obtenir una imatge precisa de quantes calories necessita. mantenir o perdre pes és connectar els vostres números a una calculadora de la taxa metabòlica basal. Indiqueu la vostra alçada, pes, sexe i edat i, a partir d'aquestes quatre variables, la calculadora us indicarà quina és la vostra cremada calòrica diària, diu. Aquest número es refereix a quantes calories creus sense fer res durant 24 hores i representa la quantitat mínima d’energia (és a dir, calories) que necessiteu per funcionar. Per respondre a la vostra pregunta, quantes calories hauria de menjar per baixar de pes? Estimeu quantes calories creus amb l'exercici i afegiu-la, i resteu 500 calories del nombre total per determinar quantes calories necessiteu per tallar. escarnir quilos.



Joy L. Bauer, MS, RD, CDN, fundador de Nourish Snacks i expert en salut i nutrició The Today Show, ho fa encara més fàcil: “Recomano intentar romandre dins d’un rang de calories versus aterrar en un número determinat”, afirma la nutricionista de Nova York i autora de diversos llibres, entre ells De la brossa a l'alegria. Per a la majoria de les dones que intenten baixar de pes, m'agradaria suggerir entre 1.200 i 1.600 calories al dia, diu. Per als homes, entre 1.600 i 2.000 calories serien el seu objectiu. Així és com es poden reduir 3.500 calories en un dia (Sí, realment.)

No sobreestimeu les calories cremades quan feu exercici

És veritat que, com més fas exercici, més cambra de malestar tens amb menjar. L'exercici augmenta la massa corporal magra, que al seu torn revoca el metabolisme les 24 hores del dia, afirma Bauer. Però la majoria dels exercicis creuen menys calories del que la gent pensa, en part perquè les màquines d’exercici són inexactes en la seva estimació de les seves calories cremades, cosa que fa que sigui fàcil de desfer els efectes amb només uns pinzells més.

Si busqueu un entrenament amb el millor cop d’ull per al vostre valor calòric, proveu Orange Theory. Els entrenaments a l'estil de camp de Orange Theory ofereixen moltes més calories (561 per ser exactes) que Barre (299) i CrossFit (417), segons les noves dades de My FitnessPal. Però l'exercici no ha de ser un nucli dur per afegir i fer la diferència. (Els clics del ratolí també cremen calories).

L’objectiu d’exercici setmanal hauria de ser de dues hores i 30 minuts (aproximadament 22 minuts cada dia o 50 minuts tres vegades per setmana) d’activitat aeròbica d’intensitat moderada, com caminar ràpidament i fer exercici d’enfortiment muscular que s’adreça a tots els grups musculars principals en 2 o més dies a la setmana, els centres federals per a la prevenció de malalties i control.

Després de fer un entrenament al gimnàs o aixecar-te d'hora per fer una sessió al barri, és menys probable que vulgueu caure en una rodanxa de pastissos d'aniversari en una festa d'aniversari de l'oficina o fer un gir a la unitat després del treball,, Diu Bauer. Executeu sempre els canvis que feu la vostra rutina d’exercicis primer pel vostre metge.


millors vitamines del sistema immune

Recordeu que no totes les calories són iguals

Sí, 70 calories són 70 calories si és a curt termini una poma de mida mitjana o una galeta, però encara és important centrar-se en la qualitat dels aliments, segons Kahan. Diferents tipus de calories o aliments tenen diferents efectes sobre la gana o la satisfacció que sentim després de menjar-los, cosa que pot provocar el consum de menys o més calories, afirma. Per exemple, la proteïna és més saciant mentre que el sucre sol ser menor. Diu també altres advertències. Encara que una calor sembla ser una calor quan es tracta de la regulació del pes, aquest no és l'únic punt d'interès, afirma. Les persones amb diabetis no poden confiar només en les calories a l'hora de planificar els àpats; sinó que s'han de centrar en com afecten els sucres a la sang. Hi ha altres coses que han de saber si tens diabetis. Quan algú pregunta: “quantes calories hauria de menjar al dia?” Bauer diu: “Si mengeu de 1.400 a 1.800 buit calories (per exemple, hamburgueses, galetes, patates fregides i patates fregides), definitivament tindreu gana i no saludable, però si mengeu qualitat calories, proteïnes altes en fibra, magres i greixos, les mateixes calories et mantindran satisfets i saciats, alhora que augmentaran tots els aspectes de la teva salut. ”Així és com els aliments que menges poden afectar el nombre de calories en una lliura.

No us enganya a utilitzar una aplicació

Ja no necessiteu calculadores, bolígraf i paper ni, fins i tot, la possibilitat de fer matemàtiques ràpides al cap, perquè certes aplicacions faciliten el conte de calories. Algunes de les més populars inclouen MyFitnessPal, Lose It i SparkPeople. “Si compteu calories per perdre pes, no deixa de ser una estratègia eficaç, perquè al final del dia, la pèrdua de pes és una equació matemàtica. Si preneu menys calories de les que cremeu, el pes es reduirà, afirma Bauer. Hi ha algunes maneres fàcils de tallar les calories.

El recompte de calories no és per a tothom

Per a algunes persones, el recompte de calories és nerviós, frustrant i simplement no és divertit. Si entren en aquesta categoria, evita-ho a tota costa, afirma Bauer. En lloc d'això, segueix un programa que ofereix un pla de menja específic equilibrat per a calories i nutrients, on ja hi ha tota la matemàtica per a tu. Ara hi ha moltes d'aquestes línies en línia, inclosa JoyBauerWeightLoss.com. No us perdeu aquests 42 consells fàcils i ràpids per perdre pes.

Anar a la crema

Alguns aliments convertiran els vostres menjars en cremadors de calories. Aquests inclouen pebrots de caiena, segons un estudi publicat a Barcelona Fisiologia i Comportament. Hem trobat que consumir pebre vermell pot ajudar a gestionar la gana i a cremar més calories després d'un àpat, especialment per a persones que no consumeixen les espècies regularment, afirma Richard Mattes, professor distingit d'aliments i nutrició de la Universitat Purdue, en un comunicat. I tot el que cal és aproximadament mitja culleradeta per maximitzar aquests efectes. Pel que fa a la bombolla, alguns aliments impactants es carreguen de calories i realment poden acumular-se.


Quant costa una reducció de mama en texas

Rastreja el teu monitor d’activitats

Les bandes d'activitat omnipresents poden revelar-se molt més que el seu recompte de passos, i, si bé són molt bones per mesurar la freqüència cardíaca i altres signes vitals, són menys capaces de determinar quantes calories estàs cremant. Un estudi a la web Revista de Medicina Personalitzada va examinar amb precisió que Apple Watch, Basis Peak, Fitbit Surge, Microsoft Band, Mio Alpha 2, PulseOn i Samsung Gear S2 avaluen la freqüència cardíaca i la despesa energètica entre 60 voluntaris. Quan es tracta de calories cremades, fins i tot el dispositiu més precís es va desactivar en una mitjana del 27 per cent, i el menys encertat es va desactivar en un 93 per cent.

Si ara no us és possible l’activitat, però encara voleu reduir-ne, consulteu aquests consells genètics per baixar de pes sense una mica d’exercici.