Els millors aliments per menjar a cada hora del dia

Depenent de l’àpat o el berenar, podeu fer bones o terribles opcions que us ajudaran a sentir-vos plens, a dormir millor o a tenir més energia. Consulteu aquests consells d’experts en nutrició més importants.

17:00 a 18:00: berenar


millor multivitamínic per al sistema immune

Si el vostre entrenament al matí és de ritme baix o moderat i menys d’una hora, potser només voldreu saltar el menjar i prendre un esmorzar abundant després. Tanmateix, si teniu previst fer exercici intens o més d'una hora, considereu un refrigeri previ a l'entrenament. Aquestes 5 picades d’energia Matcha Energy de Stephanie McKercher, dietista registrada i desenvolupadora de receptes de The Grateful Grazer, amb seu a Colorado, haurien de fer el truc. Matcha té cafeïna que els estudis suggereixen que poden influir positivament en el rendiment de l'entrenament.

19: 00–9: 00: 00: esmorzar



Lauren Harris-Pincus, RD, autora de El club d'esmorzars per emportar proteïnes, apunta a investigacions que indiquen que menjar un mínim de 20 grams de proteïna per àpat ajudarà a prevenir la pèrdua de múscul a mesura que envellim. És més senzill d’aconseguir a l’hora de dinar i sopar, però la majoria de la gent no obté prou proteïnes a l’esmorzar. Harris-Pincus recomana incloure aliments com el formatge cottage, el iogurt grec o els ous, així com proteïnes vegetals com les faves o el tofu. La investigació demostra que la proteïna us ajudarà a tenir-vos sensació plena. Aquí hi ha 27 idees d’esmorzar saludables més que hauríeu de provar el més aviat possible.

10: 00–11: 00h: berenar

Sara Haas, RD, autora de Tac! Tac! Tac! i la Llibre de cuina de Fertility Foods, diu: “Comenceu el vostre dia a començar amb fruites i verdures. Us ofereix una varietat de nutrients. ”El berenar és una gran oportunitat per treballar cap a les 5-9 racions de fruites i verdures que necessiteu cada dia per millorar la salut. Les pastanagues amb una immersió baixa en greixos o una poma amb mantega de cacauet són excel·lents opcions.

12: 00–2: 00: 00: Dinar


sensació de cremada abdominal inferior dreta

El dinar és el moment de repostar la tarda, de manera que menjar un dinar equilibrat amb proteïnes, cereals integrals i una gran porció de verdures és el camí a seguir, recomana Sandra Arévalo, RD, portaveu de l'Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica. Una amanida fàcil per aconseguir tot això alhora és una amanida. Com que les fruites i les verdures contenen barreges úniques de compostos saludables, segons la iniciativa Produce for Better Health Initiative, teniu previst barrejar els vostres ingredients d’amanidesa dia a dia per obtenir una millor protecció contra les malalties del cor i el càncer. Si estàs buscant altres opcions, fes un cop d'ull a aquestes 20 idees saludables que no són amanides.

15: 00-4: 00: berenar

McKercher diu: Per a un servei de recollida a mitja tarda, berenar en aquestes barres de dates de sèsam No cuites. Fets amb fruits secs, llavors i pols de cigró ric en proteïnes, m’ajuden a sentir-me energitzat fins al sopar. ”També són un cinquet per preparar; no cal forn. Les dates són una font d’una fibra soluble anomenada pectina, que pot ajudar a baixar els nivells de colesterol, segons un estudi del 2011.

18:00 a 19:00: Sopar

No necessitem la mateixa quantitat d'energia al vespre que quan anem a treballar, a l'escola o a fer feina, explica Arévalo. Per això, recomana moltes verdures i una porció magra de proteïnes, com ara mongetes, pollastre a la brasa o peix per mantenir les calories baixes per al vostre sopar. Si heu perdut el dinar o el berenar a la tarda, no deixeu que la fam us porti a menjar-vos en excés al sopar. Una tassa de sopa per a un aperitiu us ajudarà a menjar menys del plat principal, va trobar un estudi de la Universitat Estatal de Pensilvania.

19:00 a 20:00: Postre

Si la gent només ha d’acabar el menjar amb una nota dolça, la fruita pot respondre a la trucada. A més, arriba a la llista sana, gràcies a totes les vitamines, minerals i fibra que proporciona. Complementa amb una spritz de crema batuda lleugera per obtenir una experiència més decadent. Si ja heu tingut diverses porcions de fruita durant el dia, opteu per una petita quantitat de xocolata fosca, tret que siguin sensibles a la cafeïna, que es troba naturalment en els grans de cacau o al iogurt de vainilla baix en greixos per obtenir un augment de calci. . Per a altres opcions fantàstiques, consulteu els 12 postres saludables que us podrien ajudar a perdre pes.


l'exercici de l'augment de pes

9: 00-11: 00: berenar

Molts adults beuen alcohol al vespre per ajudar-los a relaxar-se i a dormir, cosa que és una idea terrible, segons Lindsey Pine, RD, propietària de TastyBalance Nutrition. Pine diu que pot interferir amb la qualitat del teu somni i et deixarà sentir cansat l'endemà. En canvi, fomenteu i milloreu el son gaudint dels aperitius amb fonts naturals de l’hormona que provoca el son la melatonina, suggereix un estudi del 2017. Comenceu amb raïm, nous o festucs. També podeu provar un d'aquests 17 entrepans que els nutricionistes sempre mantenen a mà.

Treballar per torns

Si el vostre horari canvia a última hora de la nit, a primera hora del matí i als torns regulars, els vostres àpats seran a tot arreu. Recordeu que encara s’apliquen les mateixes regles: Feu un àpat més pesat abans que comenci el seu torn d’energia i mengeu progressivament més lleuger a mesura que avança el vostre temps de treball per ajudar a preparar el cos i la ment per dormir. Una barreja de cereals integrals, verdures, proteïnes magres i greixos saludables com els fruits secs i l’alvocat són grans opcions en qualsevol moment. No us perdeu aquests 15 àpats ràpids i saludables que fan els metges i nutricionistes cada dia.