Probablement trobeu a faltar les millors fonts de ferro

Acostumem a oblidar-nos d’aquest important mineral, però fàcilment s’hi pot quedar. Eviteu problemes per obtenir més d’aquestes millors fonts de ferro a la vostra dieta.

Esteu a la planxa?

El ferro és un mineral essencial: dóna suport al seu metabolisme i és un component primari de l’hemoglobina, una proteïna dels glòbuls vermells. Si no en teniu prou, podeu desenvolupar anèmia, que pot provocar fatiga, nàusees i problemes cardíacs. És per això que els metges solen prescriure suplements a dones embarassades, dones amb períodes pesats, lactants, nens, vegetarians, donants de sang freqüents i persones amb malalties gastrointestinals o alguns càncers. Per a tots els altres, menjar una dieta ben equilibrada que inclogui carn us mantindrà al dia. Els requisits diaris varien segons l'edat i el sexe, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica de l'USDA: els homes necessiten 8 mg; les dones necessiten 18 mg; les dones embarassades necessiten 27 mg. Només recordeu que massa ferro pot ser perillós; el límit superior per a majors de 14 anys és de 45 mg. L’excés de ferro provoca símptomes menors com nàusees i pot provocar danys en l’òrgan, així que sempre consulteu amb el vostre metge abans de començar els suplements. Si no creieu que obteniu prou amb els aliments rics en ferro següents, assegureu-vos de comprovar si podeu tenir aquests signes silenciosos de deficiència de ferro.

Fetge




bons comiats per a les germanes

Encara que no és una entrada popular de sopar aquests dies, el fetge és una de les millors fonts de ferro. Una rodanxa de 4 unces proporciona una excel·lent 7 mg de ferro. Llest amb proteïnes, vitamines A i B12 (entre d'altres), el fetge també és ric en colesterol. Però probablement no menjareu prou perquè això sigui una preocupació.

Vedella

En funció del tall, la vedella conté entre un 10 i un 24 per cent de les vostres necessitats diàries de ferro. El ferro de la carn s’anomena “ferro heme”, i l’organisme absorbeix de manera més eficient que el ferro dels aliments vegetals. Però si no sou un amant de la carn (o un menjador) de carn, els ossos dels vegetarians rics en ferro haurien d’afegir-se a la dieta.

Cereals fortificats

Una de les millors fonts de ferro no hemo (no relacionat amb la sang), especialment per als vegans, són els cereals per esmorzar fortificats, segons la Clínica Cleveland. Si l’enforteix (la majoria de cereals ho és), pots obtenir fins a un 100 per cent de les teves necessitats diàries en un bol. Afegiu un got de suc de taronja ric en vitamina C, que ajudi al vostre cos a absorbir ferro, a la Clínica de Cleveland, i el vostre esmorzar es converteix en una central nutritiva.

Ostres

Sis ostres mitjanes aporten uns 7 mg de ferro, segons l’USDA. El popular bivalve també és una bona font de zinc i vitamina B12.

Ronyons i mongetes blanques

Amb la mateixa quantitat de ferro que molts altres aliments, els fesols són una de les millors fonts de ferro no hemo per als vegans. Una tassa d'aquests llegums obté gairebé 3 mg de ferro per USDA. Les mongetes blanques aporten una mica menys de 2 mg de ferro per copa. I són delicioses en amanides i menjars. Si sospiteu que no obteniu prou ferro, no voldreu ignorar aquests 10 símptomes silenciosos de l’anèmia.

Cor de cànem

Si encara no heu provat aquestes llavors de fruita nova, us en perdreu. Són perfectes per obtenir amanides, cereals i iogurt. Només la quarta part de la tassa li donarà 3,24 mg de ferro, segons l’USDA. Hi ha un avantatge nutricional addicional: els cors de cànem són grans fonts de proteïnes, àcids grassos omega 3 i manganès.

Pollastre


noies sis pack abs

Una altra bona font de ferro heme és l’aviram i la carn fosca li donarà una mica més que la carn blanca. Una tassa de pollastre de carn fosca tallada (pota o cuixa) proporciona un 8 per cent de les vostres necessitats diàries.

Espinacs

Popeye tenia raó quan va animar els nens a menjar més espinacs. Com a una de les fonts vegetals més altes de ferro no hemo, una tassa d’espinacs picats congelats proporciona 4 mg de ferro. Introduir-lo en cassoles, tacs i plats de pasta augmenta el contingut nutritiu dels vostres sopars. Però no és només el ferro, hi ha moltes raons per les quals haureu de menjar més espinacs.

Xai

Similar a la vedella en contingut de ferro, el xai té 1 mg de ferro en una porció cuita de 3 unces, segons l'USDA. Si estàs cansat de pollastre i vedella, comença a afegir xai a la rotació del sopar.

Pa enriquit amb ferro

Una altra bona font de ferro per als vegans i els vegetarians és el pa enriquit amb ferro. Quan el blat es processa en farina, perd ferro i diversos altres nutrients. Des de la dècada de 1940, els fabricants de pa han afegit ferro i altres nutrients perduts. Cerqueu fins a 1,8 mg de ferro per ració de dues llesques de pa de blat blanc i integral, segons el USDA. I, tot i que el ferro és molt important, hi ha una gran quantitat de nutrients importants que poden faltar si sou vegetarians o vegans.

Tomàquets en conserva

Trieu la conserva a la fresca si cerqueu valors més elevats de ferro. Una tassa de tomàquet en conserva picat proporciona més de 3 mg de ferro, per USDA. I la vitamina C naturalment elevada en tomàquets simplement facilita que el cos absorbeixi el ferro.

Rovell d'ou


els avantatges de caminar cada dia

Oblideu-vos de les truites de clara d’ou: el rovell és la part més nutritiva del vostre ou, i una de mida mitjana conté 0,5 mg de ferro, segons l’USDA. Però espera, n’hi ha més! El rovell inclou tota la colina, greixos saludables i vitamines A, B6 i D, així com la major part de la vitamina B12, folat i seleni. Si només mengeu ous per esmorzar, voldreu descobrir les 55 maneres de gaudir dels ous a cada àpat.

Llenties

Un altre llegum fa la nostra llista d'aliments rics en ferro. Segons l'USDA, les llenties posseeixen uns 14 mg de ferro en una tassa, el doble de la resta de mongetes. Les llenties fabriquen excel·lents substitucions de carn en tacs, hamburgueses de verdures i enchiladas, per la qual cosa són una excel·lent font de ferro per als vegetarians.

Anacards

Tots els fruits secs són una bona font de ferro, però els anacards guanyen el contingut més alt de ferro en gairebé 2 mg per unça (aproximadament 17), per USDA. Els estudis suggereixen que consumir anacards pot ajudar a disminuir el colesterol LDL (dolent). Els anacards contenen substàncies conegudes com a fitats que tenen propietats antiinflamatòries; també aporten altres minerals com el magnesi, el coure, el fòsfor i el manganès. Però no us atureu als anacards. També voldreu afegir els cinc primers fruits més sans a la vostra dieta.

Sardines

Només necessiteu quatre sardines d'una llauna per obtenir 1,4 mg de ferro, per USDA, de manera que si us poseu de picar-les o remeneu-vos amb aquest petit peix, els nivells de ferro haurien d'estar en bon estat. Les sardines també proporcionen greixos saludables en omega-3 i són rics en proteïnes, calci, seleni i vitamina B12.

sóc products

No només és un tofu una proteïna versàtil per a vegans i vegetarians, sinó que, segons el USDA, és una bona font de ferro amb 1,4 mg en una porció de 3 unces. Edamame, aquelles delicioses soja de fruits secs perfectes per a amanides i sopes, proporcionen 5,4 mg de ferro en una tassa. I, com a berenar favorit, els fruits secs cruixents proporcionen gairebé 2 mg de ferro en només una mitja tassa. Sorprès? Molts aliments tenen avantatges sorprenents, així que assegureu-vos de revisar aquests aliments saludables que són més saludables del que creieu.

Fonts

  • Jennifer Bowers, doctora i RD
  • L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica de l'USDA