Els millors i pitjors aliments per al vostre pla de dieta amb prediabetes

Més d'un terç dels adults dels Estats Units tenen prediabetes, un factor de risc important per desenvolupar diabetis. Aquí es mostra com els vostres menjars poden fer una gran diferència en la prevenció de diabetis tipus 2.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.

El prediabetes és exactament el que sona: condició en què els nivells de sucre en la sang són més alts del normal, però no prou alts per anomenar-se diabetis. Afecta més d’un terç de la població adulta als Estats Units. Podeu evitar el desenvolupament de diabetis tipus 2 mantenint-vos actius cada dia, perdent una mica de pes i evitant aliments dolços per a la vostra sang i carregar-vos en plats més saludables. A continuació, es mostra una mostra d'alguns dels pitjors i millors aliments per a persones amb diabetis, segons la ciència, que han de consumir durant tot el dia.

Esmorzar pitjor: b agels, cereals per esmorzar o cansalada





Els grans altament refinats, com els bagels elaborats amb farina blanca i els cereals, són opcions dolentes per a l’esmorzar per a la dieta de prediabetes, ja que no tenen la fibra que contorneix la resposta del sucre en sang. (A més, alguns cereals estan farcits de sucre; cal mirar-ne l’etiqueta nutricional amb atenció.) Encara podeu menjar-ne alguns, però hauríeu d’intentar limitar-los en la vostra dieta, diu Jill Weisenberger, RD, autor de Diabetes Pèrdua de pes Setmana per setmana . La cansalada tampoc hauria de ser un menjar diari, diu. La gent pensa, oh, no té carbohidrats , però hi ha tantes coses sobre això que no són una bona idea per als prediabètics, diu. Per una, està relacionat amb el càncer de còlon, ja que hi ha persones amb diabetis tipus 2 que tenen més risc.

Millor esmorzar: ous i alvocat




millor dieta per a un grup sanguini positiu

Els ous són un aliment que Weisenberger els agrada recomanar als clients, principalment perquè hi ha tantes maneres de cuinar-los. A més de ser ràpids i fàcils de preparar, també són una bona font de proteïnes per a persones amb prediabetes. I, tot i que potser estàs nerviós pel colesterol, les investigacions mostren que en el context d’una dieta saludable, menjar ous no té cap efecte negatiu en la salut del cor a partir del 2015 American Journal of Clinical Nutrition l'estudi suggereix. L’alvocat també supera aquesta llista perquè és ric en àcids grassos monoinsaturats, greixos saludables per al cor que s’han demostrat que milloren els nivells de glucosa en sang.

El pitjor dinar: un entrepà deli

Evitar les carns processades, inclosa la carn de menjar, és una bona idea per a la vostra dieta de prediabetes. En un estudi israelià, les persones que menjaven més carns vermelles processades i a la planxa tenien un risc més elevat de resistència a la insulina (un signe de nivells poc elevats de sucre en sang) i de malalties hepàtiques grasses no alcohòliques, que s’ha relacionat amb la diabetis tipus 2. El sodi i els nitrats de les carns processades poden deteriorar la salut de les artèries, la secreció a la insulina i la tolerància a la glucosa mentre que a la graella poden alliberar productes químics que també afecten la resistència a la insulina. Així que allunyeu-vos de la graella i assegureu-vos que també eviteu aquests altres hàbits alimentaris que són especialment dolents per a les persones amb diabetis.

El millor dinar: una mega amanida



Així, tòpic, però escolta'ns. Weisenberger, segons Weisenberger, hauria de constituir el grup d'aliments més gran del vostre plat. El vostre objectiu hauria de ser menjar més verdures que no tinguin midó que qualsevol altra cosa. Si encara teniu fam, mengeu-ne més ”, diu. S'inclouen opcions com fulles verdes de qualsevol tipus, carbassons, bròquils, pebrots, ceba i bolets. Una ingesta més gran de productes contribueix a disminuir el risc de diabetis tipus 2, sinó que aquests aliments estan carregats de vitamines, minerals i fibra, a més de milers de fitonutrients, que treballen de moltes maneres per protegir el cor i mantenir el sucre en sang sota control. No dubteu a amanir l’amanida amb llegums, com llenties o mongetes, o carns magres com el pollastre a rodanxes, a més d’una vinagreta a base d’oli d’oliva.

Pitjor: pitjor, pals de vedella o carn de porc

La gent menja això perquè té zero carbohidrats. Però el focus no s'hauria de centrar en això; hauria d’estar al perfil global de nutrients del menjar ”, afirma Weisenberger. Segons aquests detalls, aquests productes manquen. El vostre objectiu hauria de ser adaptar a la vostra dieta més aliments vegetals rics en nutrients, no simplement els que no tinguin carbohidrats. Si no feu un aperitiu a la carn de vedella, és bo per a vosaltres! Només heu d’assegurar-vos que no cometeu un d’aquests altres errors prediabètics habituals.

Millor refrigeri: hummus i crudités



Recordeu-vos: Un dels objectius d'una dieta prediabetes és afegir la ingesta de fruites i verdures i una manera de fer-ho és incloure'ls en un refrigeri. Fer-los endins en les immersions més bones per a vostès és un moviment intel·ligent. L’hummus està elaborat amb cigrons i s’ha demostrat que els llegums milloren els nivells de sucre en sang tant a curt com a llarg termini, afirma Weisenberger.

El pitjor sopar: hamburgueses de menjar ràpid i patates fregides

Aneu amb compte amb l’atractiu del rètol de neó. En un estudi a llarg termini publicat a: El Lancet , les persones que visitaven restaurants de menjar ràpid més de dues vegades per setmana experimentaven més augment de pes i un augment més doble de la resistència a la insulina en comparació amb les que freqüentaven menys d’una vegada a la setmana. I en un estudi més recent, les persones que vivien en llocs que tenien més restaurants de menjar ràpid i poques altres opcions gastronòmiques també corrien un risc més gran de desenvolupar diabetis. Si desitgeu una hamburguesa i unes patates fregides, feu-ne un favor i cuineu-ne una a casa amb un pa integral i un costat de patates fregides (casolanes) rostides. A continuació, proveu aquests consells senzills per viure bé amb la diabetis, a partir de persones que la tenen.

El millor sopar: verdures, peixos i ordi



Quan està pensant en la millor dieta de prediabetes, es tracta només de construir un plat intel·ligent. Com el dinar, haureu d’obtenir l’objectiu d’omplir la major part del vostre plat amb aquelles verdures que no tinguin amidó rics en nutrients, afirma Weisenberger. El peix us ajudarà a salvaguardar la vostra ticker, important ja que tenir prediabetes us comporta un risc més elevat de malalties cardiovasculars. Els grans integrals també són importants: un estudi sobre homes i dones d’edat mitjana va comprovar que per a cada porció de cereals integrals, els homes van reduir un 11% el risc de diabetis tipus 2 i les dones un 7%. La quinoa, l’arròs salvatge i el farro són uns quants cereals integrals, però l’ordi és especialment excel·lent, ja que conté una fibra anomenada beta glucan molt útil per a la insulina. Mantingueu-ne la porció a mitja a una copa, aconsella Weisenberger.

Pitjors postres: pastís de formatge, sorbet, iogurt congelat

No és difícil entendre per què el pastís de formatge és un dels aliments que cal evitar per la prediabeta. “Heu examinat els fets nutricionals de la coca de formatge? Weisenberger, fa molta por ”, diu Weisenberger. Per una, les rodanxes són riques en greixos saturats, cosa que pot deteriorar la sensibilitat a la insulina, a més d'una part envasa 27 grams de sucre, més que una dona hauria de menjar durant un dia sencer. Weisenberger tampoc no és un fan de l’altra banda de l’espectre: postres sense greixos com el sorbet o el iogurt congelat. Aquests contenen una tona de sucre afegit que augmenten el sucre en sang, però ofereixen una nutrició mínima, diu.

Millor postre: ametlles cobertes de xocolata fosca



La xocolata negra està plena d’antioxidants saludables en comparació amb la xocolata amb llet. A més, els fruits secs com les ametlles estan relacionats amb una millor salut del cor, afirma Weisenberger. (I recordeu, el que és bo per al vostre cor és bo per a la diabetis). En termes de control del pes, important per a les persones amb prediabetes, els dolços individuals (com les ametlles cobertes de xocolata) són excel·lents perquè es poden menjar lentament i assaborir el dolç. Ara que esteu en camí de menjar millor, hi ha 71 maneres més de prevenir la diabetis i portar una vida més sana.

Fonts
  • Centres per al control i la prevenció de malalties: “prevalença de prediabetes”
  • Jill Weisenberger, RD, Newport News, VA
  • American Journal of Clinical Nutrition : L'efecte d'una dieta rica en ous sobre factors de risc cardiovascular en persones amb diabetis tipus 2: estudi de la diabetis i els ous (DIABEGG): un assaig controlat aleatoritzat de 3 mo.
  • Nutrició en salut pública : Impacte de la composició de greixos en la dieta sobre els prediabetes: un estudi de 12 anys de seguiment.
  • Revista d'Hepatologia : El consum alt de carn processada i vermella està associat amb malalties hepàtiques grasses no alcohòliques i resistència a la insulina.
  • Revista canadenc de salut pública : Disponibilitat relativa i absoluta de restaurants de menjar ràpid en relació amb el desenvolupament de la diabetis: un estudi de cohort basat en la població.
  • El Diari de Nutrició : La ingesta total de cereals està associada amb un menor risc de diabetis tipus 2 entre homes i dones de l'edat mitjana: la cohort de la dieta danesa, el càncer i la salut.
  • Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica : Prediabetes: condició clínica evitable i tractable, però sovint no reconeguda