La dieta PCOS: Com baixar pes si teniu PCOS

Tenir un síndrome d’ovari poliquístic (PCOS) fa que pugui guanyar pes i difícil de perdre. Aquestes estratègies poden ajudar-vos.

Què és PCOS?





Segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, hi ha coses que totes les dones han de saber sobre el PCOS (síndrome d’ovari poliquístic), un desequilibri hormonal que afecta una de cada deu dones premenopauses als Estats Units. És un dels trastorns hormonals més freqüents al món desenvolupat, diu la nutricionista Janine Whiteson, EM, amb seu a Nova York. PCOS prové d’una sobreproducció d’hormones masculines o andrògens que produeixen els ovaris d’una dona de forma natural. Aquest excés d’andrògens és el responsable de la majoria dels símptomes del PCOS. Malauradament, només perquè és una afecció comuna no significa que els símptomes siguin fàcils de gestionar, així que voldreu assegurar-vos que seguireu una dieta PCOS.

Quins són els símptomes del PCOS?



Les dones amb PCOS tenen nivells andrògens més alts del normal, cosa que pot causar estralls amb el sistema general. El PCOS s’ha associat a efectes greus per a la salut, segons el CDC, incloses afeccions cardíaques, infertilitat, augment del risc de diabetis, problemes de la pell (com l’acne), aprimament del pèl i obesitat. A continuació, hi ha altres raons per les quals es pot caure el cabell.


bon menjar menjar ràpid dr weil

Per què el PCOS està relacionat amb l’augment de pes?

Les dones amb PCOS acostumen a guanyar pes amb facilitat perquè tenen nivells d’insulina superiors al normal, una hormona que es produeix al pàncrees que ajuda a les cèl·lules del cos a convertir el sucre (glucosa) en energia. El PCOS sumat a l'augment de pes promou la resistència a la insulina, cosa que fa que sigui molt difícil perdre pes, augmenta notablement el risc de diabetis tipus 2 (i altres condicions metabòliques de salut) i sembla que molesta la regulació de les hormones sexuals en el cos. empitjora els símptomes del PCOS —un cicle viciós », explica Whiteson. Dit això, hauria de sorprendre que entre el 40 i el 80% de les dones amb PCOS tinguin sobrepès o obesitat. Però podeu evitar augmentar pes i fins i tot baixar lliures amb PCOS si seguiu aquestes directrius.

Consell de dieta PCOS: mengeu més fibra



Per combatre els símptomes del PCOS i reduir els nivells d’insulina, Whiteson insta els seus pacients a seguir una dieta rica en fibra. Els aliments rics en fibra poden ajudar a combatre la resistència a la insulina alentir la digestió i reduir l'impacte del sucre a la sang, cosa que pot ser beneficiosa per a les dones amb PCOS, afirma. Entre les opcions que recomana hi ha les verdures crucíferes com el bròquil, la coliflor i els germinats de Brussel, verds que inclouen enciam de fulles vermelles i rúcula, pebrots verds i vermells, mongetes i llenties, ametlles, baies, moniatos, carbassa d’hivern i carbassa. (I hi ha molts altres beneficis per al teu cos quan menges més fibra.)

Consell de dieta PCOS: mengeu més proteïna magra

La proteïna et manté més temps, de manera que és menys probable que arribis a berenar poc saludables. Proteïna magra com el tofu, el pollastre i el peix no proporcionen fibra, però són molt farcides i una opció alimentària saludable per a dones amb PCOS, afirma Whiteson. “Els ous són un component dietètic excel·lent per a dones amb PCOS. No només són una font meravellosa de proteïnes, sinó que estan plens de nutrients que milloren els símptomes del PCOS. El rovell d’ou proporciona una bona font de greixos omega-3, ferro, folat, vitamines A, D i E, tiamina i colina. ”Consulteu més maneres d’afegir proteïna magra a la vostra dieta.

Consell de dieta PCOS: menja aliments que redueixin la inflamació



La inflamació pot tenir un paper a jugar en l'augment de pes per PCOS i la investigació Revista nord-americana de ciències mèdiques va trobar que menjar aliments que ajuden a reduir la inflamació pot minimitzar els símptomes del PCOS i ajudar als estudiants a perdre pes. Whiteson recomana tomàquets, kale, espinacs, ametlles i nous, oli d’oliva, fruites (sense sucs de fruita, que sovint s’omplen de sucre afegit i no tenen la fibra de fruites senceres fresques), peixos grassos rics en omega-3. àcids com el salmó i les sardines i els cereals integrals.

Consell de la dieta PCOS: retallau alguns aliments

Els hidrats de carboni refinats provoquen inflamacions i agreugen la resistència a la insulina, cosa que és problemàtica per a les dones que pateixen PCOS, segons Whiteson. Voleu evitar els aliments altament processats i qualsevol cosa excessivament ensucrada: en llegir les etiquetes dels aliments, assegureu-vos de buscar diversos noms de sucre, que inclouen sacarosa, xarop de blat de moro amb alta fructosa i dextrosa, i aneu amb compte amb els aliments “sans” i amagats. sucres. En general, talleu pa blanc, magdalenes, pastisseria per esmorzar, patates blanques i qualsevol cosa feta amb farina blanca. Saltar la pasta que enumera la sèmola, la farina dura o la farina de blat dur com a primer ingredient perquè són alts en hidrats de carboni i pobre en fibra. En el seu lloc, opteu per les pastes fetes amb farina de mongeta o de llenties; no us creureu que aquestes sorprenents noves alternatives de pasta!

També voldreu evitar els aliments que desencadenin inflamacions, com ara margarina, carns processades i fregits com les patates fregides.

Consell de dieta PCOS: Assegureu-vos que en tingueu prou iode




quin tipus de càncer creix més ràpidament

Si augmenta la quantitat de iode (a partir de sal iodada), pot afectar la tiroides, contribuint a problemes de PCOS amb fertilitat. No estàs segur si en tens prou? Els Instituts Nacionals de Salut recomana prendre diàriament 150 mcg de iode. Si no ho aconseguiu, la suplementació de iode us pot ajudar a perdre pes.

Consell de dieta PCOS: Obteniu la seva dosi diària de vitamina D

Moltes dones amb PCOS tenen baixos nivells de vitamina D: aquests són els signes que podríeu tenir una deficiència de vitamina D. Els estudis han demostrat que la correcció de deficiències de vitamina D pot ser eficaç per millorar la resistència a la insulina. Entre els aliments que us poden ajudar en els vostres nivells de vitamina D s’inclouen els ous (amb el rovell), les sardines i el salmó de mitjons. En cas de controlar els nivells de vitamina D?

Consell de dieta PCOS: Per obtenir millors resultats ...



El PCOS, com molts trastorns, respon positivament a les opcions de vida proactives. Això inclou el moviment físic diari. L'exercici pot reduir la resistència a la insulina, especialment quan s'uneix a una ingesta limitada de carbohidrats no saludables; la majoria d'experts estan d'acord amb que almenys 150 minuts a la setmana d'exercici és ideal, afirma Whiteson. Les dones poden experimentar una ovulació millorada amb la pèrdua de pes, de manera que les dones que són obeses o amb sobrepès i que volen quedar embarassades poden trobar un important exercici aprovat pel metge.

Whiteson també destaca que els símptomes associats a PCOS poden causar estrès. Les tècniques de reducció de l'estrès, que ajuden a calmar la ment i que us permeten connectar-vos amb el vostre cos, com el ioga, també poden ajudar-vos. Proveu aquestes 8 mini-meditacions per reduir l'estrès de forma regular.

Fonts
  • Janine Whiteson, MS, nutricionista amb seu a la ciutat de Nova York.
  • CDC: “PCOS i diabetis, malalties cardíaques, ictus”
  • Instituts nacionals de salut: iode
  • Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units: “prevalença de la síndrome d’ovari poliquístic (PCOS) en dones premenopauses obeses”
  • Revista nord-americana de ciències mèdiques : Combo dietètic antiinflamatori en dones amb sobrepès i obesos amb síndrome d'ovari poliquístic
  • Reproducció humana : Concepció retardada en dones amb concentracions baixes de iode urinari: un estudi de cohort potencial basat en la població
  • PLoS One : Efectes de la vitamina D en la resistència a la insulina i la miosteatosi en ratolins obesos induïts en la dieta