Els olis de cuina més segurs per a cada tipus de menjar

Si teniu una ampolla d'oli ideal per a totes les vostres necessitats de cuina, podríeu posar en risc la vostra salut.

No és un oli un oli?

Si bé els olis de cuina són una gran eina polivalent per a qualsevol cuina, no s’han creat iguals. És important recordar que cada oli té un conjunt únic de propietats, des de l'estat de nutrients fins al punt de fum, que fa que l'elecció del correcte sigui una decisió important, diu Sarah Morgan, MS, nutricionista funcional amb seu a Denver, CO. tenen diferents toleràncies a la llum, la calor i l’oxigen. Els olis més sensibles, greixos insaturats, han de ser emmagatzemats i utilitzats de manera que protegeixi els compostos beneficiosos, mentre que altres olis més estables, greixos saturats, poden suportar llum, calor i oxigen.

El punt de fum explicat

Els diferents tipus d'olis tenen diferents punts de fum: el llindar on el petroli es torna inestable. Per a la cuina a gran calor, voleu un punt de fum elevat. És un petroli que es manté estable a temperatures més altes, cosa que significa que no s'oxidarà, fumarà i no es convertirà en ranci i potser perjudicial per al consum, explica Morgan. Sabeu que heu arribat al punt de fum de l’oli si la panera comença, així, fumant. El que passa és que l'oli es descompon o s'oxida i crea radicals cancerígens o cancerígens que provoquen el càncer que simplement van convertir el seu intent de cuina saludable en una recepta per a danys cel·lulars, diu Chanté Wiegand, ND, i el director d'educació de The. Synergy Comany, productora de suplements orgànics.

Oli més segur per daurar-se en una paella

Molts cuiners col·loquen una paella a la cuina i, automàticament, s’obtenen l’oli d’oliva o l’oliva verge extra. Atureu-vos aquí mateix! Cap d'aquests dos olis pot resistir a gran calor. A l’hora de daurar-se, necessiteu un punt de fum elevat, així que introduïu oli d’alvocat. Té un sabor neutre, té un punt de fum de més de 500 graus F i rica en greixos monoinsaturats, explica Wiegand. Per a una altra opció fantàstica, el fundador i conseller delegat de la companyia petrolífera La Tourangelle, Matthieu Kohlmeyer, recomana oli de grapès, amb un punt de fum lleugerament inferior a 410 graus F. És el millor amic del xef de casa per fregir a calor fort perquè deixa un cruixent textura sense més pes i no es convertirà en fum i despertarà l'alarma d'incendis de la cuina, afirma. L’ús erroni d’oli és un dels errors de cuina que poden fer que el vostre menjar sigui tòxic.

Oli més segur per fregir

Lisovskaya Natalia / Shutterstock

El sofregit és una pirata que menja ràpidament a la taula. Però ho voleu fer amb seguretat. Quan torneu el cremador per sobre del medi, com és el cas del sofregit, els olis d'alta calor són el camí a seguir, afirma Morgan. Aquests olis són estables a temperatures més altes, és a dir, que no s'oxiden, fumen i es tornen rancis i potencialment nocius. A més de l'oli d'alvocat, l'oli de cacauet, amb un punt de fum de 450 graus F, és una opció fantàstica aquí.


el millor exercici per cremar calories

Oli més segur per a guisats

L’oli d’alvocat és excel·lent per cuinar crous picant, salat o guisat, però si no en teniu a mà, proveu oli de safrà, elaborat a partir de les llavors de la safrà, amb un punt de fum de 475 graus F. Com l’oli d’alvocat., és suau, de manera que no interferirà amb el gust del seu curri. Tingueu en compte que, tot i que moltes persones utilitzen regularment olis vegetals com el safrà, són molt refinats i carregats d’àcids grassos omega-6 dels quals la majoria de la gent s’aprofita a la seva dieta, de manera que els utilitza amb moderació.

Oli més segur per rostir verdures al forn


les picades d'errors es van agrupar entre si

Per cuinar en un forn calent, assegureu-vos d’agafar un oli de punt de fum elevat. Morgan realment arriba a la ghee, tècnicament una mantega clarificada, amb un punt de fum de 485 graus F. Li agrada que el ghee, que conté vitamines A, D i E, així com l’àcid linoleic que ajudi a equilibrar els nivells de colesterol, també afegeix una bona mantega. sabor. Opteu per una ghee d'alta qualitat elaborada amb mantega orgànica i alimentada amb herba. Proveu-ne les de Carrington Farms i Ancient Organics.

Oli més segur per fregir un ou

Oksana Mizina / Shutterstock

Ghee és ideal per fregir ous, ja que aportarà un sabor a la mantega i resistirà a fumar a la paella calenta. Tingueu en compte que el ghee és lacti, tot i que s'aclareix, és a dir, que la caseïna / lactosa s'han eliminat majoritàriament. Hi ha qui prefereix mantenir-se al marge dels lactis, afirma Wiegand. Ghee també conté greixos saturats i greixos monoinsaturats, tots dos estan bé amb moderació, depenent de les vostres necessitats. Si esteu evitant que els productes lactis i / o limiteu el greix saturat, seleccioneu oli d'alvocat.

Oli més segur per coure

Africa Studio / Shutterstock

Voleu utilitzar un oli a foc mitjà per coure. Estan en un bon lloc intermedi per poder manejar una mica de calor, però no són adequats per fregir, diu Morgan. Quan cuineu alguna cosa al forn, els olis a foc mitjà estan protegits dels danys, ja que cuinen dins de les magdalenes, pa o galetes. L'oli de coco, amb un punt de fum de 350, és una bona opció de calor mitjà.

Però abans de començar a afegir-ho a tot el que hi ha a la vostra cuina, aquí teniu el que els nutricionistes desitgen que sabés sobre l’oli de coco.

Oli més segur per a vinagretes

Pinkyone / Shutterstock

Si no cuineu amb oli, podeu prescindir del punt de fum del tot i centrar-vos en el sabor. L'oli d'oliva verge extra s'obté a partir del primer premsat de les olives i està premsat en fred, és a dir, que no s'escalfa ni es tracta amb productes químics durant el procés de premsat, per obtenir un sabor més ampli i saludable, més ampli, explica Kelly Toups, MLA, RD, LDN, directora de nutrició a Oldways, una organització d'educació alimentària i nutricional no definida. Pocs aliments poden rivalitzar les dècades de la investigació sanitària sobre l'oli d'oliva verge extra, i és perfecte per a les vinagretes. Només assegureu-vos que no compreu oli d'oliva fals.


dolor al costat del botó del costat dret

Oli més segur per als esclaus

Oksana_Slepko / Shutterstock

L'oli de sèsam torrat, popular a la cuina asiàtica, és una elecció fantàstica aquí. L'oli de sèsam torrat acostuma a tenir un aroma més fort i es consumeix normalment com a condiment per preservar el perfil de sabor, afirma Toups, que recomana escórrer-lo sobre una escudella de col o una amanida de fideus soba.

Oli més segur per cuinar lentament

Per als mètodes de cocció lenta o de cocció lenta, Morgan recomana oli de grapès, amb un punt de fum de 410 graus F, o oli d'oliva, amb un punt de fum de 375 graus F, segons el perfil de sabor que vulgueu. Tingueu en compte, però, que l’oli de gra de gra no té pràcticament àcids grassos omega-3 i una tona d’omega 6, cosa que pot provocar un equilibri no saludable en el cos. Els Omega-3 redueixen la inflamació, mentre que menjar una dieta rica en omega-6 pot conduir a inflamació i augment de pes, afirma la nutricionista Jennifer Silverman.

Oli més segur per a la immersió del pa

L’oli de lli, amb un punt de fum baix de 107 graus F, és una opció deliciosa i saludable per al cor la propera vegada que us trobareu amb una part de focaccia fresca. Les llavors de lli són molt sensibles a la llum, la calor i l'oxigen, però conté moltes propietats curatives beneficioses per a la nostra salut, afirma Morgan. Com que és inestable amb la calor, s'ha de tenir cura per escalfar-la només lleugerament si és que és excel·lent per submergir-la. Silverman adverteix que, a diferència d'altres olis, les llavors de lli han de mantenir-se en un refrigerador per mantenir la frescor. Cal mantenir el flascó ben tancat per evitar l'oxidació i s'ha d'utilitzar entre sis i vuit setmanes després de l'obertura, afegeix.

Oli més segur per a batuts

Igual que l’oli de llinosa, l’oli de nou, amb un punt de fum baix de 165 graus F, i l’oli de llavors de cànem, amb un punt de fum de 160 graus F, es mengen més crues, com passa, sense calor. Funcionen excel·lentment en batuts, però també com a oli per a amanides o verdures càlides un cop acabats de cuinar, per obtenir un sabor addicional i àcids grassos omega-3.

Oli més segur per saltejar

Prarinya / Shutterstock


no dorm mai no en tinc prou

Els saltejats s’han de fer a foc mitjà, cosa que el fa perfecte per al seu oli d’oliva. Toques d’obtenció d’oli d’oliva verge extra. L'oli d'oliva regular té menys sabor que l'oli d'oliva verge extra, que és més fructífer i té un sabor més pronunciat, afirma. Assegureu-vos de mantenir el cremador al medi per preservar tant el sabor com els compostos saludables, inclosos els flavenols i els polifenols. Heus aquí per què l’oli d’oliva verge extra podria ser la clau per a una vida més llarga.

Oli més segur per a la cansalada cruixent

És cert que la cansalada està entre els pitjors aliments del teu cor. Però si el gaudireu, també ho podreu cuinar amb seguretat, per minimitzar els efectes sobre la salut. La millor opció aquí és l’oli d’alvocat. Si això no figura al vostre pressupost, proveu l'oli de canola. L'oli de canola pot ser una opció adequada en la cuina a gran calor, tot i que manca alguns dels antioxidants i polifenols que trobareu en opcions més econòmiques, afirma Toups. Tot i això, el seu sabor suau la converteix en una opció versàtil per mantenir-la al rebost. Sabíeu que la canola és en realitat un acrònim?

Oli més segur per al màxim sabor

El cuiner i director gastronòmic creatiu de Terra de la cuina, Libbie Summers, recomana olis de fruits secs (nou, pistatxo, avellana i ametlla) quan desitgeu un sabor ric. Són el meu secret per a amanides, perquè tenen un sabor distint i punxent, de manera que una mica fa un llarg recorregut, diu. M'encanta afegir una culleradeta a un oli amb gust neutre (com el canola) juntament amb un rajolí de suc cítric fresc, sal i pebre per a la condimentació perfecta de l'amanida. L'oli de llavors de carbassa també funciona molt bé com a apòsit. Estic obsessionat amb el seu gust de fruita molt distint quan s'utilitza com a oli d'acabat. Recomana escórrer-lo per sobre d'una sopa a base de verdures abans de servir-la, afegir-la a una amanida d'amanida o simplement tirar-la amb pasta i parmesà. formatge.

Oli més segur per al vapor

La bellesa del vapor és que no necessiteu oli en absolut, però aquí teniu un truc: “Quan feu vapor, aboqueu el vapor amb oli abans d’afegir les verdures per crear una superfície natural i antiadherent i evitar que els aliments quedin enganxats al vapor., Diu Kohlmeyer. L'oli de gra de gespa és excel·lent per al revestiment, segons ell, perquè engreixa sense aportar cap sabor. Aquest truc és útil per a les verdures enganxoses o les botifarres asiàtiques, diu. Per al vapor, eviteu definitivament un oli molt saborós, com el de sèsam o el de nou.

Oli més segur per a la guarnició de crispetes

Hi ha moltes raons per menjar crispetes és saludable. Tanmateix, és molt menys saludable quan l’ofegueu a la mantega o a les coses que fan servir als estands de concessió de cinema (aquí teniu de veritat la mantega de crispetes de cinema de cinema). En canvi, penseu afegir oli de cacauet torrat o all d'all. Es fan un simple bol de crispetes de blat de moro una deliciosa saborosa, afirma Kohlmeyer. Ni tan sols us plantegeu utilitzar l’oli de canola com a apòsit per a crispetes de blat de moro perquè, com diu Kohlmeyer, no aportarà cap sabor i només farà que sigui gras i gras.

Olis per no utilitzar mai

Si una recepta demana oli de soja o blat de moro, considereu com canviar-los. Els olis són una oportunitat per elevar la cuina tant amb sabor gourmet com amb una nutrició molt buscada, i és per això que personalment no n'utilitzo mai cap, afirma Kohlmeyer. Són més assequibles, cosa que és agradable, però simplement no aporten res ni el sabor ni la nutrició, així que prefereixo saltar-los completament.

Consulteu aquests altres intercanvis d’ingredients intel·ligents per cuinar i coure saludables.