La ciència darrere del ciclisme carb: funciona realment?

El ciclisme carb sona com la meva rutina típica de diumenge: creps i una classe de Spin. Però la dieta amb bicicleta en carboni és més complicada: és baixa en carbohidrats amb descansos alts en carbohidrats. Aquí teniu el que podeu fer i no ho podeu fer per vosaltres.

Què és el ciclisme en carbó?





Els carbohidrats han tingut molts èxits darrerament, però segueixen incorporant-se en una dieta saludable. El ciclisme en carbohidrats significa canviar el consum de carbohidrats de carboni baix a moderat a alt en carboni dia a dia, setmana a setmana o mensual. Bàsicament programeu carbohidrats per quan més us calgui, per millorar la recuperació, el rendiment atlètic o per assolir els objectius físics.

Les dietes baixes en carbohidrats a llarg termini poden eliminar la vostra energia i resultar avorrits. Alternar els dies més elevats en carbohidrats i baixos en carbohidrats ofereix no només una pausa física i mental de la baixa reducció de carboni, sinó que també us pot ajudar a passar per altiplans de pèrdua de pes, accelerar el vostre metabolisme i proporcionar-vos més energia per als vostres entrenaments. Sens dubte, és més que un enfocament extremista i té poques investigacions sobre el seu ús. Per a la persona mitjana, pot suposar un mal de cap per trobar-se i quedar-s’hi.

Com va néixer el ciclisme carb



Aquesta tendència dietètica va començar amb esportistes d’alt rendiment, culturistes i models de fitness. El pensament era: per què no ajustar la ingesta de hidrats de carboni perquè puguis tenir hidrats de carboni a punt? I per als esports on el pes o el pes són importants, un baix contingut en carboni ajuda al cos a vessar aigua. Però el plantejament pot deixar-se sentir feble amb el pas del temps. Aleshores, per què no alternar els períodes de baix contingut en carbohidrats i els de baix consum, per obtenir el millor dels dos mons? Sembla una gran teoria, però encara sabem molt poc sobre si és útil per a la pèrdua de greix. Aquí hi ha sis senyals subtils que mengeu massa hidrats de carboni.


com menjar germen de blat cru

La teoria de la dieta del carb-cycling

Quan esteu fent una dieta baixa en carbohidrats o restringiu el menjar, per la qual cosa el metabolisme s’alenteix, les hormones no tenen problemes i teniu fatiga i estat d’ànim baix.

La teoria és que alternant les quantitats de carbohidrats, el cos no entrarà en els efectes negatius de la fam. En lloc de cremar múscul per obtenir energia i emmagatzemar més greix, tenir uns dies més elevats en carbohidrats podria ajudar el vostre metabolisme a accelerar-se de nou. Els carbohidrats “Refeeding” poden augmentar els nivells de testosterona, les hormones de la tiroides (que augmentaran el seu metabolisme) i la leptina, una hormona que ajuda a regular la gana. També hi ha algunes evidències que els dies més elevats en hidrats de carboni poden ajudar a suprimir la fam, una gran notícia si teniu problemes per perdre pes.

Obteniu més informació sobre com enganyar les hormones per ajudar-vos a perdre pes.

Els hidrats de carboni també poden ser útils si voleu crear músculs. Si afegiu uns dies més alts en carbohidrats al vostre pla de baix contingut en carbohidrats, us ajuda a aprofitar el poder de la insulina. La insulina és una hormona que trasllada la glucosa a les cèl·lules on es pot utilitzar com a energia. Això permet que els aminoàcids de les proteïnes s’utilitzin per a la reparació i creixement muscular en lloc d’utilitzar-los com a combustible. És per això que els dies més elevats en carbohidrats poden ajudar-vos a augmentar la insulina quan ho necessiteu i a ajudar-vos a guanyar massa muscular.

Com fer un cicle de carboni per a la pèrdua de greix



Tingueu en compte que els carbohidrats ciclistes són un enfocament nutricional a nivell expert que inclou moltes matemàtiques, paciència i proves i errors. Sempre recomano als meus clients mantenir les coses senzilles i fer canvis que poden suportar per a una pèrdua de pes saludable.

Si encara esteu convençuts que voleu provar els nivells de carboni alternatius, sabeu que, com qualsevol dieta per baixar de pes, heu de menjar menys calories que les que cremeu perquè funcioni.

Hi ha diferents tipus de dietes en cicle de carboni, i la que us serveix per a altres persones no funcionarà per a una altra persona. D’aquí la necessitat d’experimentació i paciència. Ciclar els seus hidrats de carboni podria ser baix en carbohidrats i després pujar carbohidrats durant una setmana cada dues setmanes, o es podria alternar entre un dia baix en carbohidrats i un màxim de carboni cada dos dies. Tot depèn dels teus objectius, de la rutina d’exercicis i de la resposta del teu cos. En general, és millor treballar els dies més elevats en carbohidrats per poder energitzar i alimentar-lo. Esbrineu quins carbohidrats heu de menjar.

No importa quina rutina trieu, aneu en bicicleta entre els dies baixos en carbohidrats i carbohidrats, cosa que també significa que les vostres calories són més baixes i més elevades en aquests dies. La quantitat de proteïna que obtindreu serà més constant dia a dia. A continuació, podeu ajustar la ingesta de greixos per assolir els vostres objectius calòrics per a cada dia. Això significa que els dies baixos en carbohidrats seran més greixos i els dies més baixos en carbohidrats, que seran més baixos en greixos, per obtenir la quantitat adequada de calories.

Menú de mostra de cicloturisme carbònic

A continuació, es mostra un aspecte del que pot semblar un dia més alt en carbohidrats i baixos. Reuniu-vos amb un dietista i parleu amb el vostre metge abans de començar una nova dieta.

Dia inferior en carbohidrats

Esmorzar: Ous i clares d'ou amb espinacs, ceba i feta

Dinar: Amanida verda gran amb pit de pollastre, alvocat i guarnició feta amb oli d’oliva verge extra i vinagre balsàmic

Sopar: Fideus de carbassó complementats amb tomàquets triturats, bolets i vedella magra

Bocats: Palets d'api amb mantega de cacauet natural, formatge cottage

Dia més alt en carbohidrats

Esmorzar: Creps de culturista fetes amb civada i clares d'ou amb baies

Dinar: Pit de pollastre amb arròs integral, bròquil i alvocat

Sopar: Salmó amb moniato i espàrrecs rostits

Bocats: Poma amb mantega d'ametlles naturals, iogurt grec amb préssecs a rodanxes o pinya

Avisos i trampes



Aquesta dieta no està sense els seus inconvenients. Aquí teniu el que heu de saber abans de saltar al carro de banda.

Només és a curt termini. Si intenteu fer el cicle de carboni, tingueu en compte que només és per a ús a curt termini. No hi ha prou investigacions per saber com afecta la salut de les persones, especialment a llarg termini.

Els dies majors en carbohidrats no són dies de trampes. És important que trieu hidrats de carboni saludables i rics en fibra com ara cereals integrals, mongetes i llenties, moniatos i carbassa. Els dies més elevats en carboni no són excusa per capbussar-se en una caixa de bunyols o excedir-la a la pasta. Si pateix menjar en excés els dies més elevats en carbohidrats, augmentaràs de pes.

Aneu amb compte amb el rebombori. Fer ciclisme entre dies molt baixos en dietes baixes en carbohidrats i dies més elevats en carbohidrats podria convertir-vos en una mentalitat de “tot o res”. És molt més saludable tenir una forma de menjar equilibrada que inclou hidrats de carboni saludables en quantitats moderades en lloc de canviar entre els nivells baixos de carboni i els carbohidrats. Tenim investigacions per donar suport als beneficis d’una dieta equilibrada per a la vostra salut en general i la seva salut mental.

Qui no hauria de fer el cicle de carboni? Si teniu un trastorn d’estat d’ànim, síndrome metabòlica, diabetis, malalties cardíaques, o esteu embarassada o alletant, elimineu aquesta dieta. Necessiteu un subministrament constant d’hidrats de carboni rics en fibra per mantenir-vos sans.

La línia de fons: Hi ha maneres més fàcils d’utilitzar per baixar de pes que primer has de provar. Reuneix-te amb un dietista registrat que s’especialitza en la nutrició esportiva per saber si l’alternança de nivells de carboni pot ajudar-te a assolir els teus objectius.

Obteniu més informació sobre la millor dieta de baixes de pes.

Funciona el ciclisme carb?

La resposta breu és que no sabem. Hi ha altres maneres d’augmentar la vostra crema de calories: consulteu aquests 12 consells per obtenir el metabolisme d’una persona molt més jove, per exemple. Però, per pensar, sembla que els macronutrients, com els hidrats de carboni, no importen tant a l’hora de baixar de pes ni d’allunyar-lo. Les calories són la clau. Un estudi ben dissenyat va seguir més de 400 persones amb sobrepès en quatre dietes per baixar de pes amb diferents nivells de macronutrients al llarg de 2 anys. Van trobar que els nivells de carbohidrats i els desglossaments de macronutrients no importaven; les persones menjaven la mateixa quantitat de calories i perdien la mateixa quantitat de pes en els tipus de dieta.

Ho tornaré a dir: la millor dieta és la que més us agrada que podeu mantenir a llarg termini, no la més moderna!