La pitjor dieta de prediabetes que encara no mengeu

És possible que estiguis fent eleccions intel·ligents i que tractis de menjar saludable, però encara has de vigilar per aquests aliments sorprenentment problemàtics quan segueixi una dieta prediabetes.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.

Què heu de saber sobre els prediabetes

Quan algunes persones s’assabenten que tenen prediabetes, poden entrar en pànic o optar per ignorar completament les males notícies. Proveu, per contra, el camí intermedi: manteniu la calma i utilitzeu el diagnòstic com a motivació.



El prediabetes, com és possible que sàpiga, augmenta notablement el risc de patir diabetis. Però no és massa tard per canviar de rumb. Si perds només del 5 al 7 per cent del pes corporal actual, pots reduir fins a un 58 per cent les possibilitats de ser diagnosticades de diabetis tipus 2, segons els centres de control i prevenció de malalties.

Si necessiteu un sobrepès i necessiteu disminuir la reducció de calories és imprescindible, afirma Sacha Uelmen, RDN, educadora de diabetis certificada i directora de nutrició de l'Associació Americana de la Diabetis i portaveu de Gestió de la diabetis tipus 2 per als maniquins. Però també heu d’estar atents a l’impacte que tenen els aliments específics sobre el nivell de glucosa en sang. És a dir, cal començar a menjar com si ja tingués diabetis.

Per molt desconcertant que pugui semblar, les persones amb una dieta prediabetes (i també amb diabetis) poden menjar gairebé tot el que vulguin, sempre que vegin les mides de les porcions i segueixin un pla generalment saludable i equilibrat. Quan dius a algú que no pot tenir un aliment en particular crees un monstre, afirma Marina Chaparro, RDN, dietista clínica, educadora en diabetis certificada i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Per això, fins i tot la pizza i el gelat no estan totalment fora de límit.

Tot i que l’eliminació dels aliments no és encertada, heu de recordar que tampoc no podeu menjar pizza ni gelats. Els menjars haurien de ser dolços ocasionals, en lloc de productes bàsics. Què més fa de la llista de “menjar menys”? Aquests altres aliments us sorprendran.

Sucs i batuts “Detox”

Sí, estan carregades de fruita, però també es carreguen de sucre (encara que sigui el tipus natural). A més, falten els ingredients clau de la proteïna i la fibra, que ajuden a mantenir constant el sucre en sang. (Consulteu què és normal i què no és per a les persones amb prediabetes amb aquest primer greix de sucre en sang.) “A la gent els agrada perquè pensen que els ajudarà a perdre pes, però aquestes begudes solen tenir una gran quantitat de calories i realment concentrades en sucre. el pàncrees treballa més ”, diu Chaparro. El seu consell és degotar aquestes begudes a favor de la fruita sencera.


nàusees i mal d’esquena superior

cereal

Sí, és un esmorzar fàcil, però la majoria de cereals freds no tenen proteïna i fibra adequades. Chaparro diu que és un problema especialment problemàtic al matí. Quan et despertes pot tenir una mica més de resistència a la insulina: el teu cos no utilitza insulina de la forma més eficaç que hauria de ser, explica. Els grans altament refinats, com els que es troben en els cereals d’esmorzar més populars, només compliquen el problema.

Per a un àpat del matí que sigui més satisfactor i més adequat per a algú en dieta de prediabetes, proveu una farina de civada sencera (la digereu més lentament) i remeneu-la amb ametlles per obtenir proteïnes. Per obtenir encara més potència proteica, proveu d’afegir-hi un ou remenat o dur.

Mel

Està bronzejat És natural! Es presenta en un gerro amb una gran quantitat de reclams de salut. Ho sentim, però la mel, el sucre de coco i el sucre moreno són equivalents al sucre blanc habitual quan es tracta de sucre en sang. Agave és bàsicament igual de dolent. Agave és lleugerament diferent perquè és una mica més dolç, per la qual cosa pot utilitzar-ne una mica menys, però al final del dia, tot això és el mateix que el sucre, afirma Chaparro. De fet, hi ha molt que els nutricionistes desitgen que sabéssiu sobre l’atzavara, inclòs que una mica faci un llarg recorregut.

Fruits secs

El fresc és millor i la fruita congelada també està bé. Chaparro afirma que el problema de la fruita seca és que la quantitat de sucre que s’hi concentra durant el procés de deshidratació. Per a la població general, és molt millor que menjar una barra de dolços. Però les persones amb prediabetes que han de tenir present en els hidrats de carboni haurien de saber que un grapat de panses té el doble de hidrats de carboni en comparació amb un grapat de raïm, explica. Els nabius secs són encara pitjors, perquè sovint han afegit sucre per combatre el seu gust natural.

Aliments envasats “sense sucre”

Dono als clients que es quedin allunyats de tot allò que digui sense sucre o bo per als diabètics al paquet, afirma Chaparro. Aquests aliments altament processats, generalment refrigeris com galetes o pastissos, solen contenir molts productes químics innecessaris, així com greixos addicionals per aconseguir que siguin bons. Si teniu ganes de fer un bon dolç, Chaparro diu que normalment és millor que tingueu una petita part del real. (També probablement us sentireu més satisfets després, sobretot després de prendre un d'aquests deliciosos postres que són bons per a persones amb diabetis o prediabetes.)

Pa i pasta integral

Aquests aliments no et resulten malament i, certament, són molt millors que el pa blanc i la pasta blanca molt refinats. El problema és que és fàcil excedir-los. Les persones sovint pensen que perquè van triar una alternativa saludable, com el pa integral, en lloc del pa blanc, que poden menjar molt més, afirma Uelmen. No sol ser el cas, i els aliments que contenen hidrats de carboni, fins i tot els bons, augmentaran el sucre en sang.

El vostre objectiu és centrar-se en porcions. Si mengeu pasta, ja sigui blat integral o integral (tot i que el blat integral és millor perquè té més fibra), gaudiu d'una petita quantitat com a plat secundari en lloc de fer-ne el plat principal.

Granola

La gent la percep com realment sana, però tendeix a ser densament calorífica i té molts hidrats de carboni, afirma Chaparro. Una mitja tassa pot tenir 45 grams de carbohidrats! Si us encanta la granola, proveu de fer-ne una mica de civada, molts fruits secs rics en proteïnes i una mica de sucre moreno o substitut del sucre. O salteu la granola i encengueu-vos en un d'aquests plats per esmorzar rics en proteïnes.

Begudes alcohòliques

El vi pot ser bo per al vostre cor, i un còctel us pot ajudar a relaxar-vos. Però vigileu amb molta quantitat d’influència: la investigació ha demostrat que les persones que consumeixen molta beguda alcohòlica o que beuen consumidors de risc tenen un major risc de desenvolupar diabetis tipus 2 i que el risc ja és elevat gràcies a la prediabetes que paga. ser prudent. Si bé no cal abstenir-se del tot (tret que el metge t’hagi dit el contrari), assegureu-vos de limitar l’aportació a una beguda al dia per a dones i dues per a homes, màxim. Mentrestant, proveu de triar begudes amb menys calories (com el vi o, encara millor, un spritzer que es dilueix amb seltzer) en lloc de còctels de més calories i tingueu en compte aquestes altres coses sobre l’alcohol i el sucre en la sang quan teniu l’ànim. per gaudir.

Sopa de conserves

El problema no és el sucre, sinó el sodi. Tot i que no tothom en una dieta amb prediabetes necessita reduir sal de forma espectacular, és intel·ligent reduir-la. El motiu: les persones amb diabetis, que és on es pot dirigir, tenen més probabilitats de desenvolupar malalties cardiovasculars, inclosa la pressió arterial alta, segons un estudi publicat a Hipertensiói reduir la ingesta de sal pot reduir aquest risc. Si no heu estat atents al contingut de sodi en les etiquetes nutricionals, comenceu ara.

Amanida de complements

Una amanida és una elecció fantàstica tret que demanis una amanida taco. O una amanida cruixent de pollastre O una falca iceberg ofegant-se amb una forma de blau. Et fas la idea. En definitiva, una amanida només és tan saludable com la que hi poseu. Algunes amanides de restaurants de cadena tenen fins a 1.000 calories, afirma Chaparro. Potser us convindrà millor tenir un entrepà de pollastre a la planxa amb una amanida lateral. En general, i sobretot quan tingueu una amanida gran com a entrant, busqueu un munt de verdures de colors, algunes proteïnes magres (potser gambetes o pollastre a la brasa), i Eviteu els compliments grassos com el formatge i la crema agra. Si sou amants dels cruixots o dels apòsits cremosos, poseu-los al costat perquè pugueu afegir-los amb poca distància.

Fruits en conserva

La fruita és bona, encara que es conservi més que no pas la recent recollida. La captura és que molta fruita enllaunada neda en un xarop ensucrat gruixut. Si voleu la fruita en una llauna, busqueu productes envasats en suc de fruita o xarop lleuger. A continuació, assegureu-vos que esteu familiaritzats amb els signes dirigits a la prediabetis.

Begudes esportives i begudes energètiques

Tot el que estigui dissenyat per calmar la set després de fer exercici o donar-li un impuls tan necessari a última hora de la tarda ha de ser saludable, oi? No molt ràpid. Realment heu de llegir etiquetes, ja que moltes begudes esportives i energètiques estan carregades d’edulcorants i les calories addicionals, més els hidrats de carboni, augmentaran el sucre en sang. L’aigua normal (potser aromatitzada amb una mica de fruita fresca) sol ser òptima després d’un entrenament i, si necessiteu una mica d’energia addicional, proveu un petit cafè amb llet. A continuació, assegureu-vos de conèixer aquestes altres millors i pitjors begudes per a persones amb diabetis.

Patates, pèsols i blat de moro

Aquestes verdures midonoses no són les pitjors coses que podríeu menjar, ja que aporten vitamines i minerals importants. Però contenen hidrats de carboni, cosa que significa que tindran un impacte sobre el sucre en sang. Els verds de fulla, les verdures crucíferes (com la coliflor i el bròquil) i els espàrrecs solen ser millors. En general, la majoria de nosaltres necessitem menjar més verdures que no siguin fècula, afirma Uelmen. A continuació, es mostra una llista de verdures baixes en carbohidrats perfectes per a una dieta per a diabetis, de manera que se sap què comprar més la propera vegada que sereu al supermercat.

Peix fregit

Si heu ordenat peix en lloc de bistec o hamburguesa, poseu-vos al darrere, tret que el peix estigui fregit. Tot i que el greix no augmenta el sucre en la sang, pot alentir la digestió i pot interferir en la forma en què el cos utilitza la insulina. S'adhereix amb peix a la brasa, al forn o al vapor, idealment un (com el salmó) ric en omega-3: àcids grassos que fins i tot poden millorar la resistència a la insulina i reduir el risc de patir diabetis.

Patates fregides amb greix reduït

O fruits secs salats, dolços óssos gomets o qualsevol altra cosa que acostumi a menjar en excés. No importa si és un menjar anomenat saludable o no. Si hi ha un menjar que us agradi però tingueu problemes per menjar una porció raonable, això seria probablement una mala elecció per a vosaltres, afirma Uelmen. Els aliments disparadors són personals, així que sigueu sincers amb els vostres i guardeu els articles fora de casa. Aquesta és una regla que heu de seguir ara, i hi ha més coses per mantenir estable el vostre sucre en sang.


Assistència de pèrdua de pes gratuïta

Fonts

  • Sacha Uelmen, RDN, CDE, directora de nutrició de la American Diabetes Association
  • Marina Chaparro, RDN, CDE, dietista clínica i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica
  • Medicina Preventiva: Els patrons d'ús d'alcohol i el risc de aparició de diabetis a l'Enquesta nacional longitudinal de la cohort de joves.
  • Associació Americana de la Diabetis: Alcohol.
  • Hipertensió: Alentir el risc cardiovascular en diabètics de tipus 2, restringint la ingesta dietètica de sal.
  • Associació Americana de la Diabetis: Fruites
  • Associació Americana de la Diabetis: Què puc beure?
  • European Journal of Nutrition: Una dieta rica en greixos altament saturada disminueix la sensibilitat a la insulina sense canviar greixos intraabdominals en adults amb obesos estables en pes.
  • diabetis Care: Àcids grassos poliinsaturats Omega-3 sèrics i risc de diabetis tipus 2 d'incidents en homes: Estudi del factor de risc de malaltia cardíaca isquèmica de Kuopio.