Aquesta rutina d’entrenament de la força de 15 minuts funciona a tot el vostre cos: de debò

Poc temps, però voleu tonificar tots aquests punts problemàtics? Vam demanar a Danielle Natoni, entrenadora personal i fundadora de Fit and Funky, que creés un entrenament de formació de força que treballi tot el vostre cos. Bonificació: no és necessari cap equipament.

Funciona el múscul





Quan creeu massa muscular magra (com fer aquest entrenament), cremeu més calories, és tan senzill. De fet, els avantatges d’un entrenament de força són força impressionants. Com funciona? El múscul és metabòlicament actiu. “Com més massa muscular més magre, més calories cremen. El múscul magre requereix més calories que el greix, de manera que el metabolisme augmenta per ajudar-vos a cremar aquestes calories addicionals , afirma Danielle Natoni, entrenadora personal d'AFAA i consellera delegada i fundadora de Fit and Funky. A més, afegir músculs magres a través de l'entrenament de la resistència reforçarà els ossos i millorarà el seu rendiment físic general, no només en els entrenaments, sinó en activitats quotidianes, afirma Natoni. La investigació també demostra que l’entrenament per resistència ajuda a mantenir l’ansietat en revisió. Un altre estudi suggereix que l’entrenament de força pot millorar la sensibilitat a la insulina, la tolerància a la glucosa, la salut metabòlica i fins i tot reduir els factors de risc de les persones amb diabetis. Fins i tot hi ha proves que l’entrenament a la resistència a llarg termini pot prevenir malalties cròniques inflamatòries. A continuació, es detallen 14 coses que succeeixen quan s'inicia un nou entrenament de formació de força.

No cal equipament!



Les dones solen saltar-se de l’entrenament de la força perquè estan preocupades per augmentar-se o tenir massa musculatura. L’obtenció de la definició de constructor de cos requereix una barreja genètica especial que poques persones tenen, per no parlar d’una altra devoció mundial a l’alça i la dieta minuciosa.


menja bé per al grup sanguini a pos

Si teniu accés a les peses, genial. Si no, no us preocupeu: podeu aconseguir tot el que necessiteu utilitzant el vostre propi pes corporal. El seu propi pes corporal serveix com una forma increïble de fer entrenaments de resistència, sobretot quan sou curt de temps o no teniu accés a pesos, afirma Natoni. El fet d’utilitzar màquines al gimnàs et manté en una posició estacionària i sol orientar-se a un parell d’àrees, adverteix. És efectiu, però quan utilitzeu el vostre propi cos per resistir, orienteu nombrosos grups musculars al mateix temps. Per exemple, un taulell construeix músculs a la columna vertebral, a la part posterior i posa en pràctica el nucli, l'abdomen, el pit i les cames superiors. Basar-se en el cos per construir músculs també millora la vostra flexibilitat i equilibri, explica Natoni.

L’entrenament de 15 minuts de Natoni s’adreça a totes les àrees del cos. Feu cada moviment durant un minut, diu. Al final del circuit, feu una pausa d'un minut i repeteix el circuit una vegada més durant un total de 15 minuts. Centra't en la forma sobre la velocitat per cansar realment els músculs i aconseguir una bona cremada.

Squat per dinar

Comença amb els peus aproximadament a la distància de maluc i baixa fins a una gatzoneta, pes amb els talons i l'esquena plana; aferrar les mans davant del pit per aconseguir l’equilibri. Des de la part inferior de la plantilla, salteu cap amunt mentre porteu la cama dreta cap endavant i la cama esquerra de nou a la llera. Assegureu-vos d'aterrar suaument. Al límit, assegureu-vos que els genolls estiguin creant dos angles de 90 graus i que les orelles, les espatlles i els malucs estiguin apilats els uns dels altres. Des de la part inferior de la cuina, esclata de nou i es posa a la gatzoneta. Repetiu la cama dreta avançant durant tot el minut. Minuteu dos de l’entrenament en canviaràs a la cama esquerra avançant-se a la lluna. Si voleu obtenir una versió menys exigent, simplement torneu la cama cap endavant en lloc de saltar. També podeu reduir el vostre rang de moviment al no endinsar-vos en la posició de la inquietud o al maleter. Aquesta és la quantitat de squats que es necessita per veure els resultats.

Taps d’espatlles de tauler




com treure olor de peix de casa seva

Poseu-vos en un taulell recolzant-vos a les mans i els dits dels peus: mans directament a sota de les espatlles. Els malucs haurien d’estar quadrats al terra, l’esquena plana, el cap, el coll i el cul alineats per mantenir la columna vertebral neutra. Per a l'equilibri, podeu mantenir els peus aproximadament a l'amplada de l'espatlla. Canvieu el pes cap al vostre costat esquerre i porteu lentament el braç dret fins a l’espatlla esquerra i després cap enrere. Repetiu amb el braç esquerre. Feu una pausa d’un segon a cada moviment. Aneu-hi un minut alternant cap i volta entre els costats. Per modificar aquest moviment, simplement deixeu caure en una planxa de genolls i manteniu els moviments del braç igual.

Tricep cau

Seieu a terra amb els talons al terra i poseu les mans lleugerament darrere del fons, els dits assenyalant la mateixa direcció que els dits dels peus. Premeu les espatlles cap enrere i cap avall de les orelles, aixecant el cul amunt de la terra pressionant el pes corporal al tríceps. Ara, baixa el fons cap al terra, apropant-se a terra sense tocar. A mesura que baixeu, doblegueu els colzes i assegureu-vos que apuntin directament al darrere i que les espatlles es mantinguin pressionades de les orelles. Aixecar-se; repetir durant tot el minut. Per modificar aquest moviment, podeu reduir l’interval de moviments no baixant tan profundament, o bé podreu establir el fons al terra i prémer els avantbraços cap a terra inclinant-vos lleugerament cap enrere. A continuació, es presenten 8 problemes de salut que es poden millorar amb l’entrenament de força.

Arc i fletxa



Esteneu-vos de peu a terra i esteneu les cames cap enrere i cap amunt de la terra tot colpejant-vos pels glutis. Mantingueu el cap alineat amb la columna vertebral mentre estireu els braços cap a davant i ajunteu les mans. Aixequeu el pit del terra enganxant els músculs a la part inferior de l’esquena. Ara, acosteu els braços cap a la part dreta del cos, dibuixant el colze dret cap a les costelles. Tornar a la posició inicial. Repetiu el costat dret durant un minut complet i, a continuació, feu un minut al costat esquerre. Per modificar aquest moviment, només aixequeu la part superior del cos i introduïu els dits dels peus a terra per donar suport a la part inferior de l’esquena.

Mur assegut

Recolzeu-vos contra una paret i llisqueu cap avall cap a una posició asseguda, amb els genolls i els malucs en angle de 90 graus. Aixeca els braços cap amunt i pressiona els polzes cap a la paret. Feu una pausa durant un segon i, a continuació, pressioneu els dits dels peus mentre baixeu els braços cap als costats en un T, rosats contra la paret. Feu una pausa un segon i baixeu els talons mentre aixequeu els braços cap amunt. Repetiu durant un minut. Per modificar aquest moviment, redueix l’interval de moviments a la plantilla o elimineu el moviment del braç perquè pugueu centrar els esforços en el cos inferior. A continuació, mireu aquests 6 entrenaments a casa per baixar de pes i crear múscul.