Això és la quantitat de esquats que es triga a veure els resultats

Tingueu en compte aquests factors si voleu veure resultats i reforçar els vostres glutis.

Saber com fer esquat de forma segura i eficaç és clau per veure resultats. Concretament, si voleu fer créixer els músculs del gluteus (o “glutis”), hi ha uns quants factors importants a tenir en compte.


Presa de medicaments per baixar de pes

En primer lloc, Jim White, fisiòleg de l'exercici i entrenador personal a Virginia Beach, Virginia, destaca que no hi ha cap màgia oficial de okupes que mostrin automàticament resultats. Però la majoria dels entrenadors coincideixen en un punt de partida ideal similar: Agrupar-se de dues a tres vegades per setmana durant aproximadament de tres a cinc sèries de vuit a 12 repeticions en squat. (Esbrineu exactament el temps que necessiteu per subjectar un taulell per aplanar el ventre.)


millor remei casolà per a cremades

Com incorporar esquat a la vostra rutina d’exercicis

El pes específic utilitzat, però, pot variar en funció del nivell d'habilitat i de la mobilitat, però no necessàriament del gènere. La quantitat elevada dependrà de factors com el pes corporal propi, el nivell de forma física, l'edat i l'estructura corporal i s'avança, afirma Robert S. Herbst, campió del món mundial de 19 anys a Larchmont, Nova York. Herbst us aconsella desactivar la vostra freqüència en esquat i incloure també els dies de descans entre els vostres entrenaments.




exercici per aplanar l'estómac a casa

Si busqueu exactament com fer aquest exercici d’enfortiment de cames, consulteu els consells sobre com fer una situació de desocupació. Herbst subratlla que no us heu d’inclinar massa endavant, cosa que podria estressar la part baixa de l’esquena. Tampoc permeteu que els genolls s’inclinin cap a dins.


no més menjar ràpid

Difereix els avantatges per obtenir més avantatges

Encara que us atengueu a una rutina estreta de okupes, només us heureu de fer mal si els realitzeu de manera inadequada, afirma l’entrenador personal Paul Kostas, un entrenador personal certificat i el director d’entrenament personal del Brooklyn Athletic Club de Nova York, Nova York. Els músculs responen molt bé a la seva càrrega completa o al final del moviment, afirma Kostas. Agrupar-se fins a baix, fins i tot amb menys pes, afavorirà el creixement i la força, així com la salut conjunta. (Necessiteu un entrenament per començar? Seguiu aquest pla de deu minuts del cos inferior).


Causa de mal d’esquena superior dret

Ariel Osharenko, fisioterapeuta, entrenador olímpic d’halterofília dels Estats Units i entrenador personal i fundador de la terapia física On Point a Nova York, Nova York, diu comprovar el vostre ego a la porta quan es tracta d’un pes inicial. A mesura que guanyes força amb el temps, pots començar a augmentar gradualment el pes que tens a la gatzonada, afirma. No vingueu a cometre l'error de fer-se massa pesat, la qual cosa podria provocar lesions si es fa de manera inadequada. Combinar els esquatats massa pesats amb una forma inadequada també pot comportar desequilibris musculars, adverteix Herbst.

Per treure el màxim partit als vostres equips, també heu d’incloure diferents variacions. Segons James Shapiro, un entrenador personal certificat a Nova York, Nova York, no canviar el tipus de squat que realitzeu és una oportunitat perduda per créixer els glutis. Les variacions són claus i, de vegades, fer servir una brotxeta, una ginesta de sumo o una esquatada búlgara pot ser tan o més eficient que un pes corporal normal o un esquat de barret, afirma Shapiro.

Un cop tingueu la tècnica adequada cap avall, incorporar moviments addicionals del cos inferior, com ara llonges, us ajudaran a obtenir els majors guanys de gluta. A més d’un cop més fort i més gran, Osharenko assegura que els esquats són moviments compostos especialment importants que poden ajudar-vos a guanyar energia, augmentar l’estabilitat del nucli i millorar la salut i la flexibilitat conjunta. En altres paraules, la raó més per evitar-ho. Si busqueu exercicis que generen la cremada, mireu aquests entrenaments que aporten més calories.