Això és el que realment té un dia de greix de greix

Us pot sorprendre la quantitat de greixos saturats que realment podeu menjar, i la quantitat de greixos saludables que podeu adaptar al vostre dia.

Saturat amb greixos saturats

Què tenen en comú un plat de patates fregides, un bistec d’ulls de costella, un bol de pasta de mantega i una barra de gelats? A més de fer aigua per la boca, estan carregats de greix saturat. Segons un nou esborrany de l’Organització Mundial de la Salut (OMS), hem de tallar el camí enrere en aquests plaers culpables. Aquests són els 45 aliments que eviten els cardiòlegs i també ho hauríeu de fer.

Per què cal frenar

L’esborrany, el primer publicat per l’OMS des del 2002, diu que adults i nens no haurien d’aconseguir més del 10 per cent de les seves calories diàries en forma de greix saturat. L’objectiu és retardar l’aparició de malalties cròniques com la diabetis tipus 2 i l’obesitat, i especialment reduir el risc de malalties cardíaques, que suposa el 72 per cent dels 54,7 milions de morts estimades a tot el món cada any.

Els àcids grassos saturats dietètics i els àcids grassos trans preocupen especialment perquè els nivells alts estan correlacionats amb un augment del risc de malalties cardiovasculars, explica Francesco Branca, MD, director del departament de nutrició per a la salut i el desenvolupament de l'OMS.

No es creen tots els greixos iguals. Aquí es mostra com es poden desglossar els diferents tipus de greixos.

No llençar el bé amb el dolent

Tot i que és important menjar menys greixos saturats, és igual d’important que us assegureu d’obtenir prou greixos saludables que protegeixen el vostre cor. Li vam preguntar a Joy Bauer, MS, RDN, una de les autoritats sanitàries líders del país, quina quantitat de greixos hauríem de tenir a les nostres dietes i quants grams de cadascun constitueix la pena d’un dia, a més de les millors i pitjors fonts.

Les investigacions han trobat que la dieta típica nord-americana consta de 79 grams de greixos dietètics de tot tipus, al dia. Es descompon fins a 26 grams de greix saturat, 30 grams de greixos monoinsaturats, 16 grams de greixos poliinsaturats i 5,3 grams de greixos trans.


aliments que netegen el còlon

La majoria de la gent sap que està bé menjar greixos, específicament greixos bons com fruits secs, llavors, alvocat, olis vegetals i peixos grassos, afirma Bauer. Aquests aliments grassos estan insaturats i es carreguen en greixos mono i poliinsaturats.

Són les 50 coses que els nutricionistes no mengen mai i tampoc ho hauríeu de fer. I què heu d'incloure al menú? I què heu d’intentar evitar? Bauer ho ha exposat.

Valen un dia de greixos saludables

Els greixos saludables han de suposar aproximadament el 30 per cent de les calories en general, afirma Bauer. Si seguiu una dieta de 2.000 calories, això vol dir que podeu apuntar a uns 66 grams de greix total cada dia. (Per als que feu una puntuació a casa, 1 gram de greix és de 9 calories.)

Aquí teniu un dia de greixos saludables:

  • 1 unça de nous: 16 grams de greix
  • 1 unça de llavors de gira-sol: 15 grams de greix
  • 2 cullerades de mantega de cacauet: 16 grams de greix
  • 1 cullerada d'oli d'oliva: 14 grams de greix

total: 63 grams

O bé, podeu optar per:

  • 1 unça d'ametlles: 14
  • 1 cullerada d'oli de canola = 14 grams de greix
  • ½ alvocat = 12 grams de greix
  • 1 cullerada de llavors de chia = 5 grams de greix (aporteu també greixos omega 3)
  • 2 cullerades de guarnició de vinagreta balsàmica = uns 20 grams de greix

total: 65 grams

Valen un dia de greix saturat

Menys del 10 per cent de les calories totals han de provenir de greixos saturats, afirma Bauer. En un pla de dieta de 2.000 calories, això significa menys de 22 grams. Tingueu en compte, normalment mengem molt més que aquestes porcions.


dieta per curar els ossos trencats

Podeu colpejar el sostre sense presses:

  • ¾ copa de gelat: 14 grams de greix
  • Formatge de 2 unces: 10 grams de greix

total: 24 grams

També podeu arribar-hi amb cereals, torrades i una mica d’oli de luxe:

  • 1 tassa 2% de llet: 7 grams de greix
  • 1 culleradeta de mantega: 4 grams de greix
  • 1 cullerada d'oli de coco: 11 grams de greix sentat

total: 22 grams

Pel que fa als greixos trans, es produeixen de manera natural en carn i productes lactis, tot i que es troben sobretot en aliments i fregits com fregides, patates fregides i olis de cuina parcialment hidrogenats. Bauer, segons Bauer, afirma que es tractarà d'un canvi dramàtic per a la majoria dels nord-americans. Si necessiteu motivació afegida, recordeu que la malaltia cardíaca és l’assassí número 1 d’aquest país i d’arreu del món. No us perdeu aquestes 14 coses que creieu que causen malalties del cor, però no en feu.