Principals trucs de terapeutes sobre com tractar l’ansietat

Quina és la pitjor part de tenir ansietat? Preocupa el quant et preocupes. Aquí teniu la manera d’aturar-vos.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.

Trata amb això en el gos baix



És el cicle viciós de salut mental: l'exercici ha estat demostrat científicament com un dels millors remeis per a l'ansietat i la depressió, tot i que sovint la sudoració és sovint l'última cosa que la gent té ganes de fer. Encara pitjor, de vegades només cal pensar la idea d’anar a un gimnàs ple de persones amb spandex per provocar un atac d’ansietat. Entra al ioga. Podeu fer-ho en la privadesa de la vostra llar i és prou amable que la majoria de gent ho pugui fer. Les endorfines que fan exercici ajuden a alliberar-se són crucials per a persones amb ansietat, ja que sovint tenen una petita finestra de tolerància, és a dir, els estressors que semblen petits per a altres persones se senten molt grans per ells, diu Kelsey Torgerson, treballadora social clínica amb llicència i especialista en gestió de l’ansietat i la ira a St. Louis, afegint que ella fa personalment ioga quatre vegades a la setmana. “El ioga augmenta aquella finestra de tolerància i augmenta les habilitats de gestió de l’estrès”. Tenint un atac de pànic rotund i necessites saber com afrontar l’ansietat? Utilitzeu aquests consells per tractar un atac d'ansietat en aquest moment.


suplements naturals per al sistema immune

Baixeu-vos dels mitjans socials

Et sents inquiet i estressat? Molta gent farà una pausa cerebral desplaçant-se per Facebook, Instagram o Twitter. Malauradament, aquest descans pot estar fent-te més mal que bé quan es tracta d'ansietat, diu Rebecca Burton, consellera de matrimoni amb llicència i família. Restar connectat contínuament significa que ets susceptible als esdeveniments que provoquen ansietat del dia, tant si un bon amic està malalt com si un desastre a gran escala es desenvolupa, diu. Per no oblidar que comparar-se amb altres persones a les xarxes socials pot provocar ansietat per si mateix. Per què no teniu abdominals de 6 paquets, una cuina impecable i nens que parlen referents cada 30 minuts? Però desconnectar pot ser més difícil del que sembla, ja que l’addicció a les xarxes socials és un problema legítim. En lloc de comprovar constantment les notificacions, les pauses de pla, Burton li aconsella.

Accepta l’ansietat com a part de la vida


noia amb abdominals arrencats

Quan un client em diu que té ansietat, dic genial !, que sovint els pren per sorpresa, diu Akshay Nanavati, locutor i autor de Fearvana: la ciència revolucionària de com convertir la por en salut, riquesa i felicitat. Abraçar i aprofitar l'ansietat l'ajudarà a controlar-lo en lloc de controlar-lo. Explica que el patiment forma part de la vida i es pot aprendre a construir una relació positiva amb el dolor. Hi ha un mite que se suposa que la vida és tota la felicitat i, si teniu un problema, és perquè esteu fent alguna cosa malament. No és així, diu. I una de les pitjors parts d’ansietat és la por d’imminir el dolor, però és una tonteria començar el patiment abans d’hora. Accepteu que hi haurà lluites i sabeu que sou prou forts com per afrontar-los quan passin. Si la vostra ansietat és massa aclaparadora i no ho podeu posar en perspectiva, potser és hora de veure el vostre metge sobre teràpia i / o medicació. Mentrestant, proveu aquests remeis naturals a casa per a l’alleujament de l’ansietat.

Només fes-ho

La procrastinació i l’ansietat van de la mà, ja que molta ansietat ve de preocupar-se pels esdeveniments futurs. Denise Limongello, psicoterapeuta i entrenador de vida amb seu a Manhattan, diu que, per a coses que teniu un control directe sobre la vostra feina o la vostra llista de tasques, comenceu a treballar-hi, encara que no us sentiu prou preparat. “Molts estudis indiquen que les persones sovint responen a l’ansietat amb evitació”, diu. Pot ser temptador evitar fer allò que et fa inquietud, però en lloc de deixar-ho fora, fes-ho immediatament. I per a coses que simplement no pots controlar, com els huracans i la teva sogra, fent tot el que facis pot fer per preparar-los ajudarà a alleujar la vostra ansietat. No puc identificar la vostra ansietat davant una preocupació específica? Pot ser que tingueu un trastorn generalitzat de l’ansietat, una malaltia mental on us sentiu envoltat d’un núvol de preocupacions formals tot el temps. Però hi ha esperança: aquí teniu el que heu de saber sobre GAD i com obtenir ajuda.

Aprendre a reconèixer els seus signes físics d’ansietat

Alguna vegada llegiu un consell en línia i penseu: “Segur, és fantàstic per a altres persones, però simplement no funciona per a mi?” Cada persona sent l’ansietat una mica diferent i, per tant, cada persona respondrà millor a algunes tècniques que a d’altres, Torgerson diu. Sembla evident ara, però tractar amb l’ansietat no és una cosa única que s’adapti a totes les coses. Comença per esbrinar com reacciona el teu cos davant l’ansietat. Es tensa i es congela o es vol fugir? Ho sentiu principalment a l’estómac o al pit? Es respira molt? Et sents nàuseu? Les palmes van malmeses? Tot això és informació que podeu utilitzar. “Tan aviat com es nota la seva El primer signe d’ansietat, respira immediatament i després fa alguna cosa que saps que t’ajudarà a calmar-te, no només a allò que funciona per a algú altre ”, diu. Ser proactiu fa molt per ajudar a controlar la vostra ansietat. Tanmateix, els símptomes físics són només un signe d'ansietat. Aquests són signes que pot tenir un trastorn d’ansietat.

Crea una rutina saludable


què són bones fruites per menjar

Una manera fàcil d’aprendre a afrontar l’ansietat és crear una rutina saludable. L'ansietat s'alimenta de somni deficient, menjar brossa, alcohol i drogues i inactivitat, diu Burton. El fet que us sentiu millor quan teniu cura de vosaltres mateixos no són notícies, però aquests hàbits diaris poden ser el primer que cal viure durant un període d’intensa ansietat. Així que, en lloc de preocupar-se de com deixes anar el gimnàs o de si el seu insomni serà dolent aquesta nit, tria un sol hàbit en centrar-te a mantenir durant una setmana. Sigueu específic i anoteu el vostre objectiu. Exemples podrien ser: sense electrodomèstics a partir de les 22 h, menjar tres porcions de verdures al dia o fer una caminada de 20 minuts tres vegades per setmana. A mesura que els hàbits que trieu s'arreglen, podeu afegir-ne més a la llista, afirma Burton. Controlar els vostres hàbits millorarà el vostre benestar físic i reduirà la vostra ansietat millorant la vostra sensació d'autoeficàcia; aquesta sensació de poder controlar la vostra pròpia vida quan les situacions al seu voltant se senten estressants.

Vegeu l’ansietat com una característica, no un defecte

L’ansietat pot resultar dolorosa en el budell, sens dubte. Nanavati, però, té alguns avantatges que es poden aprofitar. En lloc de quedar paralitzats per les vostres preocupacions, considereu-les com una crida a l'acció per afrontar l'ansietat. Una mentalitat de creixement és la que creu que qualsevol esdeveniment o circumstància és una oportunitat per al creixement i que qualsevol pot aconseguir qualsevol cosa amb la quantitat adequada d'esforç, afirma. En lloc de culpar les seves circumstàncies o posar en dubte les seves capacitats, deixa que la teva ansietat et motivi a canviar les coses que et preocupen. Sovint, l’ansietat en sí que preocupa la gent, però recorda que algun nivell d’ansietat pot ser útil, com ara fer-te proactiu i treballar per aconseguir objectius. No estàs segur de com fer això? Comença repetint aquestes frases màgiques que calmen l’ansietat a l’instant.

Configura una alarma per respirar

Fer una mica de neteja de la respiració o fer una mini-meditació cada poques hores és fantàstic per reduir l’ansietat, però només si recordes fer-ho. És per això que Torgerson recomana establir una alerta de recordatori al telèfon per apagar-se a intervals preestablerts. Quan el recordatori s'apaga, els dic que prenguin tres respiracions diafragmàtiques profundes, que respiren lentament pel nas durant tres comptes i que surtin de la boca durant cinc, diu. O bé descarregueu una aplicació de meditació i configureu-la perquè us recordi que feu una mini-meditació cada dia. És una cosa senzilla, però només recordar treure uns quants minuts del dia ocupat per tu mateix pot recórrer molt. O podeu trigar uns quants minuts cada hora cada dia a visitar amb les vostres preocupacions sobre el que s'anomena ajornament de la preocupació. Estableix una hora específica; només assegureu-vos que la vostra visita no s'allargi gaire. I val la pena de més maneres que un: Consulteu aquests avantatges de salut demostrats de només cinc minuts de meditació.

Actua-ho

Si estàs preocupat per una situació determinada, com fer una presentació a la feina o trobar-te amb un ex-xicot, assajar, millorarà el teu rendiment quan es produeixi i reduirà la teva ansietat en el present, segons Limongello. Els estudis demostren que exercicis com el joc de rol poden conduir a una major confiança i una menor ansietat, diu, i afegeix que es pot practicar el joc en solitari o de rol amb un amic de confiança.

Feu un descans


el meu costat realment em fa mal

Preocupar-se de preocupar-se és un problema real, i les persones inquietes per la naturalesa se sol avergonyir -per d’altres i per ells mateixos- amb etiquetes com “worrywart”, “killjoy” o “party pooper”. Però anomenar-se noms i sentir vergonya del seu l’ansietat només empitjora el problema, segons Nanavati. (I assegureu-vos que no confongueu l’estrès per l’ansietat; hauríeu d’intentar reduir tots dos, però el vostre cos experimenta cadascun de manera diferent.) “Buda va dir que tots estem afectats per dos dards: el primer és un fet dolorós i el segon és com responem a aquest dolor, explica. “En lloc d’estar enfadat amb tu mateix o preguntar-me per què ?, reconeix que controles com respones a les teves emocions”. No et quedis atrapat en el cicle d’ansietat de reforç autònom de “Què passa si” i enfoces els pensaments positius.

Fer qualsevol cosa

L’ansietat es pot paralitzar de forma directa, que al seu torn pot causar encara més ansietat. Combat això fent alguna cosa, qualsevol cosa, per trencar el cicle, diu Burton. L'ansietat és por i desemparament. En funció de l’abast de la situació i de la quantitat que t’impacte, tria implicar-te en la mesura que pugui. Tant si es tracta de trucar al teu amic malalt per oferir ajuda tangible o donar sang després d’un desastre, trobar una manera de contribuir activament pot ajudar-te a sentir un sentiment d’apoderament en situacions que provoquen ansietat ”, diu. A continuació, apreneu les coses que totes les persones amb ansietat entendran.

Fonts
  • Kelsey Torgerson, MSW, treballadora social clínica amb llicència i especialista en gestió de l’ansietat i la ira a St. Louis.
  • Rebecca Burton, consellera de matrimoni amb llicència i família.
  • Akshay Nanavati, ponent i autor de Fearvana: la ciència revolucionària de com convertir la por en salut, riquesa i felicitat.
  • Denise Limongello, LMSW, psicoterapeuta i entrenador de vida amb llicència amb seu a Manhattan.