Maneres de baixar de pes: 36 consells ràpids i fàcils

Si intenteu caure uns quilos de ràpids ràpidament, aquests consells experts us facilitaran la pèrdua de pes ràpidament.

Anoteu el que mengeu durant una setmana i perdreu pes

Les persones que mantenen dietaris alimentaris acaben menjant menys menjar que els que no. I, una nova investigació suggereix que registrar el que menges és una de les maneres més efectives i fàcils de baixar de pes. Estigueu atents als caps de setmana: Un estudi va trobar que les persones solen consumir 115 calories addicionals al cap de setmana, principalment d'alcohol i greixos.

Afegiu-hi una mica d’ampliació de calories diàries que creieu que mengeu



Si creieu que consumeix 1.700 calories al dia i no enteneu per què no perdreu pes, afegiu unes 400 calories més al vostre pes. La investigació demostra que fins i tot els dietistes subestimen la seva aportació calòrica en més de 200 calories, mentre que els participants no professionals van subestimar 400 calories.



Obteniu un amic de pèrdua de pes en línia per perdre més pes



Els investigadors van trobar que els companys de pèrdua de pes en línia ajuden a mantenir el pes fora. Els que tenien diversos amics dins de la comunitat de pèrdua de pes en línia gairebé han duplicat el percentatge de pes perdut en comparació amb els que no tenien amics al programa.

Obteniu un mantra per perdre pes

Has sentit a parlar d’una profecia que es compleix? Si us continueu concentrant en coses que no podeu fer, com resistir el menjar brossa o sortir a la porta per passejar diàriament, és probable que no les feu. En el seu lloc (tant si ho creieu com si no) repetiu pensaments positius a vosaltres mateixos. Puc baixar de pes. Sortiré a passejar avui. Sé que puc resistir-me al carretó de pastisseria després del sopar. Utilitzar la meditació pot ser una altra eina: es va demostrar que la meditació de mindfulness ajuda a reduir el menjar i la sensació emocional. .

Després d’esmorzar, enganxeu-vos a l’aigua



A l’esmorzar, endavant i beu mitja tassa de suc de taronja. Però durant tota la resta del dia, centreu-vos en l’aigua en lloc del suc o el refresc. Segons el Centre de Control i Prevenció de Malalties, els nord-americans consumeixen 145 calories extra al dia amb begudes refrescants. És a prop de 53.000 calories l'any o 15 lliures! I la investigació demostra que, malgrat les calories, les begudes ensucrades no provoquen la sensació de plenitud de la manera de fer dels aliments.

Menja tres mossegades menys del teu àpat

... o una delícia menys al dia, o un got menys de suc de taronja. Fer qualsevol d’aquestes us pot estalviar al voltant de 100 calories al dia, i això només és suficient per evitar que guanyi les dues lliures que la majoria de persones empaquen sense pensament cada any. A continuació, es detallen 10 trucs per perdre pes que no tenen res a veure amb la dieta ni amb l’exercici.

Veure una hora menys de TV



Un estudi va trobar com més participants de l'estudi veien la televisió, menjaven més i més opcions alimentàries no saludables van prendre. Sacrifici un programa (probablement hi ha un que no voleu veure de totes maneres) i passegeu-hi; en només 15 minuts, obtindreu uns avantatges sorprenents.

Renteu una mica bé una vegada per setmana

Tant si és un pis, un parell de finestres, la dutxa, la rajola del bany, el cotxe, una persona de 150 lliures cremarà aproximadament quatre calories per cada minut que neteja. Froteu-ho durant 30 minuts i podríeu treballar amb aproximadament 120 calories, el mateix nombre en una mitja tassa de iogurt congelat amb vainilla.

Espereu fins que el vostre estómac es rumori abans de menjar



És sorprenent la freqüència que mengem per avorriment, nerviosisme, costum o frustració; tan sovint, de fet, molts de nosaltres hem oblidat en què se sent la fam física. (De fet, el 38 per cent de les persones enquestades van dir que han menjat desagradablement per fer front a l'estrès el mes passat.) Si tens una mica de menjar per a un aliment específic, és probable que tingui ganes de no tenir fam. Si mengeu tot el que podríeu posar de mans, és probable que tinguis gana. Apreneu a reconèixer aquests sentiments equivocats per la fam i, a continuació, trobeu maneres diferents de menjar per expressar amor, domar l’estrès i alleujar l’avorriment. Però parleu amb el vostre metge si creieu que sempre teniu gana per algun motiu mèdic.

Mengeu davant dels miralls i perdreu pes

Un estudi va trobar que menjar davant dels miralls va reduir gairebé una tercera part la quantitat de gent que es menjava. Haver de mirar-se als ulls reflecteix alguns dels seus propis estàndards i objectius interiors i et recorda per què en primer lloc estàs intentant perdre pes.


quin dels aliments següents conté greixos amagats?

Passa deu minuts al dia pujant i baixant escales



Caminar de qualsevol tipus és una de les millors i fàcils maneres de baixar de pes, però les escales fan, sobretot, feina per perdre pes. Recerca a la web British Journal of Sports Medicine demostra que l’entrenament d’escales en ràfegues curtes, de dos a 10 minuts al dia, ajuda a disminuir el colesterol i a millorar la salut cardiovascular, cosa que permet entrenar encara més.

Camineu cinc minuts com a mínim cada dues hores

Esteu enganxats a un escriptori tot el dia? Al final del dia, es farà una bona caminada de cinc minuts cada dos hores en un recorregut de 20 minuts addicionals, i moure's és més beneficiós que un taulell de peu. I la investigació demostra que l'exercici físic amb espigues de només cinc minuts pot ajudar a millorar la vostra salut i reduir el risc de mort.

Perdràs pes i greix si camines 45 minuts al dia, no 30



La investigació demostra que 30 minuts de caminar diàriament són suficients per evitar l’augment de pes en la majoria de les persones sedentàries, però fer exercici més enllà dels 30 minuts dóna lloc a pèrdua de pes i greix. Cremar 300 calories addicionals al dia amb tres quilòmetres de marxa ràpida (hauríeu de fer-ho 45 minuts) us pot ajudar a perdre 30 lliures a l'any sense ni tan sols canviar quant esteu menjant.

Intenta evitar el menjar preparat ...

... que enumera sucre, fructosa o xarop de blat de moro entre els primers quatre ingredients de l'etiqueta. Hauríeu de trobar una versió amb més nivell de sucre del mateix tipus d'aliments, especialment els aliments que sovint contenen sucres ocults, com ara amanida d'amanides o salsa de pasta. Eviteu també els aliments parcialment hidrogenats i busqueu més de dos grams de fibra per cada 100 calories en tots els productes de gra. Finalment, una llista curta d’ingredients significa menys potenciadors de sabor i calories buides. Sembla impossible, però en realitat es pot aprendre a renunciar a sucre sense deixar-lo perdre.

Col·loqueu la forquilla o la cullera entre cada mossegada



A taula, beu aigua amb freqüència. Interspeix el menjar amb històries per al seu company de cuina de les coses divertides que han passat durant el dia. El cervell es queda més o menys uns 20 minuts quan es tracta de senyals de sacietat (plenitud). Si mengeu prou a poc a poc, donareu temps al vostre microbioma intestinal per alertar al vostre cervell que ja no necessiteu menjar.

Llança bé la roba “grassa”

Un cop hàgiu començat a perdre pes, llençau o regaleu tota la roba que no s'adapti, i ompliu el vostre armari amb roba que faci. La idea d’haver de comprar un armari complet nou si es torna a guanyar pes pot servir d’al·licient per mantenir-se en forma.

Tanqueu la cuina durant 12 hores



Després de sopar, renteu tots els plats, netegeu els taulells, apagueu la llum i, si cal, la cinta va tancar els armaris i la nevera. Estudis trobats.

Camineu just després del sopar i produireu més pèrdua de pes

Un petit estudi va comprovar que caminar just després de menjar pot augmentar la pèrdua de pes després de mantenir-se a peu durant una hora. A continuació, es mostren 13 consells ràpids per perdre pes de professionals de la nutrició.

Feu que una sortida social aquesta setmana sigui activa



Passa pel·lícules i fes un cop d’ull a les vistes d’un parc local. No només s’asseurà menys, sinó que s’estalviarà calories perquè no s’afluixarà a la galleda de crispetes de blat de moro. Altres idees actives: un partit de tennis, una natura guiada o una passejada per la ciutat (consulteu els vostres anuncis locals), un passeig en bicicleta i bitlles.

Utilitzeu un rastrejador de passos i busqueu 1.000 passos addicionals al dia

Tens ganes de desplaçar-te més? De mitjana, les persones sedentàries fan només 2.000 a 3.000 passos al dia. Si afegiu 2.000 passos, us permetrà mantenir el pes actual i deixar de guanyar pes; afegir més que això és una de les maneres fàcils de baixar de pes i l’ideal de 10.000 passos és definitivament al vostre abast.

Feu servir plats més petits i en mengeu porcions més petites



En lloc d'utilitzar plats regulars per al sopar que van dels 10 als 14 polzades (fent que semblin buits si no s'aconsegueix menjar), serveix el plat principal en plats d'amanides més petites (entre 7 i 9 polzades d'ample). En lloc dels gots de 16 unces i les tasses de cafè sobredimensionades, torna als antics gots de 8 unces i copes de cafè de 6 unces. Això us desanimarà de farcir el vostre plat i el vostre estómac.

Menja el 90 per cent dels teus menjars a casa

És més probable que mengeu més i mengeu més aliments rics en calories i en greixos, quan mengeu a fora que quan mengeu a casa. Actualment, els restaurants serveixen racions tan grans que molts han canviat a plats i taules més grans per allotjar-los. I la investigació demostra que els aliments preparats a casa solen ser nutricionalment millors que els menjars del restaurant.

No mengem amb un gran grup



Un estudi va trobar que tendim a menjar més quan mengem amb altres persones, molt probablement perquè passem més temps a taula. Però menjar amb altres persones importants o amb la família i utilitzar el temps de taula per parlar entre mastegar pot ajudar a reduir les calories.

Ordeneu la porció més petita de tot

Si sortiu i demaneu una subcontracta, obteniu el sandvitx de sis polzades. Comprar una crispetes de blat de moro, una amanida petita, una petita hamburguesa. Un cop més, els estudis mostren que tendim a menjar el que hi ha davant, tot i que ens sentim igual de plens a menys.

Menja aliments rics en aigua i, en general, en menjareu menys calories



Una investigació de la Universitat Estatal de Pensilvania considera que menjar aliments rics en aigua com carbassons, tomàquets i cogombres durant els àpats redueix el consum global de calories. Altres aliments rics en aigua inclouen sopes i amanides. No obtindreu els mateixos beneficis només bevent aigua, però (obtindreu altres avantatges de romandre hidratat). Com que el cos processa la fam i la set mitjançant diferents mecanismes, simplement no registra una sensació de plenitud amb aigua (o soda, te, cafè o suc).

Amplieu els vostres àpats amb verdures

Podeu menjar el doble d’amanida de pasta carregada de verdures com el bròquil, la pastanaga i el tomàquet amb les mateixes calories que una amanida de pasta que practica només maionesa. El mateix passa amb les patates fregides, les truites i altres plats propis dels vegetals. Si mengeu una proporció 1: 1 de cereals i verdures, les verdures amb altes fibres ajudaran a satisfer la fam abans de menjar-ne els grans. Bonificació: la fibra és molt beneficiosa per prevenir el restrenyiment, cosa que et pot fer semblar inflat.

Eviteu els aliments blancs



Hi ha una mica de legitimitat científica a les dietes baixes en carbohidrats d’avui: Les grans quantitats d’hidrats de carboni refinats de la farina blanca i el sucre afegit poden causar estralls en el sucre en sang i provocar un augment de pes. Limiteu la ingesta de sucre, arròs blanc i farina blanca; bescanvieu-los per pans de gra integral i arròs integral. Diversos estudis han trobat que menjar més cereals integrals fa que tingueu més probabilitats de pesar menys.

Canvia a cafè normal

Les fantàstiques begudes de cafè de tendències de cafè solen embalar diversos centenars de calories, gràcies a la llet sencera, la crema batuda, el sucre i els xarops ensucrats, i prop del 67 per cent de nosaltres preferim el nostre cafè amb algun complement addicional en calories. Una tassa de cafè regular amb llet desnatada té només una petita fracció d'aquestes calories. I, quan es fa amb mongetes bones, és tan bo.

Gaudiu de les delicioses altes calories com l’accent, no l’eix central



Menjar postres cada dia et pot resultar bo, sempre que no t’excedeixis. Feu una cullerada de gelat la joia i un bol de fruita la corona. Talleu les patates fregides combinant cada mossegada amb molta salsa fresca, farcida de salsa fresca, suggereix Jeff Novick, director de nutrició del Pritikin Longevity Center & Spa de Florida. Equilibreu una mica de formatge amb molta fruita o amanida.

Menja cereals rics en fibra per esmorzar

Un estudi va trobar que les persones que menjaven cereals a base de civada o de farina tenien un menor risc d’obesitat en comparació amb les que no. Si bé les persones que mengen cereals rics en fibra poden tenir altres hàbits que també ajuden a prevenir l'obesitat, aquest tipus de cereals també aporten més fibra i nutrients (i menys calories) que altres aliments per esmorzar. Feu farina de civada o aboqueu-hi un cereal alt en fibra, amb molt nivell de sucre, com els fruits secs.

Proveu condiments de salsa calenta, salsa i Cajun



Aporten molt de sabor amb poques calories, a més d'incrementar els incendis digestius, fent que el cos cremi temporalment algunes calories més. Trieu-los sobre mantega i salses cremes o ensucrades.

Menja fruita en lloc de beure suc de fruita

Per obtenir les calories que hi ha en una caixa única de suc de poma, podeu gaudir d’una poma, taronja i una llesca de síndria. Aquests aliments sencers us mantindran satisfets molt més que la caixa de suc de poma, de manera que menjareu menys en general. I la investigació ha demostrat que no hi ha cap diferència en l'impacte sobre el teu cos entre beure suc de fruita i beure begudes refrescants o altres sucres.

Berenar un petit grapat de nous



Els estudis han trobat que les persones amb sobrepès que menjaven una dieta moderada en greixos que contenia ametlles van perdre més pes que un grup control que no menjava nous. Beure una o dues vegades al dia és una de les maneres fàcils de baixar de pes que ajuda a evitar la fam i manté el seu metabolisme embogit. També podeu embalar pastanagues de bebè o el vostre propi sender amb els fruits secs més saludables que podeu menjar, a més de panses, llavors i fruita seca.

Obteniu la majoria de calories abans del migdia

Els estudis mostren que com més menges al matí, menys menjareu al vespre. A més, teniu més oportunitats de cremar aquestes calories del dia primerenc que de consumir calories del sopar.

Raspallar-se les dents després de cada àpat, especialment el sopar



Aquesta frescor neta i sensible servirà de manifest per al cos i el cervell que hagi acabat el menjar. A continuació, es mostren 7 trucs mentals per aturar el menjar emocional.

Serviu menjar en cursos

En lloc d’amuntegar-ho tot en un plat, porteu el menjar a la taula en cursos individuals. Pels dos primers cursos, aporteu sopes o verdures com una amanida verda o les fruites i verdures més farcides. Quan arribeu als aliments més densos en calories, com la carn i les postres, mengeu menys o potser ja és ple. Fonts

  • Obesitat: una revista de recerca: Registrar-se sovint, perdre més: autocontrol electrònic dietètic de pèrdua de pes.
  • Obesitat: una revista de recerca: Influència dels patrons d'estil de vida de cap de setmana en el pes corporal.
  • Diari de l’Associació Dietètica Americana: La ingesta d'energia i la despesa energètica: un estudi controlat que compara dietistes i no dietistes.
  • Diari de la Royal Society: La integració social en un programa de gestió de pes en línia està relacionada amb una pèrdua de pes més gran.
  • Comportament Menjant: La meditació del Mindfulness com a intervenció per al malestar, l'alimentació emocional i la pèrdua de pes: una revisió sistemàtica.
  • Opinió actual sobre la nutrició clínica i l'atenció metabòlica: Efectes dels hidrats de carboni sobre la sacietat: diferències entre el menjar líquid i el sòlid.
  • Centres per al control de malalties: “Dades de referència antropomètriques per a nens i adults: Estats Units, 2007-2010”.
  • La Revista Internacional de Comunicació i Salut: Comprendre la relació entre l'ús de la televisió i l'alimentació no saludable: el paper mediador de les visions fatals de menjar bé i el coneixement nutricional.
  • Associació Psicològica Americana: “Estrès i alimentació”.
  • Revista de l'Associació d'Investigació del Consumidor: Reflexions saludables: la influència de la consciència d'un mateix induït pel mirall en les percepcions del gust.
  • British Medical Journal: “El paper de la microbiota intestinal en la nutrició i la salut”.
  • British Journal of Sports Medicine: Efectes d'entrenament de pocs curts d'escala d'escales en forma física cardiorespiratòria, lípids en sang i homocisteïna en dones joves sedentàries.
  • Diari de l'American Heart Association: Activitat física moderada-vigorosa i mortalitat per tota causa: importa la protecció?
  • Gestió de malalties i resultats de la salut: Caminar per la gestió de l'obesitat.
  • El Diari de Nutrició: L'hora del dia en la ingesta d'aliments influeix en la ingesta general en humans.
  • Revista Internacional de Medicina General: Caminar just després d'un àpat sembla ser més eficaç per a la pèrdua de pes que esperar una hora per caminar després d'un àpat.
  • Harvard Medical School: “10.000 passos al dia, o menys?”
  • Revista de l'Associació d'Investigacions del Consumidor: Si les plaques més petites redueixen el consum depèn de qui serveix i de qui mira: una metaanàlisi.
  • Recerca en economia agrícola i aplicada: Qualitat nutritiva dels aliments preparats a casa i fora de casa, 1977-2008.
  • Revista d’Educació i Comportament Nutricional: La selecció del bol de biaix de la quantitat d'aliments que serveix.
  • Apetit: La durada dels menjars media l'efecte de la facilitació social en menjar en humans.
  • Informes d’obesitat actuals: Mida de la porció: últims desenvolupaments i intervencions.
  • American Journal of Clinical Nutrition: Densitat energètica dietètica en el tractament de l'obesitat: assaig d'un any que compara 2 dietes per baixar de pes.
  • Escola de Medicina de Harvard: “Alimentació saludable per al control de sucre en sang”.
  • Recerca en nutrició: El consum de fibres senceres i fibra es relaciona amb mesures de pes corporal inferior en adults dels EUA: Enquesta nacional de l'examen de salut i nutrició 1999-2004.
  • Salut Pública: Consum de cafè i te amb complements relacionats amb l'energia diària, el sucre i la ingesta de greixos en adults nord-americans, 2001-2012.
  • Recerca en obesitat: Augment de lactis de la pèrdua total i central de greixos en subjectes obesos.
  • Jeff Novick, director de nutrició del Pritikin Longevity Center & Spa de Florida.
  • Atenció sanitària: Risc de consum de cereals i obesitat per esmorzar a la cohort de l'edat mitjana de l'estudi longitudinal australià sobre la salut de la dona.
  • JAMA: Els sucs de fruita són tan poc saludables com les begudes endolcides amb sucre?
  • Revista Internacional d'Obesitat: “Ametlles vs hidrats de carboni complexos en un programa de reducció de pes.
  • European Journal of Clinical Nutrition: Les sopes augmenten la sacietat amb un buidament gàstric retardat però augmenten la resposta glucèmica.