Totes les regles de tot 30: aquí es pot menjar i no es pot menjar

Obteniu informació sobre les regles de Whole30 i vegeu si la dieta que ajuda a convertir els dormits millor, desterrar els desitjos, curar les intestines i les condicions autoimmunes i fer que els canvis beneficiosos a llarg termini puguin funcionar.

Què és la dieta Whole30?


com aturar el dolor de la gota de forma natural

El Whole30 va ser creat per dos nutricionistes esportius, que van publicar la primera edició del seu llibre més venutWhole30: la guia de 30 dies per a la salut total i la llibertat alimentàriael 2009. L’objectiu del repte és eliminar els aliments més inflamatoris de la dieta durant 30 dies complets i veure com se sent el seu cos. A la part superior de la llista de normes Whole30: no hi ha begudes alcohòliques, addicionals ni edulcorants artificials, lactis, grans de qualsevol tipus, soja, llegums, additius alimentaris o menjar brossa processada durant 30 dies.

La reivindicació del pla, per la qual cosa la majoria dels nutricionistes diuen que hi ha poca evidència científica, és que una dieta pesada en aquests aliments contribueix a hormones foragitants i inflamacions nocives que afecten la salut general, així com sucre en la sang, desitjos i pes corporal.



Segons els conversos, la dieta els va ajudar a dormir millor, a desfer-se de les ansies, a curar múltiples problemes de salut intestinal, a controlar les erupcions autoimmunes i, en definitiva, a fer canvis beneficiosos a llarg termini.

Podeu obtenir més informació sobre el pla Whole30 aquí.

Per què pot funcionar?

No hi ha res màgic al respecte, segons Carolyn Williams, doctora, RD, nutricionista dietista registrada. En la seva majoria, només es menja menjar dens en nutrients i es treuen calories addicionals de sucre i brossa, diu. Probablement és molt millor que el que mengem la majoria de nosaltres ara. Probablement perdreu pes, sobretot si continueu aplicant alguns dels principis bàsics al cap de 30 dies.

Tot i així, navegueu per les regles de tot el que es permeten els aliments i que no poden consumir temps i confusió. A continuació, es detalla el que permet el pla i el que haurà de besar adéu durant els propers 30 dies. Les regles Whole30 funcionen de manera similar a les dietes d’eliminació prescrites per provar al·lèrgies alimentàries. Alguns dels aliments que no es mengen a la llista de menjar no són consumidors, però d'altres han estat cremats.

no alcohol

La beguda està prohibida, però no és així la cafeïna. Totes les 30 regles estableixen que les begudes de te, cafè i fins i tot cacau estan bé, sempre que no contenguin sucre ni lactis afegits (vegeu més endavant, gelades). Kombucha, una beguda fermentada que conté una quantitat minsa d’alcohol, està bé. A continuació, es mostren 17 consells per reduir el consum de begudes alcohòliques.

Sense edulcorants afegits ni artificials

La majoria de les dietes limiten els dolços, però Whole30 (com fan molts experts en nutrició) no fa distinció entre edulcorants naturals com el xarop d'arce, l'atzavara i la mel, i els fabricats com Stevia, Splenda i xilitol. Ja estan tots. A més, heu de llegir etiquetes i evitar tots els productes elaborats amb sucres afegits, i que poden incloure tot, des del ketchup fins a l’amaniment d’amanides. Aquí teniu un guia sobre els diferents noms de sucre a les etiquetes d’ingredients.

no llegums

Això significa que aliments com les faves, la soja i els cacauets estan fora. (No hi ha mantega de cacauet!) Molts dietistes no els agrada aquesta regla, principalment perquè la investigació nutricional tradicional ha donat a aquests aliments un polze entusiasta. Els llegums són una proteïna vegetal amb molta fibra, que els fa extremadament respectuosos amb la dieta. Tot i que Whole30 els descarta els anomenats anti-nutrients: fibra, que poden impedir lleugerament la capacitat del seu cos per absorbir certes vitamines i minerals, explica Williams. Però és ràpida en assenyalar que els altres avantatges dels llegums superen molt aquest petit inconvenient. Consulteu aquestes històries de persones que han perdut pes a Whole30.

Sense lactis

Una altra causa freqüent d’al·lèrgies alimentàries, la lleteria ha estat estudiada en els darrers anys. Whole30 elimina tota la categoria, fins i tot un iogurt grec ric en probiòtics. Segons els creadors de la dieta, algunes proteïnes que es troben en els lactis poden desencadenar inflamacions i estan relacionades amb un augment del risc de malalties autoimmunes. Williams assenyala que la investigació no admet aquesta afirmació i diu que l’únic motiu convincent per evitar els lactis és si “teniu al·lèrgia o sensibilitat a la lleteria, la llet de vaca o la lactosa”.

Whole30 permet una excepció per a la mantega clarificada de ghee que s'ha separat de les seves proteïnes durant el processament.

Sense grans

Mentre que moltes dietes restringeixen els hidrats de carboni simples, Whole30 elimina fins i tot cereals integrals. Això significa que no hi ha blat, blat de moro, civada, segó o fins i tot arròs bru. També prohibeix els cereals pseudo-cereals, incloent amarant, blat sarraí i quinoa rica en proteïnes. De nou, molts nutricionistes estan inquiets amb aquest requeriment, atès que la investigació tradicional troba que els grans sencers són beneficiosos. Però, diu Williams, la majoria de la gent és massa gran. La pasta i el pa són molt fàcils quan teniu pressa i, per si mateixos, no són tan nutritius. ”Tot i que no és un gran aficionat a l’eliminació del cereal completament, creu que aquesta dieta porta a la gent a pensar en altres maneres saludables de obtenir aquests hidrats de carboni, com ara fruites i verdures.

Fruites i verdures

Les normes Whole30 sobre productes són relaxades. Podeu tenir molta fruita, fins i tot fruita seca (generalment rica en sucres naturals) - amb fruits i sucs vegetals, sempre que no tinguin sucres afegits. A Whole30, pràcticament no està prohibit res que creixi al sòl, fins i tot les patates midó. Aquests són els fruits més saludables del vostre cos.

Carn i marisc

A diferència de moltes dietes, Whole30 no posa èmfasi en llegeixin proteïna. De fet, el llibre requereix un temps addicional per assegurar-vos que engreixeu prou quantitat i es recomana que les persones que estiguin acostumades a menjar baixes en greixos tinguin alvocat al seu plat al principi. S'inclouen en la línia de proteïnes el pollastre, els ous, el salmó, la vedella i la carn de porc, incloses la cansalada i la botifarra, sempre que no continguin sucres, MSG o sulfits afegits. Es posa èmfasi en les fonts de carn, ous i peixos alimentats amb herba, pasturats i salvatges. Aquesta és una dieta que vol que mengis el més a prop possible de la granja.

Trobareu que la majoria de receptes d’esmorzar de Whole30 contenen ous i això esdevé un repte per a algunes persones. Els smoothies no estan permesos ni les magdalenes ni les creps, fins i tot si estan elaborats amb ingredients homologats Whole30.

Greixos

En aquesta dieta es permet una vertiginosa varietat de greixos i no només els que considerem tan sans com l’alvocat i l’oli d’oliva. També teniu permís de coco, greix d'ànec i fins i tot llardons. Llevat de la mantega de cacauet –que incompleix la regla sense llegums– s’hi abasta tota mena de llavors, nous o mantega de nous. Aquests són set indicis clars de no menjar prou greixos saludables.

Condiments

Les herbes (fresques o seques), espècies, mostassa i vinagre són totes les maneres d’incrementar el quocient del sabor d’acord amb les regles Whole30. Consulteu els 15 sorprenents beneficis del vinagre de sidra de poma.

Recomanacions senceres

Potser la veritable clau de l’èxit de seguir les normes Whole30 és comprendre la filosofia que hi ha al darrere. S'ha facturat la dieta com una manera de restablir el seu menjar i traçar mals hàbits. Així que si compleixes les regles d’aquests termes, és possible que canviïn millor la dieta. Pot ser bo per a algú que no s'hagi adonat mai de com els afecta el menjar, diu Williams. Això podria valer 30 dies del vostre temps.

Llegiu la història d'una dona que va perdre 36 lliures en Whole30.

Fonts Carolyn Williams, doctora, RD, dietista registrada en pràctica privada, Tuscaloosa, AL